Activitat aeròbica
La rutina d’entrenament ha de consistir en 30 minuts d’activitat aeròbica la majoria dels dies de la setmana. Si no teniu 30 minuts contínuament per fer exercici, feu un entrenament en intervals més curts de 10 a 15 minuts. Com a part de la vostra rutina d'entrenament, es pot practicar caminada, ciclisme, trotar, nedar i escalar escales.
Entrenament de força
Entrena la força tres dies a la setmana per ajudar a disminuir la pressió arterial. Atès que l'aixecament provoca un augment temporal de la pressió arterial, manteniu les càrregues de pes modestes. Controleu la respiració durant tot el moviment i atureu-vos si teniu mareig o cap de llum. Utilitzeu màquines d’exercici de resistència com ara rínxols bíceps, exercicadors ab, premses de cames i premses al pit per treballar el cos superior, el cos inferior i el nucli. Comenceu amb un o dos jocs de 10 a 12 repeticions per a cada màquina.
Consideracions
A més d'una rutina d'entrenament regular, reduïu la pressió arterial afegint més exercici al vostre dia a dia. Feu passejades durant les pauses i les hores de dinar a la feina, aneu amb bicicleta a l'escola o a la feina, aparqueu lluny de les entrades als aparcaments i passeu el gos en lloc de deixar-lo anar al pati del darrere. A l’hivern, passegeu pels centres comercials i altres zones tancades per augmentar l’activitat física.
Avís
Normalment no es recomana atacs d’exercici d’alta intensitat per a persones que pateixen pressió arterial alta. En canvi, hauríeu de treballar a un ritme moderat. Per saber que estàs treballant a un nivell segur, hauràs de tenir la possibilitat de mantenir una conversa còmodament. Porteu un dispositiu de control de la freqüència cardíaca durant l’exercici. La freqüència cardíaca objectiu durant l’exercici és del 50 al 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima; la freqüència cardíaca màxima és d’aproximadament 220 menys l’edat. Atès que els medicaments per la pressió arterial poden disminuir la freqüència cardíaca objectiu, consulteu el vostre metge sobre modificacions durant l’exercici.
