Quan baixeu una quantitat important de pes, es pot sentir impossible començar. Com podeu perdre 100 lliures o més? I, igual d’important, com la mantindreu fora?
L'entrenador personal, Jeff Logan, CPT, assegura que la pèrdua de pes de tres dígits és com perdre una persona sencera i que el procés no s'ha de precipitar. Segons una afirmació, la taxa de pèrdua de pes segura i saludable per a algú que té 100 lliures o més de sobrepès se situa entre 1 i 3 lliures a la setmana. Si feu servir aquesta matemàtica, us caldran aproximadament un any per assolir el vostre objectiu.
Però com? Aquí, Logan i altres experts en nutrició i forma física comparteixen els seus millors consells de manera realista i segura. - dir adios fins a 100 quilos de més.
1. Ompliu la meitat de la vostra placa amb verdures que no siguin amidones
Tot i que l’exercici forma part definitivament del procés, Carla Dueñas, RD, dietista de Baptist Health South Florida, diu a LIVESTRONG.com que, més que res, el que mengem fa la diferència més gran a la escala. Segons tots els canvis en la dieta que haureu de fer en iniciar la vostra salut cap a una millor salut, és fonamental que la ingesta de verdures que no siguin fècula sigui més important.
"Més verdures significa més vitamines i minerals, que normalment estan infravalorats com a font d'energia. Tota aquesta energia extra es tradueix en millors entrenaments i més calories cremades", explica.
A més, els vegetals estan desbordats de fibra. "La fibra ens manté plena durant més temps, perquè és més difícil que el nostre sistema digestiu es descompongui, de manera que podem durar de tres a quatre hores sentint-nos satisfets fins al següent àpat o el berenar", explica Dueñas.
Mengeu més d’aquestes verdures que no són amidoses
- Cor de carxofa i carxofa
- Espàrrecs
- El blat de moro
- Brots de bambú
- Faves (verd, cera, italià)
- Brots de mongetes
- Remolatxes
- cols de Brussel · les
- Bròquil
- Col (verd, bok choy, xinès)
- Pastanagues
- Coliflor
- Api
- Cogombre
- Albergínia
- Verds (collard, kale, mostassa, nabo)
- Cors de palma
- Jicama
- Kohlrabi
- Bolets
- Okra
- Cebes
- Beines de pèsols
- Pebrots
- Raves
- Rutabaga
- Verdures d’amanides (xicoria, endívia, escarola, enciam, romaine, espinacs, rúcula, radicchio, creixens)
- Brots
- Carbassa (cushaw, estiu, ras, espaguetis, carbassons)
- Pessic de sucre
- bleda
- Tomàquet
- Naps
- Aigua castanyes
2. No et deixis enganyar per les dietes que afecten
Podeu pensar en una "dieta desplomada" de la mateixa manera que ho faríeu a un clic de publicar a Facebook. El títol és creixent i irresistible, però la majoria de vegades el contingut és poc brillant.
Qualsevol tipus de pla d’alimentació que promet ajudar-te a perdre pes de forma ràpida sense fer gaire esforç no val la pena dedicar el seu temps, segons Audrey Heist, RD, dietista i directora de la salut a AtlantiCare. Ella diu que moltes persones es nodreixen de netejades de brou de pollastre, desintoxicació i altres maneres aparentment simples d’aprimar-se, però la majoria del temps, aquests hàbits alimentaris només són efectius al principi, i que a la llarga són nocius.
"El canvi dràstic dels nostres hàbits de vida alhora ens falla", afirma. "Sovint no podem i no ens conformem amb els canvis que hem fet, el que condueix a recuperar pes".
També és important tenir en compte, segons Heist, que la pèrdua de pes ràpida causada per la dieta de cracs pot provocar pèrdues musculars, que també poden causar augment de pes, ja que el múscul ajuda a mantenir el nostre metabolisme cremant en un bon clip.
Obteniu més informació sobre com es pot trobar una dieta de crac amb tres altres tipus de trucs poc saludables per evitar si la vostra pèrdua de pes a llarg termini és l’objectiu.
3. Augmenteu la ingesta de proteïnes durant tot el dia
Per a moltes persones, dir "no" als dolços i als aliments confortables és la meitat de la batalla per mantenir-se en un pla d'alimentació saludable. Però, per què ens trobem ofegant aquell bunyol a les tres de la tarda? Probablement perquè no teníem prou proteïnes al dinar, explica Dueñas.
Segons explica, augmentar la ingesta de proteïnes ens permetrà la defensa que necessitem per controlar la fam, facilitant així el desenvolupament del camí. "Afegir un berenar ple de proteïnes és una forma fantàstica de mantenir les ganes", diu.
Algunes idees:
- Un batut proteic elaborat amb la seva pols de proteïna preferida (no busqueu sucres afegits)
- Iogurt grec amb fruits secs i baies (opteu per un iogurt grec i sense greix)
- Vaixells de cogombre de tonyina (canvieu l’alcaldia per la mostassa per reduir greixos i calories)
A més, les proteïnes també participen en la construcció i manteniment de la massa muscular a partir de l’exercici. "Quan perdem pes ràpidament, es perd el greix juntament amb el múscul. Volem evitar-ho proporcionant al cos constantment aliments proteics", afirma Dueñas.
Consell
Si estàs perdent pes activament, apunta a menjar al voltant de 1, 3 grams de proteïna magra per quilo de pes corporal cada dia. Tingueu en compte que un quilogram equival a uns 2, 2 lliures. Així, per exemple, una persona de 250 lliures hauria de tenir l’objectiu de menjar al voltant d’uns 148 grams de proteïna diàriament (per referència, una ració de tres unces de pit de pollastre rostit conté uns 25 grams de proteïna, per USDA).
4. Intenteu el dejuni de manera intermitent
Una vegada que teniu uns quants mesos de menjar net sota el vostre cinturó, el dietista Brigid Titgemeier, RDN, LD, suggereix implementar un règim de dejuni intermitent en el vostre estil de vida. Hi ha diversos mètodes diferents, però el més popular consisteix en el dejuni de 12 a 16 hores cada dia (inclòs el moment en què estàs dormit) i menjar els tres àpats dins de les hores restants.
Tot i que la investigació és encara una mica limitada en aquest pla d’alimentació, una revisió de desembre de 2019 a The New England Journal of Medicine va trobar que el dejuni intermitent és eficaç per a la pèrdua de pes. Tot i que sigui perquè IF restringeix el menjar tarda, disminueix la gana o funciona d’una altra manera, no és totalment clar encara.
Per començar, intenteu tallar el menjar de 20 a 8 del matí, de manera que només mengeu el sopar i l’esmorzar, sense picar al mig. A mesura que us sentiu més còmode i el vostre cos s’ajusta, podeu augmentar aquest temps de dejuni una hora cada setmana fins arribar als 16.
La Guia per a principiants de dejuni per perdre pes 16: 8
Obteniu més detalls sobre els avantatges del dejuni intermitent i obteniu quatre consells experts sobre com començar una dieta 16: 8.
5. No restringiu greument les calories
Si la manera de perdre pes és consumint menys calories de les que cremem, i restringir la ingesta té sentit, oi?
Bé, sí, però fins a cert punt, diu Dueñas, que assenyala que la restricció severa de les calories (a menys de 1.200 diaris per a les dones o 1.500 per als homes) provoca que el nostre cos s’engreixi amb el greix (ja que és una valuosa reserva d’energia) i descompondre el múscul. Això alenteix el metabolisme i et farà sentir fam, esgotat i més susceptible de refredats i fluxos, ja que el seu sistema immune està compromès.
Consell
Segons els experts, el "nombre màgic" de calories a tallar de la dieta diària és entre 500 i 750. Com que una lliura de greix equival a 3.500 calories, aquest dèficit hauria de comportar entre 1 i 1, 5 lliures de pèrdua de pes cada setmana.
Titgemeier, en general, és una bona manera d'apropar-se a les calories, és recordar que l'equilibri és la clau de l'èxit a llarg termini. "És important pensar en alimentar el cos en lloc de privar-lo. Alimentar el cos amb aliments sencers i sense processar i intentar evitar mesures extremes de restricció calòrica que no siguin sostenibles", insta.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
6. Feu que l'exercici sigui prioritari
Adam Phillips, entrenador personal certificat per la NASM, ho sent tot el temps: "No tinc temps per centrar-me en perdre pes". Tot i que molts dels seus clients potencials caminen desesperats per baixar de pes, realment no aconsegueixen pressupostar els minuts i les hores necessàries per tenir èxit.
Per animar-los a pensar diferent, els recorda quants moments hi ha per dedicar-vos a la vostra salut si en feu una prioritat: "Hi ha 168 hores en una setmana determinada. Treballar i dormir ocupen 112 d'aquests, però això deixa 56 hores a la setmana ", afirma. "No cal passar més d'una hora cada dia. Així, treballar cinc dies a la setmana et deixa 51 hores per estar al dia de la resta."
D’acord amb les Directrius d’activitat física per als nord-americans, haureu de dedicar aproximadament la meitat d’aquestes cinc hores setmanals a cardio d’intensitat moderada (penseu: caminar ràpid o trotar) i la meitat a activitats d’enfortiment muscular que impliquen tots els vostres grups musculars importants.
Descobriu el vostre pla d’entrenament de pèrdua de pes final
Apreneu a triar els millors exercicis per perdre pes i maximitzar els seus beneficis.
7. No mengeu aliments processats amb poca grasa
Passegeu per la vostra botiga de queviures i sortireu bombardejats per un refrigeri rere un altre que fa publicitat amb consignes “baixes en greixos”, “sense greixos” i altres consignes alimentàries. És temptador, segur, ja que semblen sans a primera vista, però Titgemeier diu que ofereixen molt poc benefici nutritiu.
Com és que? El greix no engreixa, i necessitem una mica per mantenir el nostre cos en funcionament i cremar calories. - efectivament. "El greix és important per augmentar els nivells de plenitud, millorar la salut cerebral i disminuir la inflamació", diu. "El fet que estàs intentant baixar de pes no vol dir que hagis de començar a menjar aliments poc processats en greixos que eliminin el greix per processar-los i després substituir-los per sucre o hidrats de carboni".
Què cal cercar greixos saludables? Titgemeier recomana opcions d'alimentació integral com alvocat, llavors de chía, llavors de lli morades i olives, per citar-ne algunes. Els peixos grassos com la tonyina i el salmó també són bones opcions.
8. Limiteu tots els sucres afegits, incloent fonts naturals i artificials
T'adonis o no, el sucre és gairebé tot. Penseu en tots els llocs on participen els vostres clients: gustos de canya, auró, mel i fruites, gairebé tots els aliments envasats i fins i tot salses de tomàquet o altres compres poc probables.
Aquí és l’acord: si no limitem el sucre que mengem (o bevem!), Ens ho anirem desitjant una i altra vegada. "Les nostres papil·les gustatives s'hi acostumen, així com els nostres cervells, i comencem a necessitar-ne més, molt com una droga", diu Dueñas. I, tot i que els edulcorants artificials no s’emboteixen en calories ni augmenten el sucre en la sang de la mateixa manera que els sucres naturals, provoquen la mateixa reacció al cervell que ens fa desitjar més dolços.
Sempre que pugueu, limiteu tots els aliments que hagin afegit sucre natural o artificial. És millor menjar el que pretenia la mare natural, directament des del terra o a la granja, segons Dueñas.
5 maneres fàcils de reduir el sucre
Des de la preparació de menjars més intel·ligent fins a les compres estratègiques, consulteu cinc consells aprovats per experts per reduir la quantitat de sucre afegit en la vostra dieta.
9. No intenteu fer-ho sol
Si esteu a prop d’agafar una llesca de pizza, o quan vau passar un dia estressant i que el gelat al congelador us sembla atractiu, és important tenir un amic de compatibilitat que us ajudi a resistir. Heist diu que és increïblement beneficiós trobar algú, ja sigui en persona o pràcticament, que també estigui en un viatge de baixada de pes, de manera que us podeu recolzar els uns sobre els altres.
Tingueu en compte que potser haureu de mirar fora del vostre cercle de familiars i amics. Tot i que són solidaris, és possible que no entenguin els obstacles als quals s’enfronta el dia a dia i canvien l’estil de vida.
Heist diu que tenir un soci de compatibilitat us mantindrà centrat i us donarà la resistència cognitiva necessària per perdre pes important. Al cap i a la fi, la batalla no és només física, també és mental.
"En l’entorn actual, on estem exposats a aliments processats altament calòrics, pot ser fàcil prendre opcions poc saludables. La pèrdua de pes adquireix un compromís i un pla; no es pot tant com la força hàbil", diu.
Si teniu problemes per trobar un amic, considereu la investigació de grups de pèrdua de pes a Facebook, com el Grup de desafiaments LIVESTRONG.com, o bé observeu la comunitat del gimnàs proper. El possible és que aviat trobeu amb algú que obtingui el mateix objectiu de pèrdua de pes de 100 lliures.
