El mal d’esquena és la discapacitat laboral més comuna. La majoria de casos desapareixen al cap d’uns dies; si el dolor dura més de tres mesos, es considera crònic. Els exercicis de baix impacte, sobretot a peu, són activitats adequades si pateix un dolor d’esquena recurrent. Acompanya el caminar amb exercicis dissenyats específicament per millorar la força i la flexibilitat de l’esquena, que el teu metge pot recomanar.
Beneficis
Caminar reforça els ossos i els músculs, inclosos els dels peus, cames, malucs i tors juntament amb els músculs de l’esquena que et mantenen dret. L’estirament i la caminada milloraran la flexibilitat, la gamma de moviments i la postura de l’esquena, cosa que pot ajudar a prevenir el mal d’esquena futur o reduir-ne la gravetat. Caminar també estimula l’alliberament d’endorfines, que redueixen el mal d’esquena. Incorporar caminar a la vostra rutina ajuda a millorar l’estabilitat de la columna vertebral. Aquest exercici beneficia la teva circulació, ajudant a bombar nutrients al teixit i drenar toxines, que nodreixen la columna vertebral.
Seguretat
Pot passar alguna molèstia al caminar. Si provoca dolor, proveu una activitat d’impacte diferent com la natació, anar amb bicicleta estacionària o el ioga. Camineu només sobre superfícies planes durant la curació per evitar que s’esforci l’esquena.
Tècnica
Camineu, seguiu un ritme ràpid, però no feu exercici fins al punt d’inspiració. Hauríeu de poder continuar una conversa sense haver de passar aire. Comenceu amb una caminada lenta de cinc minuts i continueu fins que camineu almenys 30 minuts, o 2 milles, tres o quatre vegades per setmana. Manteniu la postura correcta per evitar més lesions a l’esquena: utilitzeu els músculs abdominals per recolzar el tronc i la columna vertebral mantenint l’estómac enganxat lleugerament i de peu completament dret. No us inclineu cap endavant quan camineu. Gireu els braços i manteniu les mans relaxades. Si esteu fent una cinta rodant, eviteu fer servir els passamans fins que no els necessiteu per mantenir l’equilibri.
Altres factors
Assegureu-vos que estireu abans de fer exercici. Utilitzeu tècniques d’estiraments suaus per estirar el coll, braços, malucs, cames, isquiotibials i turmells. Compra sabates per caminar que s’ajusten correctament. Els peus mantenen el cos alineat i en equilibri: les sabates mal adequades poden provocar mala postura, tensió muscular i mal d’esquena.
