"He caigut i no em puc aixecar" potser ha estat un meme popular pre-Internet a la dècada dels 80 i els 90 (aleshores quan éreu tan jove), però si avui teniu més de 65 anys, doncs probablement sabeu que el risc de prendre un tomb és molt real. De fet, segons els centres de control i prevenció de malalties, les caigudes són la causa més freqüent de lesions en adults majors, amb més d’un de cada quatre majors que cauen cada any. D’aquestes caigudes, una de cada cinc té com a resultat ferides greus com els ossos trencats o els traumatismes del cap.
Quina és la culpa de l'augment de les caigudes? Tot i que certs medicaments, problemes de l’oïda mitjana i la pèrdua de visió poden afectar l’equilibri, cosa que fa que siguin més propensos a caure, els experts asseguren que la pèrdua de massa muscular gairebé sempre és un problema. "Cal tenir músculs forts per tenir un bon equilibri", apunta l'entrenadora certificada Carole Michaels, ACE, ACSM, fundadora de Recovery Fitness. Afortunadament, diu, "Els exercicis d'equilibri i força poden ajudar a prevenir caigudes millorant la capacitat de control i manteniment de la posició del cos, tant si esteu en moviment com si estigueu en moviment". Seguiu llegint la vostra rutina completa per millorar l'equilibri. Si últimament no heu estat actius, assegureu-vos que només heu de rebre oficialment el vostre metge.
Comença lent
Abans de qualsevol entrenament, voldreu escalfar-vos breument. Mentre manteniu l’esquena recta i estigueu asseguts o parats (segons la vostra força i equilibri), marxeu els peus al seu lloc durant tres a cinc minuts per augmentar la temperatura del cos central i preparar els músculs i les articulacions. Bombeu els braços o feu grans cercles de braços mentre marxeu si ho podeu fer còmodament sense sentir-vos fora d'equilibri.
Afluixar
Continua amb un conjunt de cercles dinàmics de turmell per activar el nucli i afluixar les articulacions del turmell. O asseureu-vos o poseu-vos amb els dits de punta a la part posterior de la cadira per al suport; després aixequeu lleugerament el peu dret del terra i gireu-lo lentament 10 vegades cap a la dreta. Invertir la direcció i girar el peu altres deu vegades. Repetiu amb el peu esquerre. A mesura que el vostre saldo millori, avança a peu sense suport.
Feu estands amb una sola cama
Si us trobeu de peu, aneu a aquest exercici d’equilibri poc important: poseu-vos al darrere d’una cadira robusta de suport i traieu el peu dret cap al genoll esquerre. Mantingui la posició durant 10 segons; abaixeu el peu i passeu a la cama esquerra. Repetiu de tres a cinc vegades per cada cama. Un cop dominat això, aquí hi ha quatre maneres de fer que el moviment d'un sol extrem sigui més difícil: augmentar la durada de cada repetició; creuar els braços sobre el pit; tanca els ulls; o equilibrar-se en una superfície desigual, com un coixí petit. Afegiu encara més el nivell de dificultat escrivint l’alfabet a l’aire amb el peu aixecat o tirant una pilota d’anada i tornada amb un amic sense baixar el peu al terra.
Walk Heel toe Toe
Per posar el balanç realment a prova, desplaceu-vos a un extrem d’una paret llarga. Manteniu la longitud del braç de la paret (prou a prop que la pugueu tocar per a un suport lleuger si cal) i gireu de manera que una espatlla estigui contigua a la paret. Pas endavant al peu esquerre, tocant el taló esquerre directament als dits del peu dret. Continueu caminant fins al peu (com si estigués en un feix d'equilibri) fins que hagueu recorregut la longitud de la paret.
Si és massa fàcil per a vosaltres, podeu agafar les coses caminant cap enrere, creuant els braços sobre el pit, tancant els ulls o fent girar el cap de costat a costat. Per fer les coses encara més difícils, introduïu un repte cognitiu, com ara comptar enrere en endarrere de 100 en tres de tres mentre feu el peu a peu, suggereix el Consell Americà sobre Exercici.
Estireu les extremitats inferiors.
Un altre efecte secundari de perdre massa muscular a mesura que envellim? Els nostres músculs es fan menys flexibles, cosa que també té efectes negatius en l'equilibri. Estrènyer els músculs del seu cos inferior, en particular els seus vedells, poden causar ensopegament. "La tensió en els músculs de la vedella pot limitar el funcionament del turmell i alterarà la mecànica quan camina, passa de seure a peu i quan puja escales o altres inclinacions", diu l'entrenador i fisioterapeuta Tom Biggart. Per ajudar a millorar la flexibilitat, asseure-te a una cadira i estendre la cama dreta al teu davant. Enganxeu una banda de resistència al voltant de la planta del peu i tireu suaument cap enrere als extrems de la banda per sentir un estirament al múscul del vedell dret. Repetiu fins a quatre vegades a cada costat.
