Com a pla de menjar alt en greixos, moderat en proteïnes i baix en carbohidrats, la dieta cetogènica és un somni per als amants de les cansaladaques, els amants de la crema i els enamorats de les verdures. Tot i això, no és tan atractiu per als aficionats als espaguetis, els fanàtics de la mongeta o els obsessionats per la fruita, ja que tots els aliments rics en hidrats de carboni, i més, són fora de límit.
Si heu decidit saltar a la banda cetogènica, la planificació dels àpats esdevindrà un passatemps necessari. Per a la vostra salut, deixeu de banda el temps cada setmana per redactar un pla de menja cetogènic, feu una llista de queviures d’ingredients i compreu per a tot tipus de necessitats cetogèniques.
Què és la dieta cetogènica?
La dieta cetogènica es va originar com un pla alimentari per controlar les convulsions en persones que pateixen epilèpsia, és a dir, en el seu fons, ceto és una dieta terapèutica i no simplement una manera de baixar de pes ràpidament. Normalment el metge prescriu als nens que no responen bé als medicaments contra les convulsions i, després, són implementats i controlats amb cura per un dietista registrat.
Tot i que, atès l’augment de popularitat de la dieta ceto, avui en dia un bon nombre de seguidors recents probablement estan més preocupats per la pèrdua de pes i altres beneficis per a la salut que la seva relació amb l’epilèpsia. L’objectiu és coaccionar el cos a l’ús de greixos per a l’energia en lloc de la font de combustible preferida de glucosa o sucre. Aquest combustible a base de greixos es coneix com a cetones, produïdes pel fetge a partir del greix emmagatzemat al cos. Quan el cos utilitza cetona com a combustible, es diu que està " en cetosi ".
La dieta ceto difereix d’altres plans d’alimentació baixa en carbohidrats, com Atkins, perquè destaca el consum de greixos en lloc de proteïnes.
Què menjar a Keto
No hi ha ifs, ands o buts al respecte - la dieta cetogènica és restrictiva. Divulga gairebé totes les formes d’hidrats de carboni, des de fruites fins a cereals i llegums, i afavoreix el consum de carn, aus, productes lactis amb greixos i verdures. Els aliments aprovats per a la dieta són:
- Carn i aus: pollastre, vedella, porc, cansalada i botifarra (sempre que estiguin lliures de sucre), xai, gall dindi, ànec i ous
- Marisc: peix, com el salmó, la tonyina i el bacallà; crustacis, com ara gambes, cranc i llagosta; mol·luscs, com musclos, ostres i vieires
- Verdures sense midó: bròquil, carbassó, coliflor, pebrots, tomàquets, espàrrecs, cogombres, ceba, bolets, espinacs, verdures de fulla verda, mongetes verdes, albergínies i pebrots
- Làcties de greixos complets: formatges suaus i durs, crema de formatge, crema agrícola i nata
- Greixos: oli d’oliva, oli de coco, ghee, maionesa, mantega i llardons
- Fruits secs i mantega de nou: ametlles, anacards, cacauets i nous - essencialment de tot tipus, tot i que els cacauets són tècnicament llegums. La seva inclusió en la dieta ceto és debatuda i potser està sotmesa a preferències personals.
- Herbes i espècies: Totes les herbes i espècies seques o fresques
- Baies: nabius, móres i gerds en quantitats limitades
- Edulcorants artificials: stevia i sacarosa en quantitats limitades
- Begudes: cafè i te sense sucre, aigua freda o escumosa, licor dur, vi sec o vi escumós en quantitats limitades
Tot i que això pot semblar una llista bastant important d’aliments que podeu menjar, la llista d’aliments que no podeu gaudir és gairebé tan llarga. Inclou:
- Fruita: tota la fruita, excepte les baies anteriorment esmentades, inclosos plàtans, pomes, síndria, raïm, préssecs, melons, mànigues, pomelo i taronges
- Cereals i productes de gra: cereals integrals o refinats, com ara arròs, civada, blat de moro, quinoa i ordi, i productes de gra, incloent pa, pasta, farina de civada, pizza, bagels, crispetes, cereals i qualsevol cosa feta amb blat
- Verdures d’amidó i arrel: patates dolces, patates blanques, pastanagues, pastes de moro, remolatxes, naps i melmelades
- Llegums: tot tipus de mongetes, incloent el negre, el ronyó, el pinto, el marí, la soja i el garbanzo, juntament amb les llenties i els pèsols
- Lactis baixos en greixos: llet desnatada o amb greixos reduïts, formatge desnatat o desnatat, formatge amb crema baixa en greixos ni greixos i iogurt
- Sucre i dolços: xocolata, dolços, galetes, pastissos, gelats, budells i pastissos
- Condiments endolcits amb sucre: Ketchup, salsa barbacoa i alguns apòsits d’amanides
- Begudes edulcorades: Soda, suc, batuts, te i cafè edulcorats, cervesa, vi dolç i còctels endolcits
De vegades, pot ser difícil saber si un producte s’adapta al pla de menjació cetogènica. Doneu un cop d'ull a la llista d'ingredients. Si veieu alguna cosa que s’assembli al sucre en aquesta llista, poseu-la de nou a la prestatgeria.
Plan de menjar Keto Esmorzars
L’esmorzar més senzill de la dieta cetogènica –i un que fan molts novells– és una forma d’ous i carn d’esmorzar. Podeu remenar, furtar, bullir o fregir els ous, segons la vostra preferència. Si teniu les habilitats, també podeu batre una truita plena de formatge i verdures.
De vegades, però, els ous i la carn són poc cansats. Simplement, prepareu els ous d’una altra manera, com per exemple, en tasses de magdalena que serveixen per a una sola cassola o com a part d’una cassola, us pot treure de la rutina dels aliments. Tanmateix, si necessiteu una pausa entre els ous i la cansalada o la botifarra, proveu una cosa diferent, com ara:
- Salmó fumat amb crema de formatge (gairebé com el lli en un bagel!)
- Formatge cottage ple de greix, ruixat amb baies i chia o llavors de lli
- Creps de farina alternativa, com les elaborades amb farina de coco, nata, ous i formatge de crema simple
Dinars amb el menjar de Keto
Prepareu-vos per empaquetar el vostre dinar, ja que la millor manera d’adherir-vos a un pla de menjar ceto és portar plats casolans. Sempre podeu emplenar una amanida verda amb una gran proteïna i salpebrada de greixos com el formatge, els fruits secs i la guarnició, però, de vegades, això no és suficient per arribar al mig dia. Altres opcions inclouen:
- Amanida de pollastre o ou al damunt dels greixos d’amanides amb alvocat
- "Nachos" elaborat amb llesques de pebrots rematats amb vedella mòlta, ceba, tomàquet, alvocat i crema agra
- Embalatges d'enciams BLT farcits de cansalada, tomàquets trossejats i, per obtenir una mica de greix i proteïna extra, ous durs
- Sopes casolanes que no tinguin patates, arròs o fideus, com la crema de bròquils o la vedella
Sopar del Pla de Menja Keto
La part complicada de cuinar el sopar a la dieta del ceto és agradar a tots els de la casa que no fan el mateix. En alguns casos, els menjars que s’ajusten al pla de menja ceto no semblen tan diferents dels sopars “típics”, com quan feu un bon tros de carn i el pair amb una amanida. Unes altres vegades, potser voldreu preparar una part d’hidrats de carboni per a d’altres, com les patates rostides o l’arròs. En aquest cas, simplement podeu deixar que la persona que sol·licita el carbohidrat faci la preparació. Alguns sopars de ceto-dieta per incloure-ne una llista són:
- Xile, menys mongetes, amb una amanida lateral
- Carn a la brasa, com ara pollastre, bistec o costella de porc, amb un costat de coliflor formatge i brots de Brussel·les cuits
- Rostit d’olla cuita a la lent amb verdures rostides
- Curri de coco de gambes o pollastre sobre arròs de coliflor
- Gambetes i vieires embolicades amb cansalada
Menjar a Keto
El fet de tirar endavant o arribar a la bona hora amb els amics no serà tan fàcil com ho era, però no hauríeu de jurar-vos per sempre quan seguiu la dieta del ceto. La clau per tenir èxit és preparar-se amb antelació, fer moltes preguntes i no tenir por de fer modificacions.
Per exemple, quan es serveix en un restaurant americà habitual, un àpat ceto pot consistir en una hamburguesa amb escabetx, ceba, tomàquet, enciam i mostassa. Si realment voleu subjectar l’hamburguesa amb les mans, demaneu un tros gran d’enciam i emboliqueu-ho tot. Saltar el ketchup i el pa. En lloc de fregir al franc, demaneu una amanida al costat. Només estigui preparat per pagar una mica més.
Altres opcions per menjar en una dieta ceto són:
- Una amanida de burrito amb enciam, carn (pregunteu si hi ha afegit sucre), verdures de fajita, pic de gallo, formatge, guacamole i crema agra
- Ales de búfalo, sempre que no siguin arrebossades i tinguin una salsa feta només amb una salsa calenta a base de vinagre
- Qualsevol tipus de carn a la planxa o al forn amb mantega extra o oli d’oliva, però sense costats de fregits, arròs o fideus. Sol·liciti verdures addicionals.
No tingueu por de fer preguntes al vostre servidor, fins i tot si es tracta de demanar-los que tornin i consultar amb els cuiners sobre com s’elaboren els articles. És perfectament raonable si voleu saber si una salsa està espessida amb midó, si la carn té pa o si la guarnició es va fer amb sucre.
Pros i contres de Keto
Keto va ser dissenyat per a persones que pateixen epilèpsia; tanmateix, això no vol dir que no tingui investigacions que recolzin els seus beneficis més enllà de controlar aquests símptomes.
- Pèrdua de pes: Una revisió sistemàtica i metaanàlisi d’estudis publicats el 2017 a Obesity Reviews van determinar que la dieta cetogènica pot ser eficaç per suprimir la gana i ajudar a les persones a tenir menys gana.
- Preservació de la memòria: un estudi de rosegadors publicat el 2017 a Metabolism cel·lular va trobar que la dieta cetogènica reduïa la mortalitat de vida mitjana i ajudava a prevenir la caiguda de la memòria en els ratolins.
- Gestió de la diabetis tipus 2: Un estudi del 2018 publicat a Diabetes Therapy va determinar que la cetosi nutricional va millorar els biomarcadors de diabetis i va reduir el consum de medicaments.
Malgrat això, alguns experts en salut encara no estan convençuts que un pla de menjació cetogènica és el camí a seguir. L’any 2017, el metge d’atenció primària, el doctor Marcelo Campos, va escriure un bloc per a la Harvard Medical School, advertint d’alguns inconvenients i riscos del ceto, entre els quals destaquen:
- el caràcter restrictiu de la dieta, cosa que fa difícil seguir a llarg termini
- els símptomes inicials de la retirada de carbohidrats, que podrien incloure fatiga, mal alè, nàusees, restrenyiment i problemes de son
- el perill potencial per a persones amb malalties renals
A més, aquest pla d’alimentació particular no pot satisfer totes les necessitats de micronutrients. Parleu amb el vostre metge sobre com complementar la dieta per assegurar-vos que obteniu les vitamines i minerals que necessiteu per a una vida sana.
