Els concursants de programes de televisió de realitat poden fer que la pèrdua de pes ràpida sembli raonable, ja que van llançar setmana rere setmana lliures de dos dígits. Però perdre 20 lliures en un mes només serveix per a la televisió, no per al cos.
Perdre 20 lliures en un mes suposa perdre cinc lliures per setmana. Segons la clínica Mayo, per a la majoria de la gent, això no és segur ni sostenible. Considereu les realitats de la pèrdua de pes ràpida i reevalueu els vostres objectius per aconseguir un èxit a llarg termini.
Objectius reals de pèrdua de pes
Perdre cinc quilos a la setmana no és un objectiu realista per a la majoria de la gent. No només requereix privació calòrica extrema, sinó que també comportaria exercici regimentat i revisions freqüents amb la bàscula.
La pèrdua de pes es produeix quan es creuen més calories de les que es consumeixen. Per establir expectatives reals de pèrdua de pes, heu de calcular la vostra despesa energètica i ponderar-la respecte a les calories que aporteu.
Mitjançant el pes, l’activitat i la durada de l’activitat, l’Hospital de Cirurgia Especial proporciona una fórmula general per calcular les calories cremades. A continuació, utilitzant una aplicació com MyPlate o una escala d’aliments, calculeu la quantitat de calories que esteu menjant. D’aquesta manera, segons la Clínica Mayo, aquestes eines us poden ajudar a crear un dèficit d’entre 500 i 1.000 calories, que significa aproximadament una pèrdua d’una a dues lliures a la setmana.
Planificació de menús per a la pèrdua de pes
Un cop aproximat el límit calòric diari al dia, ja sigui consultant un metge o utilitzant una calculadora en línia, comenceu a planificar els vostres àpats i fer exercici. Eviteu saltar-vos els àpats i prepareu els aliments amb antelació per dissuadir-vos de comprar aliments poc saludables.
A cada àpat, mengeu una porció de proteïna magra, recomana l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Els menjars rics en proteïnes són excel·lents per evitar la fam. Els exemples són el salmó, el pollastre o el gall dindi. Assegureu-vos que la vostra proteïna també té verdures al costat. Els vegetals són baixos en calories i rics en fibra, cosa que us farà sentir per més temps. Vegetes com bròquils o brots de Brussel·les i llegums com les mongetes i les llenties ofereixen opcions de satisfacció.
La qualitat dels seus hidrats de carboni també és important. Opta per hidrats de carboni a partir de productes frescos i cereals integrals, la Harvard School of Public Health recomana. En lloc de pa blanc, bagels o arròs, seleccioneu pa integral, quinoa o ordi. Verdures com els moniatos o la carbassa també són baixos en calories, que omplen els fruits.
Finalment, tria opcions conscients quan es tracta de berenar. Penseu en la densitat calòrica dels aliments que trieu (penseu: molta superfície per a les calories mínimes). Si teniu pessic, tria fruites o verdures per omplir-se de fibra. Si voleu una opció més cruixent, aneu amb les crispetes de blat de moro, que només té 30 calories per copa.
Pla de menjars per mostra de pèrdua de pes
La quantitat de proporcions que hi ha en els àpats depèn del vostre objectiu calòric diari. Segons la Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units, segons el consum diari mitjà per a aquells que busquen mantenir el seu pes se situa al voltant de 2.000 calories. Això significa que voldreu menjar al voltant de 1.500 calories per perdre pes. Cada àpat hauria de contenir entre 300 i 500 calories, amb lloc per a dos petits entrepans o un altre més gran al dia.
Per esmorzar, el vostre menú de pèrdua de pes pot incloure una quarta tassa de civada tallada a l’aigua cuita en aigua amb dos grapat de nabius frescos. Pica amb dos ous durs a mig matí per mantenir-te ple fins a dinar. Això significa un dinar matinal d’unes 360 calories.
A l’hora de dinar, salteu la cafeteria de l’oficina. En el seu lloc, prepareu un petit pit de pollastre rostit amb fulles d’espinacs, una mitja tassa d’arròs moreno i una culleradeta d’oli d’oliva. Si teniu ganes d’energia energètica a les 15:00, feu esclatar les vostres crispetes popcorn confiades a l’aire. D'aquesta manera, el dinar és de més o menys de 300 calories.
Eviteu també les aplicacions d’entrega d’aliments a casa vostra. En canvi, remeneu una tassa de tofu amb una tassa de bolets blancs. Serviu el sopar amb una tassa de quinoa per obtenir una mica de cordialitat i el vostre àpat obtindrà un total de 425 calories.
Per últim, però no per això menys important, estalvieu una mica per a postres! Preneu una tassa de maduixes fresques per obtenir un dolç però saludable del cap de setmana que inclogui només 49 calories.
