L’obvia alternativa a Lat Pulldown
L’alternativa més òbvia per als ultrapassaments lat és un desplegament perquè imita el mateix moviment. L’única diferència substancial és que en lloc de tirar el mànec cap a baix, esteu tirant el cos fins a un mànec.
Viousbviament, això vol dir que necessiteu accés a una barra de tracció o a un conjunt de nanses prou altes per fer l'exercici i prou robustes com per suportar el vostre pes, cosa que encara pot suposar comprar un equip o demanar al vostre gimnàs que Fes-ho. Però les barres de tracció i el tipus d’equips de combinació amb què s’inclouen, que també poden incloure barres d’immersió, són relativament barates ja que no impliquen peces mòbils.
També podeu aconseguir ser creatiu fent captures d'un costat de la gàbia ocupada, suposant que estigui ben cargolat al terra i pugueu agafar-ne la part superior amb seguretat. Algunes màquines de cable tenen una barra de tracció unida al bastidor, de manera que també és una opció.
Si esteu treballant a casa, podeu adquirir una barra de desplegament que no sigui necessari per al maquinari que es munta en un marc de portes robust. La majoria de les opcions d’equip que s’esmenten comptaran amb un mànec de tracció de gran abast i un conjunt de nanses paral·leles que imiten la posició d’un remolc lat amb una adherència estreta, que pot ser més fàcil a l’espatlla que una adherència àmplia.
Consell
Sigui quina sigui la vostra variació d’un exercici d’esquena, si voleu millorar la salut i la força general, voldreu fer almenys un o dos conjunts de vuit a 12 repeticions.
Tiro-Ups assistits
Els remuntaments són un exercici notòriament difícil, i què passa si us agrada la idea de fer-los, però no us permeten augmentar el pes del cos sencer fins a la barra de vuit a 12 vegades? Si teniu accés a barres d’immersió o a un equipament de vegades anomenat cadira del capità o màquina vertical d’alça del genoll –que té mànecs horitzontals que es poden doblar com a barres d’immersió–, hi ha una solució fàcil: tirants autosistits, que funcionen així:
- Situeu-vos entre les barres d’immersió, amb l’esquena fins on s’uneixen al marc de l’equip. (És a dir, hauríeu d’estar al marge del material.)
- Agafeu-vos entre les barres, deixant que els malucs s’enfonsin recte cap a terra i s’aconsegueixin per agafar les nanses, amb els palmells orientats els uns als altres.
- Estireu les nanses per aconseguir que el vostre cos estigui entre les barres.
El simple acte de tenir els peus a terra ajuda a reduir la quantitat de pes que estàs aixecant, però no deixa de ser un exercici difícil. Així que no tinguis timides d’utilitzar les cames per obtenir una assistència, empenyant-se contra el terra per ajudar el cos a aixecar-se entre les barres. Aquest és tot el punt d’aquest exercici.
Hi ha altres maneres d’ajudar-te a tu mateix a través de pull-ups. Una d'elles és utilitzar una màquina de traure assistida, disponible en alguns gimnasos.
Durant la pràctica de l’exercici, t’has agenollat o estàs de peu, i la màquina utilitza una pila de pes o plaques de pes per contrapesar el pes, cosa que significa que només augmentaràs una part del pes del teu cos. A mesura que s’enforteix, es pot reduir la quantitat de pes contrapesat.
També es pot enganxar la circumferència d'una banda d'ajuda a una barra de tracció i, a continuació, col·locar el genoll o el peu a la banda i deixar-lo augmentar a mesura que s'acosta cap a la barra. Aquestes bandes s’assemblen molt a les bandes de resistència elàstiques que podeu utilitzar de vegades per als entrenaments d’entrenament de la força, però tingueu en compte que els dos tipus de bandes no són intercanviables. Assegureu-vos que utilitzeu una banda d'assistència especial per a aquest fi.
Residència elàstica
Parlant de bandes de resistència elàstica, també constitueixen una excel·lent alternativa per fer exercici a la pell i les podeu fer servir per imitar diverses variacions de pulldown lat. Per exemple, aquí es fa com fer un desmuntatge d’adherència estreta - una alternativa popular de desmuntatge lat - amb bandes de resistència elàstiques i una porta:
- Mantingueu les dues nanses o extrems de la banda de resistència elàstica en una mà i utilitzeu una altra mà per tancar la porta del punt mig de la banda.
- Utilitzeu una àncora d'escuma (disponible amb alguns sistemes de bandes de resistència) per mantenir el punt mig de la banda al seu lloc o lligar el punt mitjà de la banda amb un nus i tancar aquest nus a la part superior de la porta.
- Genoll orientat a la porta, amb un mànec o extrem de la banda a cada mà. Penseu "a dalt i cap a fora" per mantenir la postura adequada a mesura que estireu les dues mans cap a on està ancorat el punt mitjà de la banda. Hi hauria d’haver una tensió moderada a la banda elàstica en aquest moment.
- Tireu les mans cap al davant, deixant que els colzes es dirigeixen cap al camí: haurien d’apuntar cap a terra.
- Lliureu lentament la banda fins al punt inicial per completar la repetició.
- Aixeca els dos braços per sobre, lleugerament més amples a part que les espatlles; el cos formarà una posició estreta "Y".
- Manteniu la banda de resistència elàstica a cada mà, asfixiant-la prou perquè hi hagi una tensió lleu a la banda.
- Tireu les mans cap avall i aparteu-vos, just davant de les espatlles, de manera que la banda passi pel davant del vostre cos fins a nivell de clavícula. Igual que amb la variació d’adherència estreta, deixeu els colzes dirigir el camí en moviment.
- Torneu a la posició inicial amb un moviment lent i controlat per completar la repetició.
Les files de peses doblades
En realitat no es pot fer un despatx lat amb mancuernes, però la fila de mancuernes inclinades també funcionarà la seva massa i la majoria dels altres estirant músculs a l’esquena i els braços.
- Amb una manuella a cada mà, es pot avançar des dels malucs. Dobleu lleugerament els genolls per obtenir més estabilitat i flexibilitat.
- Assegureu-vos que l’esquena es manté plana. Pensar "espatlles cap enrere, pit cap endavant" pot ajudar.
- Mantingueu les espatlles estables i els omòplats es retreuen (estrenyent-vos cap a la columna vertebral) mentre estireu cada braç, baixant les manuelles.
- Dibuixa amb força les dues peses al mateix temps, dirigint el moviment amb els colzes. Parlant dels colzes, assegureu-vos que estiguin a prop del cos durant tot el moviment i atureu-vos quan els colzes trenquen el pla del tors.
- Baixeu els dos pesos de nou a la posició inicial per completar la repetició.
Aquesta variació de la fila de peses requereix força força, la qual cosa pot suposar un avantatge o un obstacle, depenent del lloc en què es desenvolupi. Si lluiteu per mantenir la forma adequada o teniu problemes d’esquena, proveu de fer una fila de peses d’ un sol braç.
Aquest exercici funciona exactament igual, excepte que només pugeu un pes alhora i utilitzeu la mà lliure i el genoll doblegat de l’altre costat per recolzar el vostre cos en un banc de pes. Cada vegada que feu un exercici d'una sola cara com aquest, assegureu-vos que recordeu fer un joc amb cada braç.
