A mesura que seguiu la vostra rutina setmanal d'aixecament de peses, és probable que en algun moment experimenteu rampes musculars molestes o fins i tot doloroses. Els rampes, també anomenats espasmes musculars, són contraccions incontrolables de les fibres musculars. Aquests errors són habituals després de patir exercicis intensos i indiquen que alguna cosa no funciona en el sistema regulador que controla els músculs. Tot i que poden inhibir un rendiment òptim, la majoria dels casos de rampes són inofensius i es poden tractar fàcilment.
Hidratació i Electròlits
Molts factors poden causar còlics, i una de les causes més comunes associades a l'aixecament de pes és la deshidratació. La sudoració excessiva, sobretot en temps de calor o quan no es veu mitigada per una dieta i hidratació adequades, pot esgotar el magatzem d’aigua i electròlits dels músculs que necessiten per a l’energia, especialment sodi, potassi, magnesi i calci. Si perds massa líquid i sal, no només tindràs un rendiment inferior i es cansa amb més facilitat, sinó que els ions dels nervis que regulen la contracció es veuran trastornats i els rampes seran més probables.
Tractament de sacsejades de proteïnes
L’aigua potable durant rutines d’exercici intens com l’aixecament de peses o l’entrenament aeròbic és important, i les begudes esportives amb hidrats de carboni i electròlits poden ser especialment útils. Però és igual d’important tenir les coses adequades al cos abans i després de l’exercici. Afortunadament, és fàcil combinar aquestes necessitats amb el batut de proteïnes pre o post-entrenament. Per obtenir més sodi, podeu escampar 1/2 culleradeta de sal de taula al batut. Els verds de fulla fosca com els espinacs i la kale es barrejaran fàcilment i augmentaran el magnesi i el calci, mentre que els plàtans us poden aportar potassi i sabor.
Fatiga muscular
Tot i això, tot i que la hidratació i els electròlits tenen un paper important en la regulació muscular, probablement no siguin la causa més freqüent de rampes musculars. Si durant l’aixecament de pes o durant el posterior, patiu espasmes als músculs que heu treballat més intensament, com per exemple a la cuixa després d’haver-te fet esquat, la probabilitat és fatiga. El control reflex dels músculs pot disminuir a mesura que es cansa, provocant picos i espasmes durant l'exercici. Fins i tot en recuperació, els músculs esgotats són més propensos a enfonsar-se perquè, contraintuïtius com sembli, els seus músculs necessiten energia per relaxar-se.
Consells per als rampes
Una de les maneres més senzilles de prevenir còlics musculars és evitar el sobreentrenament. La separació entre les sessions d’elevació de peses i amb un mínim de 48 hores de descans no serà un llarg camí per evitar la deshidratació i la fatiga. Quan tingueu rampes, proveu d’estirar lleugerament el múscul, cosa que pot indicar al vostre cervell i als nervis reguladors que és hora de relaxar-vos. En casos rars, els espasmes musculars poden ser un signe de trastorns metabòlics o neurològics. Si persisteixen o es fan excessius, sol·liciteu l’assessorament d’un professional mèdic. Si experimenteu freqüents rampes musculars de les cames barrejades amb episodis sobtats d’insensibilitat, busqueu atenció mèdica immediatament.
