Suposem que s’estira, s’acosta cap als peus dels peus o fins i tot el terra, i se sent un "pop" sobtat. Feu una exploració corporal ràpida per veure si sentiu dolor en qualsevol lloc. A diferència d'una hèrnia discal o una embussada, amb una lesió al sacre, probablement només tindreu dolor de sacre avorrit. En lloc d’irradiar-se cap a la cama com algunes ferides a l’esquena, una lesió del sacre es farà mal a la zona del sacre, la part més baixa de la columna vertebral.
Consell
Si bé un sacre canviant no es pot estirar cap al seu lloc, l'estirament pot millorar la flexibilitat dels músculs que s'uneixen al sacre.
El sacre és un os petit a la part inferior de la columna vertebral que sembla un triangle cap per avall. Atrapat al mig dels dos ossos de maluc massiu, és realment a mercè dels músculs i dels ossos que l’envolten. Estirar-se massa o patir una caiguda dura i el sacre pot canviar del seu lloc. Malauradament, no podeu estirar-ho al seu lloc; hi ha exercicis de posicionament específics per això. Tanmateix, podeu iniciar el procés de recuperació amb alguns trams.
Anatomia del Sacre vs Coccyx
El sacre està situat entre dos grans ossos de maluc a banda i banda del maluc, anomenats ilia . Aquests ossos massius donen als seus malucs la seva estructura i connecten la columna vertebral a les cames. Hi ha una diferència entre el sacre i el còccix. El sacre està format de cinc vèrtebres que es fusionen entre 18 i 30 anys. El còccix o "os de la cua" es troba sota el sacre i està format de tres a cinc vèrtebres que es fusionen de manera natural. Hi ha una articulació entre el sacre i la ilia, anomenada articulació sacroilíaca, o articulació SI.
Hi ha uns quants lligaments diferents (bandes de teixit connectiu que uneixen ossos amb altres ossos) que connecten la seva ilia amb el seu sacre. El primer és el lligament sacroiliac. També hi ha el lligament sacrospinós i el lligament sacrotuber. Tots tres ancoren el sacre i la ilia junts, evitant que s’allunyen massa els uns dels altres.
Dolor i disfunció del sacre
El dolor sacre es pot produir amb lesions als seus lligaments circumdants. Si tens estrès massa aquests lligaments, poden estirar-se o esquinçar completament, permetent que el sacre s’allunyi de l’ili. Tot i que això no arruïnarà la vostra capacitat d’exercici per sempre, és prou dolorós per obligar-lo a prendre uns dies o fins i tot setmanes de descans de l’exercici.
Una lesió a l'articulació sacroilíaca sol produir-se a partir d'un moviment de flexió cap endavant, com un toc de peu. També pot passar si la cama es gira massa, com en una papallona asseguda. Les dones tenen una incidència més elevada de lesions articulars sacroilíacs i dolor sacre que els homes, possiblement a causa d’una hormona anomenada relaxina, que fa que els lligaments siguin lleugerament més elàstics en les dones.
Normalment, només un costat del sacre es mou fora de lloc, no les dues parts. Això és degut a que una asimetria generalment causa una lesió a l’articulació sacroilíaca. Una discrepància a la longitud de la cama, que significa que una cama és més curta que l’altra, és un exemple d’asimetria. Si una cama és més llarga que l’altra, canviarà els malucs a un costat i farà més pressió a un costat del sacre. És per això que part de la rehabilitació de lesions sacroilíacs s’assegura que els dos malucs són simètrics.
Exercicis per al dolor sacre
Per rehabilitar un sacre que es va desplaçar fora del lloc, podeu provar trams que no el facin mal ni que es lesionin més. Voldràs evitar estiraments cap a la flexió cap endavant i estiraments com la posada de la papallona o del colom que fan girar el maluc i moure l’articulació sacroilíaca. També heu de treballar per fer que els malucs siguin més simètrics, cosa que podeu fer amb un simple simulacre de respiració.
1. Estirament de corbó a la paret
L’exercici us permet estirar els isquiotibials sense preocupar-vos d’arrodonir l’esquena.
Com fer-ho: recolza't a l'esquena al costat de la cantonada d'una paret. Mantingueu la cama al costat del sacre que no està ferida a terra. Aixeca la cama del costat ferit cap a l’aire i posa-la contra la paret. Mantingueu el genoll el més recte possible. Mantingueu el traç de 20 a 30 segons; després canviar de costat.
2. Quadriceps Stretch
Si els flexors de maluc són estrets, tiren de la seva ilia, cosa que pot estressar l’articulació sacroilíaca. Estireu els flexors del maluc amb aquest exercici.
Com: Estar a la longitud del braç lluny d'una paret. Agafeu una mà a la paret i, amb l’altra mà, agafeu el turmell i estireu el peu cap al cul. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons; després canviar de costat.
3. Elevació de cames 90-90
Aquest exercici us ajudarà a corregir asimetries als malucs i al sacre, prement la pressió del costat lesionat del sacre.
Com fer-ho: recolzar-se d’esquena amb els peus en una paret. Els malucs i els genolls han d’estar doblegats a un angle de 90 graus. Respireu pel nas i respireu per la boca. Quan respireu, excava els talons cap avall a la paret i flexiona els isquiotibials. A continuació, canvieu els malucs de manera que el genoll esquerre quedi més baix que el genoll dret. Respireu i aixequeu el peu dret de la paret. Completa tres respiracions; després relaxa’t.
