Es necessita més d’una llauna d’espinacs per construir un parell de bíceps. L’obtenció del múscul del bíceps requereix repetició, determinació, coherència i, per descomptat, temps. Els estudis i els experts recomanen obtenir uns dos o tres exercicis de braç a la setmana per obtenir els millors resultats.
Consell
Heu d’exercitar el bíceps de dues a tres vegades per setmana, seguint un calendari d’entrenament de força i treballant de forma gradual el vostre camí fins a un nombre més gran de jocs i repeticions.
La importància de l'enfortiment dels músculs
Primer, us podeu preguntar sobre els avantatges de fer exercicis d’enfortiment o d’entrenament de resistència, especialment quan es tracta del bíceps. Segons el Servei Nacional de Salut del Regne Unit i el canal Better Health de Victòria, Austràlia, l’entrenament contra la resistència és important per diverses raons, com ara:
- Enforteix els ossos.
- Us ajuda a sostenir un pes saludable (un augment del metabolisme us ajuda a cremar més calories).
- Ajuts amb moviment diari.
- Baixa el risc de lesions.
- Podria augmentar l’autoestima i millorar la sensació de benestar.
- Ajuda a controlar el dolor.
- Ajuda a gestionar afeccions cròniques (l’entrenament de força pot ajudar a disminuir els símptomes de certes afeccions, com l’artritis, el mal d’esquena, l’obesitat, la depressió i la diabetis).
Voleu obtenir els avantatges de fer exercicis de reforç? L’NSS recomana fer cada exercici fins al punt de fracàs, on és massa difícil acabar una altra repetició (de vuit a 12 repeticions constitueixen un conjunt). Aquesta recomanació pot aplicar-se a qualsevol nombre d’exercicis de bíceps, inclosos rínxols, barbetes i files.
Incrementar el guany muscular
El canal Better Health suggereix treballar de forma gradual fins a grups d’entrenament amb més resistència. Els principiants han de treballar en l'enfortiment muscular de dues a tres vegades per setmana i han de començar amb un conjunt d'exercicis de bíceps, com ara els rínxols del bíceps. El conjunt podria incloure fins a vuit repeticions fetes no més de dues vegades per setmana.
Amb el temps, podeu començar a augmentar els entrenaments del braç de dos a tres conjunts formats per vuit a 12 repeticions. Tan aviat com pugueu completar 12 repeticions per entrenament, podreu començar a progressar en el vostre entrenament de resistència.
Per a realitzar correctament exercicis d’entrenament de resistència, com ara els rínxols del bíceps i evitar lesions, Better Health Channel recomana escalfar-se abans de fer exercicis d’enfortiment. En altres paraules, construir múscul amb seguretat requereix més que l'exercici en si. Podeu escalfar el vostre cos començant per una activitat aeròbica no resistent, així com estirar.
Arribant a la Meseta
D’acord amb el canal Better Health, els principiants en formació de resistència experimenten un augment ràpid de la força seguit d’un altiplà. Com es pot superar aquell altiplà per assolir una forta quantitat de bíceps?
La resposta, en part, depèn de la freqüència dels vostres entrenaments, en particular quant augmenteu la quantitat de temps que poseu als vostres exercicis de bíceps. Augmentar els seus entrenaments de 10 a 15 minuts i augmentar la freqüència d’entrenaments pot superar l’altiplà de la força.
Altres maneres d’augmentar la força inclouen augmentar el nombre de repeticions, augmentar el pes en un 5 o 10 per cent, i l’entrenament creuat amb altres activitats com natació o córrer.
Freqüència dels entrenaments de braços
Tot i que el canal Better Health recomana començar amb un conjunt de repeticions a la setmana per a principiants en formació de resistència, l’objectiu seria aterrar en dos o tres períodes d’exercici cada setmana. Segons un estudi de novembre de 2016 en Medicina de l’Esport , l’entrenament de resistència una vegada a la setmana no tindrà el mateix efecte sobre el creixement muscular.
L'estudi va trobar que l'entrenament dos cops per setmana va promoure "resultats hipertròfics superiors a un cop per setmana". Dit d'una altra manera: L'entrenament de força dos cops per setmana estimulava més el creixement muscular que el de treballar un cop a la setmana el mateix temps. Si és millor entrenar els músculs tres vegades per setmana, i no dues, encara s'ha de determinar.
MedlinePlus aconsella fer exercicis d’enfortiment dos cops per setmana. Les activitats de força que impliquen el bíceps inclouen rínxols del bíceps amb peses o bandes de resistència, barbotes i exercicis de rem. Els nens i adolescents haurien d’obtenir almenys tres dies a la setmana d’activitat d’enfortiment dels ossos.
Per obtenir els millors beneficis, podeu combinar exercicis d’entrenament de la força amb 150 minuts d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat vigorosa cada setmana. També es poden combinar els dos: intensitat moderada i intensitat vigorosa.
Quant és massa?
És així, hi ha tal cosa com treballar els músculs massa. El nombre suggerit de sessions de formació de força no és superior a tres vegades per setmana. Mayo Clinic suggereix "escoltar el teu cos". Si un exercici d’entrenament de força provoca molèsties, el millor és aturar aquest exercici. Penseu a reduir la quantitat de pes que feu servir o a tornar a provar l'exercici en pocs dies.
A més, no cal treballar per reforçar els bíceps més de 20 a 30 minuts per sessió d'entrenament. Segons Mayo Clinic, no necessiteu passar diverses hores al dia aixecant pesos per beneficiar-vos de l’entrenament de resistència.
A més, és igual d’importar descansar al cos. Better Health Channel aconsella donar-li al múscul almenys 48 hores de descans. No permetre que el temps de descans entremig pugui provocar un creixement muscular de la timi. Els músculs necessiten aquest temps per créixer i reparar-se.
Intensitat i repeticions
Cal destacar que, tot i que la freqüència és un factor important per promoure el creixement muscular, la intensitat i el nombre de repeticions juguen un paper igualment essencial. Tant si esteu treballant els braços tres vegades per setmana o només una vegada, voldreu assegurar-vos que treureu el màxim partit de cada conjunt.
La Societat per a Intervencions i Angiografies Cardiovasculars (SCAI) delinea els tres components de l’activitat d’enfortiment muscular:
- Intensitat: la quantitat de pes que pot pujar cada persona. Els pesos difereixen en funció de la vostra força. Assegureu-vos d'utilitzar pesos que siguin desafiants, però no massa difícils.
- Freqüència: amb quina freqüència una persona fa exercicis de formació de força. Els braços d’entrenament dos cops per setmana difereixen dels braços d’entrenament un cop a la setmana, etc. SCAI recomana entrenar els músculs dues vegades per setmana.
- Reps: el nombre de vegades que una persona augmenta un pes. Per crear massa muscular, feu menys repeticions amb pesos més pesats. En general, haureu de pujar de vuit a 15 repeticions per joc.
Altres factors a tenir en compte, segons el Better Health Channel, són el nombre de conjunts, la quantitat de descans entre conjunts (recordeu, hauríeu d’estar com a mínim 48 hores de descans) i els exercicis prestats. Variar el vostre programa d’entrenament de la força us ajudarà a mantenir els guanys musculars realitzats al llarg del vostre règim d’exercici.
