El mirall revela moltes coses.
De vegades, t’agrada el que veus (la teva samarreta preferida, un bon dia de pèl). D’altres vegades, no ho fa (bròquil atrapat a les dents, és que un zit?). Però una cosa és certa: el mirall no pot dir-te un mal sobre el que no pots veure, que és exactament el que passa quan es tracta dels músculs de l’esquena.
Si els véssim veient, suposo que tots tindríem una esquena més forta i més desenvolupada. En canvi, molts de nosaltres passem la major part del nostre temps gimnàs treballant al pit, als braços i als abdominals. La part posterior: alguns dels músculs més importants del cos, tenen el final curt del pal d'entrenament.
Això ha d’aturar-se. El pit i els altres músculs que em mostren són excel·lents, però si voleu ser forts, equilibrats i sense ferits, heu de treballar millor per entrenar l’altra meitat del cos superior. Els seus lats, trampes i erectors són músculs molt importants d’on treurem molta part de la nostra força i poder (i també de bona postura).
I el famós punyal rotador, també múscul d’esquena, és la causa de molts dolors a l’espatlla i dolors. Enfortiu-lo com a part de la rutina completa i, a més de mantenir-vos més saludable, també obtindreu millors resultats quan treballeu amb els músculs que hi ha a la part davantera.
A mesura que actualitzeu els músculs oblidats, utilitzeu aquests consells per evitar els errors més habituals. A continuació, utilitzeu el meu programa de tornada especialment adaptat per assegurar-vos que la vostra rutina d'entrenament no estigui a la meitat plena.
Equilibri els teus conjunts
Els músculs de l’esquena necessiten tants conjunts com els músculs del pit, i moltes vegades més. Per a tots els exercicis de pressió que faci, també hauríeu de fer un conjunt d’exercicis de tirada.
Si sou el tipus de ascensor que fa 15 sèries d’inclinació, baixada i banc regular, haureu de fer un treball igual a l’esquena. En cas contrari, acabareu asimètric, amb una part muscular davantera i una part posterior descarada. Notícies flaix: si voleu posar-vos en contacte amb un Volvo, necessiteu un respatller més fort per ajudar-vos a suportar el pes.
Funciona els teus angles
Si feu tots els vostres conjunts a la màquina llarga, no us produireu els resultats que voleu. Segur, us funcionarà la musculatura de l’esquena, però només des d’un angle. El seu objectiu hauria de ser treballar molts angles, cosa que crea equilibri al voltant de l'articulació de l'espatlla. Per exemple, si aneu a la premsa de banc, assegureu-vos de fer també tirades horitzontals com les files de l'entrenament.
Emprengueu-vos, no us frustreu
La barbeta és un dels millors exercicis per empastar múscul a tot el cos superior. Però també és un dels exercicis més difícils. Si no podeu fer una barbeta, no us enfureceu. S’interessa. I prova un nou enfocament.
Comença amb penjaments de 10 segons, on només intentes aguantar i recolzar el pes. A continuació, avança cap a representacions negatives, on baixes lentament des de la posició superior. Al final, podeu utilitzar dispositius d'assistència com bandes o companys per ajudar-vos a ajudar-vos. Amb una mica de treball dur, dominaràs els menuts en molt poc temps.
El programa Better Back
Proveu aquest programa durant quatre setmanes. Voleu apuntar-vos a dues sessions d'entrenament específiques a la setmana durant aquest temps. Els entrenaments que he dissenyat tenen un equilibri adequat de conjunts per desenvolupar tots els músculs de la vostra esquena. Els moviments, que els treballen des de quatre angles diferents, estimulen el creixement de la fibra muscular i els guanys musculars "funcionals". El resultat? Seràs més fort i et veuràs millor.
