Tant si us heu deixat creure al tòpic que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, començar el dia amb un àpat saludable us pot preparar per tenir èxit. L'elecció d'aliments rics en proteïnes i baixes en proteïnes no només pot aportar energia al vostre dia, sinó que us mantindrà ben saciats fins al dinar, de manera que podreu ignorar sense esforç els bunyols del saló.
Si voleu empaquetar els matins amb proteïna i tornar els bagels i cereals carby, Laura Iu, RD i fundadora de Nourish New York, us ofereix algunes excel·lents bases per a esmorzar per incorporar-vos a la vostra rutina setmanal i dues receptes per a vosaltres. intentar!
Per què escollir un esmorzar ric en proteïnes i baix en proteïnes?
Tot i que pot saltar-se fàcilment, l’esmorzar és l’oportunitat perfecta per començar el dia lliure amb una nota nutritiva i fins i tot pot conduir a millors opcions al llarg del dia. Els adults que mengen un esmorzar saludable tenen més probabilitats de menjar més vitamines i minerals, funcionen millor al treball i mengen menys greixos i colesterol, segons la Clínica Mayo.
Si bé haureu d’intentar obtenir una bona dosi de totes les macros principals (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) al principi del dia, la combinació rica en proteïnes i baixa en carbohidrats és excel·lent si preferiu un dinar tard, segons Iu. L’afegit de proteïnes a l’esmorzar és clau per prevenir els accidents energètics. Això és perquè la proteïna alenteix la digestió, cosa que significa que experimenteu un alliberament constant d’energia i probablement us sentireu més plens durant períodes més llargs de temps, segons Iu.
Tingueu en compte que els aliments rics en hidrats de carboni i en proteïnes també poden tenir greixos. Si bé les proteïnes i els carbohidrats són només quatre calories al gram, els greixos proporcionen nou calories per gram i poden ser més densos caloríficament. La propera vegada que siguis a la botiga de queviures, busqueu aquests productes bàsics per a esmorzar amb proteïnes baixes en proteïnes i combina’ls per a un esmorzar equilibrat:
- Ou fregit o truita amb formatge
- Mantega de nou sobre torrades brotades
- Salmó fumat amb alvocat
- Iogurt grec amb gerds
- Formatge cottage amb llavors i baies
Receptes rics en proteïnes i baixes en carbohidrats
Muffins proteiques
Rendeix 12 magdalenes
- 2/3 tassa de segó de civada o una altra farina de baix contingut en carboni, com la farina d'ametlla o de coco
- 1 cullerada de proteïna en pols (1/4 tassa)
- 2 culleradetes de pols de cocció
- 1 culleradeta de canyella
- 2 plàtans menuts molt petits o mitjans
- 1/2 tassa de poma sense sucre
- 1/2 tassa de iogurt grec baix i baix en greixos
- 1 ou
- 1 culleradeta d'extracte de vainilla
- Preescalfeu el forn: escalfeu el forn a 400 º Fahrenheit i ruixeu una llauna de 12 tasses de magdalena amb esprai de cuina antiadherent o greixeu-la amb oli de coco.
- Creeu barreja seca: En un bol mitjà, barregeu el segó de civada, la proteïna en pols, la pols i la canyella. Deixa-ho de banda.
- Crear barreja mullada: En un bol gran, barregeu el puré de plàtan, la poma, el iogurt grec, els ous i la vainilla.
- Horneu les magdalenes: Després de barrejar-ho, deixeu que el batedor s’assegui durant 5 minuts per espessir i dividiu el batedor uniformement en les 12 tasses de magdalena. Enfornar durant 15 minuts.
El pudding de vainilla Chia serveix 1
- 3/4 tassa de llet (ametlla, coco, civada o llet lacti regular)
- 1/2 culleradeta d'extracte pur de vainilla
- 1 cullerada de mel
- 1/4 tassa de llavors de chía
- 1/2 tassa de baies fresques (senceres o puré)
- Combina ingredients: En un petit bol o flascó, combina la llet, l'extracte de vainilla i la mel. Utilitzant una forquilla, bateu-hi les llavors de chía i deixeu-ho reposar 5 minuts. A continuació, remeneu per distribuir les llavors que s’hagin quedat.
- Deixeu-ho reposar: tapeu-ho i deixeu-ho refrigerar almenys una hora o fins que la barreja desenvolupi una consistència semblant al pudding.
- Servir: Barrejar abans de servir. Per servir, condimenta amb baies fresques o mango per obtenir dolçor natural.
Consell
Podeu fer aquest budell de chia abans d’hora i guardar-lo a la nevera fins a dos o tres dies. Així, quan pateix la fam, ja ho podeu fer amb combustible continuat.
