El cos necessita proteïnes per crear i reparar cèl·lules i cada cèl·lula del cos conté aquest macronutrient. Realitzar entrenaments regulars per a la creació de músculs augmenta els vostres requisits de proteïna, però obtenir més proteïnes del que necessiteu no us ajudarà a construir múscul més ràpidament. L’excés de proteïnes pot contribuir a problemes que puguin perjudicar la vostra salut i el rendiment atlètic. Per mantenir la forma més adequada, necessitareu una quantitat suficient de proteïnes, però no excessiva, a la vostra dieta.
Els vostres requisits de proteïnes
En consumir 200 g de proteïna al dia, obtindreu gairebé quatre vegades més proteïna de la que requereix un adult no atleta. Els homes de 19 a 70 anys necessiten 56 g de proteïna diàriament, mentre que els nois de 14 a 18 anys necessiten 52 g diaris, segons els centres de control i prevenció de malalties o CDC. Les nenes i les dones de 14 a 70 anys requereixen 46 g de proteïnes al dia. Necessiteu més proteïna que aquesta per construir músculs. Tanmateix, com a màxim, necessitareu 1, 5 a 2 g de proteïna per quilo de pes corporal. Això vol dir que 200 g de proteïna al dia només són adequats si peses almenys 100 kg o 220 lliures i realitzes regularment entrenaments musculars intensos. Si peseu menys o no us resulteu, aquesta quantitat pot resultar perjudicialment excessiva.
Efectes primaris de l’excés de proteïnes
Si bé la majoria de les persones consumeixen regularment algun excés de proteïna sense efectes nocius, un excés de proteïna pot comportar problemes de salut. Quan el teu cos descompon proteïnes, forma nitrogen i urea, un producte de rebuig que elimina el nitrogen. El cos necessita aigua per eliminar la urea a l’orina. Més proteïnes provoquen més pèrdues d'aigua, que poden provocar deshidratació. Si sou un esportista que perd una quantitat important d’aigua a causa de la suor, el consum de grans proteïnes augmenta el risc de deshidratació si no vigileu bé la ingesta d’aigua. L’excés de proteïna, en especial suplements proteics purificats, pren calci dels ossos, afeblint els ossos i augmentant el risc d’osteoporosi. Menjar grans quantitats de productes d’origen animal per a proteïnes augmenta la ingesta saturada de greixos, augmentant el risc de patir malalties del cor.
L’excés de proteïnes i els ronyons
L’excés de proteïna fa que els ronyons treballin més, però no danyarà els ronyons sans. Si ja teniu una malaltia renal, la ingesta de proteïnes en excés o fins i tot moderat pot empitjorar-la. Els ronyons amb problemes no poden eliminar la mateixa quantitat de toxines que poden obtenir els ronyons sans. Això significa que una massa proteïna pot provocar una acumulació de nitrogen al cos. Si teniu una malaltia renal, el vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot ajudar a determinar quanta proteïna heu de consumir.
Proteïna de suplements i aliments
El fet de beure proteïnes per obtenir més proteïnes del que els vostres requisits diaris no és necessari per crear músculs, explica la dietista registrada Andrea Rudser-Ruskin en una entrevista a "Medill Reports" de la Universitat del Nord-Oest. Si teniu problemes, és important obtenir hidrats de carboni suficients, la principal font d’energia del vostre cos. Rudser-Ruskin recomana una proporció de 4 g de carbohidrats a 1 g de proteïna. L’ideal seria que la seva proteïna hagi de provenir d’aliments com la carn, la llet, els ous, els fruits secs i les mongetes en lloc de suplements proteics.
