Quan arribes als 90 anys, el cos no produeix noves cèl·lules quan les existents moren. Com a resultat, perdreu massa muscular, massa òssia i força. Tot i això, podeu superar el deteriorament fent exercici. Malgrat la vostra vellesa, encara podeu fer exercici i mantenir el vostre cos en bona forma.
Exercicis de construcció de força
A partir d’un estudi realitzat pels centres per al control i la prevenció de malalties, la geriatria pot beneficiar-se molt de fer exercicis d’entrenament del pes. Podeu mantenir la massa muscular o alentir el deteriorament mantenint els músculs en bon estat. Alguns dels exercicis ideals inclouen fer esquat, premses generals i premses de bancs. El pes no ha de ser massa pesat ja que els malucs i les articulacions no són tan forts com ho eren abans. Podeu començar a treballar amb una barra sense pesos fins que augmenti la força. També podeu fer squats amb el pes corporal i els pressuposts per comprovar el nivell de força.
Exercicis d’estabilitat
Hi ha exercicis d’estabilitat recomanats per a nois de 90 anys que augmentaran la força del teu nucli, i d’aquesta manera t’ajudaran amb el moviment, l’abast de moviment i l’equilibri. La natació, fer taulons i exercicis de flexibilitat us mantindrà estable i evitarà lesions. Podeu tolerar activitats regulars i fins i tot practicar esports lleugers quan tingueu un nucli estable i un cos fort. S’ha d’exercir les cames ja que aquestes et mantenen estables i es troben entre els músculs més grans del cos. També podeu fer exercicis de maluc i d’esquena per evitar dolor i lesions en aixecar.
Un exemple de rutina de maluc es manté dempeus dret mentre es sosté sobre una cadira o taula i es flexiona lentament un genoll cap al pit sense doblegar els malucs ni la cintura. Mantingueu constant durant un segon i baixeu lentament la cama. Feu una pausa de tres segons i feu el mateix amb l’altra cama.
Per l’esquena baixa, podeu provar el tram assegut. Seieu amb les natges a la part posterior de la cadira i poseu les cames a l'amplada de les espatlles, els peus plans al terra i les mans a la falda per obtenir suport. Lentament inclina’t cap endavant mantenint l’esquena recta fins que sentis un estirament a l’esquena; després, pare. Torneu lentament a la posició original a mesura que arrodoneu l’esquena per estirar també la part superior de l’esquena.
Edifici Stamina
Basat en un estudi a "Enciclopèdia de Medicina i Ciència de l'Esport", l'entrenament cardiovascular pot augmentar la vostra resistència i ajudar-lo a tolerar diverses activitats independentment de la ubicació. Alguns dels millors exercicis per a nens de 90 anys inclouen la natació, la pràctica de la màquina el·líptica o bicicleta estacionària i aeròbic. Aquests no faran pressió innecessària sobre les articulacions i malucs i us ajudaran a bombar sang de manera eficient a tot el cos, augmentant així la resistència. Trieu una activitat cardiovascular que sigui segura per als genolls i els ossos, i després feu-ho de 20 a 40 minuts tres vegades per setmana.
Aeròbic lleuger i estiraments
Un estudi publicat a Eurekalert va demostrar que els aeròbics lleugers i els estiraments van millorar notablement la condició de geriàtric durant 12 setmanes. Com a resultat, teniu un millor equilibri i postura, un menor risc de caigudes i fins i tot una millor funció mental. La sang circula millor per tot el cos quan s’estira i fa activitat cardiovascular, millorant així l’estat general de les persones grans. També trobareu una major immunitat davant les malalties i un comportament més relaxat i tranquil a causa de l’activitat. Feu l’exercici almenys tres vegades per setmana. Les sessions d’estiraments poden durar de 10 a 20 minuts, mentre que els aeròbics lleugers es poden fer entre 20 i 40 minuts.
Restriccions i riscos
Hauràs d’anar acompanyat d’un entrenador o fisioterapeuta durant totes les sessions. Quan us acostumeu als exercicis, podeu augmentar la intensitat gradualment. Eviteu activitats que exerceixin molta pressió sobre les articulacions i els ossos. En recuperar-se d’una lesió, la progressió de les activitats hauria de ser lenta i basada en resultats d’avaluació professional.
