Una cursa de 10 km o 10 quilòmetres (6, 2 milles) és una distància popular tant per a corredors professionals com quotidians. De fet, el 10K és la segona distància de cursa més afavorida per darrere de la mitja marató, segons Running USA.
Si sou nous a la distància, us podeu preguntar com és un temps mitjà de 10K. I si ja teniu unes quantes curses sota el cinturó, potser voldreu veure com s’acosta el vostre millor nivell personal. A mesura que us prepareu per a la vostra primera (o la següent) cursa de 10 quilòmetres, fixeu els objectius tenint en compte aquests horaris d’acabament professionals i estàndard.
10K World Record Times
Els atletes d’elit completaran la cursa de 6, 2 milles en 30 minuts o menys, el que significa que correran a un ritme de 5 minuts o més ràpid.
Històricament, els corredors de descendència kenyana i etíop han dominat els rècords mundials masculins de 10.000 metres, mentre que els corredors xinès i etíop han mantingut el rècord mundial entre les professionals femenines, segons la International Association of Athletics Federations (IAAF).
Actualment, Kenenisa Bekele, d’Etiòpia, manté el rècord mundial masculí en la 10K amb un temps de 26 minuts, 17 segons. Això equival a un temps mitjà de milla de 4 minuts, 14 segons.
Almaz Ayana, d'Etiòpia, el rècord del món femení actual. Ella va batre el rècord existent amb un temps de 29 minuts, 17 segons, que es desglossa fins a una mitjana de milla de 4 minuts, 43 segons.
Temps de cursa mitjà de 10K
El rècord mundial de 10K vegades és certament impressionant i molt lluny de la mitjana. Els joggers o els corredors casuals arribaran a la meta en un interval de temps més lent, generalment entre 45 i 75 minuts, segons el seu nivell de forma individual.
El corredor de carretera masculí típic finalitza una cursa de 10 km en uns 56 minuts, cosa que equival a un temps de milla d’uns 9 minuts, 2 segons, segons Running USA.
Les curses de carretera femenines no acaben els seus deu quilòmetres massa per darrere dels seus homòlegs masculins. La corredora mitjana femenina completa la cursa en aproximadament 1 hora i 4 segons. Aquest és un temps mitjà de quilòmetres aproximadament 10 minuts, 32 segons.
Millorar el temps de cursa 10K
Per millorar el vostre temps de cursa de 10K, podeu fer diverses mesures en el vostre entrenament. Al contrari de la creença popular, la reducció del quilometratge és un pas que pot ajudar a millorar el temps de cursa, segons l'American Council on Exercise (ACE). Si sou un corredor de distància condicionat, és possible que vulgueu canviar algunes de les vostres curses més llargues amb exercicis centrats en millorar la vostra velocitat.
Proveu diversos entrenaments de córrer diferents, inclosos entrenaments per intervals, curses de ritme i entrenament en muntanya. El treball de velocitat ajudarà a millorar el vostre estat físic i el vostre rendiment, aconseguint un repte al ritme cardíac. Tanmateix, no realitzeu entrenaments de velocitat més d’una vegada per setmana a causa de la intensitat dels entrenaments i el risc de lesions.
Assegureu-vos de prendre almenys un dia de descans a la setmana per tal d'assegurar-vos que el vostre cos es dispara correctament durant tot l'entrenament. Apilar amb massa exercici pot provocar lesions per sobreentrenament. Deixeu que el vostre cos es recuperi correctament i realitzeu alguns trams o roda d’escuma per aprofitar al màxim el vostre dia de descans.
Recordeu que el tipus d’hipòdrom afectarà el vostre temps. Els cursos més desafiants que inclouen molts turons, com el Bolder Boulder, una cursa anual del Memorial Day a les muntanyes a gran altitud de Colorado, normalment produiran temps més lents que un curs pla al nivell del mar. Els esquemes de diversos països que inclouen una gran quantitat de terrenys, com ara camps de pastura, rierols i camins de terra amb arrels d’arbres també generalment retarden el temps típic d’un corredor de 10 km.
