Considereu l’acció d’un push-up: allunyar el cos del terra des de la posició de cara cap avall. Què hi ha al revés? De fet, hi ha dues possibilitats diferents. En un, esteu a quatre curts, però amb la part posterior mirada a terra; a l’altra, estàs de l’esquena allunyant-te del terra. Feu aquests dos exercicis juntament amb un pressupost regular i tindreu una rutina d'assassinat que treballa tots els músculs del cos superior.
Push-Up inversa: la primera versió
A la primera versió, bàsicament invertiu un pressionament regular cap per avall. En lloc d’afrontar el terra, t’enfrontes lluny. Dobleu els colzes i baixeu el cul cap avall cap a terra i, després, torneu cap amunt. Això posa la major part del treball al tríceps al llarg de la part posterior dels braços superiors i a les espatlles. També teniu alguna activitat a la part posterior i al nucli superior.
Com fer-ho:
- Seieu al terra o a la taula d’exercicis. Situeu les mans al terra a uns 6 a 8 polzades darrere de les malucs i una mica més ampli que la distància de maluc. Mantingueu els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Aixeca els malucs un parell de polzades del terra. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Dobleu els colzes perquè els malucs baixin cap a terra. Toqueu lleugerament l’extrem posterior al sòl i després allineeu els braços per aixecar-vos de nou fins a la posició inicial. No tanqueu els braços a la part superior.
Feu l'exercici més difícil retirant els peus. Faciliteu-lo deixant els malucs a terra i només doblant i allisant els colzes perquè només es mogui el cos superior.
Inversió inversa: versió dos
En un pressupost, us allunyeu del terra, de manera que té sentit que a la segona versió d’un desplegament invers, també anomenat fila invertida, us allunyeu del terra. Tirar en lloc d’empènyer requereix l’esquena i el bíceps per fer la major part del treball, en lloc del pit i del tríceps, que fan el treball en un pressupost regular.
Per fer aquest exercici, necessitareu un suport per a esquat i barbell.
Com fer-ho:
- Situeu una barra en un suport en forma de squat aproximadament a la longitud del braç (o una mica més amunt) des del terra.
- Estau a terra a l’esquena amb el pit sota la barra.
- Llega cap amunt i agafa la barra amb una adherència sobrevinguda una mica més ampla que l'amplada de l'espatlla.
- Mantenint els malucs i el nucli contractats i el cos en una línia recta, doblegueu els colzes cap al costat mentre treieu el pit superior cap a la barra.
- Fer una pausa a la part superior i baixar lentament cap a la posició inicial.
Si això és massa difícil, doblegueu els genolls i poseu els peus a terra. Marxa gradualment els peus a mesura que et vas fent més fort.
Podeu fer aquest exercici a casa amb una taula robusta, banc o escriptori. Només heu de ficar a sota i agafar la vora de la taula de la mateixa manera que ho faríeu.
