Tothom necessita un subministrament regular d’aminoàcids essencials per afavorir la salut i el metabolisme. Podeu assolir aquest objectiu incloent proteïnes a cada àpat. Encara que estigueu actiu en activitats o esports intensos, obtenir els vostres aminoàcids en els àpats pot ser tan beneficiós com augmentar la vostra aportació abans i després de l’exercici, segons una revisió al "Journal of the International Society of Sports Nutrition" del maig de 2014..
Fonaments bàsics sobre aminoàcids
Quan consumeix proteïna, s’absorbeix al torrent sanguini en forma d’aminoàcids. Aleshores, les cèl·lules de tot el cos utilitzen els aminoàcids per reconstruir qualsevol proteïna específica que es necessiti en aquest moment. L’important a recordar és que el cos no emmagatzema aminoàcids, de manera que les cèl·lules només tenen accés a un subministrament limitat. Si tens poc temps amb un aminoàcid, no es pot produir proteïna. Obtenir un subministrament regular de tots els aminoàcids essencials és l’única manera d’assegurar-se que tindrà el que necessita per enfortir els músculs, crear enzims per al metabolisme i construir i reparar teixits.
Proteïna de qualitat a menjars
Per a la majoria de les persones, la millor manera d’obtenir aminoàcids és menjar diversos àpats de forma regular, incloure proteïnes a cada àpat i consumir almenys la quantitat de proteïna recomanada per l’Institut de Medicina: 46 grams diaris per a dones i 56 grams per a dones. homes. Quan activeu en activitats de resistència o entrenament de resistència per reforçar els músculs, potser necessiteu més proteïnes totals, però el mateix concepte funciona per construir músculs. Menjar proteïna a cada àpat estimula la síntesi de proteïnes musculars de 24 hores més eficaçment que consumir la major part de la seva proteïna en un mateix àpat, segons un estudi publicat al "Journal of Nutrition" el juny de 2014.
Cronometratge per a esportistes
L'American College of Sports Nutrition recomana consumir proteïnes de qualitat, que inclou tots els aminoàcids essencials, abans i després de l'exercici, segons la declaració publicada a "Medicina i ciència en esports i exercici" el març de 2009. Estudis a curt termini afirmen que el consum d’aminoàcids essencials prop del moment d’una sessió d’entrenament pot augmentar la síntesi de proteïnes musculars i evitar la ruptura de proteïnes musculars, segons la revisió de maig de 2014 al "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Però els estudis a llarg termini citats a la revisió "JISSN" van produir resultats conflictius. És necessària més investigació, però és possible que la vostra ingesta total de macronutrients al final del dia pugui ser més important que si la ingesta d’aminoàcids es cronometri durant l’entrenament.
Aminoàcids de cadena ramificada
Els aminoàcids de cadena ramificada -leucina, isoleucina i valina- promouen la síntesi de proteïnes musculars i ajuden a reduir els danys musculars durant l’exercici. Pot ser que es consideri una leucina recomanada més que les altres perquè necessiteu una quantitat mínima de leucina per estimular la síntesi de proteïnes musculars, segons l’informe del 2014 al "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Prendre leucina sola pot conduir a l'esgotament de les altres, però, haureu de prendre els tres BCAAs en lloc d'un. Alguns estudis suggereixen prendre BCAA entre àpats o després de fer exercici, però és possible que obtinguis el màxim benefici consumint leucina només en els àpats, segons la revisió a "JISSN". Per descomptat, es necessita més recerca en persones que en animals de laboratori per determinar la millor manera de prendre leucina.
