No és estrany trobar-vos una mica mal després d’un entrenament dur, sobretot si acabeu d’afegir nous exercicis a la vostra rutina; triguem una mica al cos a adaptar-se a les noves tensions que t’estàs produint. En general, el millor és esperar fins que s'hagi esvaït el dolor muscular abans de tornar a treballar amb els vostres entrenaments de nou, tot i que un entrenament lleuger pot ajudar-vos a superar els efectes del dolor retard.
Consell
En general, fer un entrenament lleuger és correcte quan s’hagi produït un dolor muscular d’aparició tardana i, fins i tot, pot ajudar a calmar els símptomes. Tanmateix, haureu d’ evitar l’ elevació intensa quan fa mal fins que la dolència s’ha esvaït i apartar-se de qualsevol cosa que provoqui augment de dolor.
El Low-Down en DOMS
El dolor muscular d’aparició tardana, o DOMS, és el dolor “típic” muscular que sovint experimentareu després d’un entrenament dur. Tot i que els científics encara no han entès plenament el mecanisme que hi ha darrere de les DOMS, es creu que és causat per petites llàgrimes a les teves fibres musculars.
Però això no és tan dolent com pot semblar: reconstruir aquestes llàgrimes és una part natural del procés de recuperació del cos. Simplement intenteu pensar en aixecar entrenaments com una mena de procés de "desconstrucció", posicionant el cos per reconstruir -vos encara millor. Aquest procés de reconstrucció es produeix durant el període de recuperació entre entrenaments.
Les DOMS solen passar entre 12 i 24 hores d'un entrenament i solen desaparèixer en uns tres dies. En casos greus, pot durar una mica més, però si el seu dolor muscular empitjora en lloc de millorar i si s’acompanya de inflor de les extremitats o d’orina fosca, haureu de veure immediatament el vostre metge. Pot ser que tingui rabdomiòlisi, una malaltia potencialment mortal que també pot causar danys renals permanents.
Es treballa amb músculs adolorits
Segons una revisió sistemàtica publicada en un número de 2018 de la revista Frontiers in Physiology, la recuperació activa va ser un dels diversos mètodes que van crear una disminució de la magnitud de DOMS induïdes per exercici.
La definició d’un entrenament de “recuperació activa” depèn en gran mesura del vostre nivell d’aptitud; pensa lleuger i fàcil. Per a la majoria de la gent, això podria significar coses com aixecar peses lleugeres, passejar o fer una passejada amb bicicleta. Si sou un esportista seriós, la vostra versió de "light" pot ser més difícil que la d'un guerrer de cap de setmana. En definitiva, deixeu que el vostre cos sigui el vostre guia i s’adhereixi a entrenaments que no empitjoren la sensació.
Una estratègia bàsica d'elevació de peses
Per a aquells que només comencen amb l'elevació de peses, el Departament de Salut i Serveis Humans de les Directrius d'Activitat Física per als Estats Units proporciona una bona referència bàsica per apuntar-se a: Feu exercicis d'enfortiment muscular total del cos com a mínim dues vegades per setmana.
Independentment dels vostres nivells de dolor, aquests entrenaments per augmentar peses haurien d’estar separats com a mínim per un dia complet per deixar que els músculs es recuperin. I si bé és típic un cert dolor quan es comença a fer un entrenament, s’hauria d’esvair bastant ràpidament si no s’està colpejant massa dur, massa aviat, així que complir-se amb aquestes directrius significa que és possible que no us hagueu de preocupar del tot sobre l’aixecament. quan estàs dolor.
Penseu en les divisions d'elevació de peses
Si teniu seriós sobre l’alleugeració i voleu incorporar més temps de recuperació al vostre calendari d’entrenament, penseu en canviar a un pla d’entrenament dividit, que es centra en un conjunt de músculs diferents cada dia. D’aquesta manera, els músculs que acabeu de treballar tenen l’oportunitat de recuperar-se, mentre aconseguiu la diversió, la pressa de l’endorfina i la satisfacció d’elevar-vos els dies consecutius.
Hi ha moltes maneres de dividir els vostres entrenaments. Si teniu un concepte nou, considereu una divisió superior / inferior del cos, que pot semblar així:
- Dilluns: músculs del cos superior
- Dimarts: músculs del cos inferior
- Dimecres: Descans
- Dijous: Múscul del cos superior
- Divendres: músculs del cos inferior
- Dissabte i diumenge: descans
Tingueu en compte que encara compliu l'objectiu "bàsic" de treballar cada grup muscular dos cops per setmana, donant-vos el luxe de centrar-vos més en cada grup muscular. Si realment et fas culturisme o simplement no en pots treure prou amb el gimnàs, podríeu avançar cap a una divisió d’empenta / estirament / cames més centrada:
- Dilluns: Empenta els músculs (pit i tríceps)
- Dimarts: estiraments musculars (esquena i bíceps)
- Dimecres: Músculs de les cames
- Dijous: Empenta els músculs
- Divendres: Tirant músculs
- Dissabte: Músculs de les cames
- Diumenge: Descans
Fer Cardio amb DOMS
Què passa si el cardio és el que va provocar que els vostres DOMS o les cames estiguessin adolorits per l'elevació de peses i vulgueu fer cardio com anar en bicicleta o anar a córrer? La mateixa regla general s'aplica: Un lleuger entrenament cardio pot ajudar a alleujar el seu dolor. Mentrestant, si el dolor és lleu i no intervé amb el seu entrenament o s’agreuja, podeu provar el vostre entrenament normal i veure com se sent. Si calar-se empitjora el malestar, atureu-vos.
També podeu buscar exercicis de cardio que treballin músculs que no tenen mal. Si el cos superior està adolorit, encara podeu fer gairebé qualsevol cosa amb les cames. Si les cames estan adolorides, això fa que les vostres opcions de cardio siguin més difícils, però encara podríeu provar el ciclisme a mà, utilitzant una màquina d’escalar cordes o fins i tot remar en una canoa per fer un entrenament divertit del cos superior que encara ofereix tots els avantatges dels cardiovasculars. activitat.
Directrius per a un entrenament segur
Sempre heu de prendre el temps per escalfar-vos, refrescar-vos i estirar-vos com a part de qualsevol entrenament, però aquestes precaucions són especialment importants si teniu pensat treballar amb músculs adolorits.
Per escalfar-se, dediqueu cinc o 10 minuts a l’activitat suau amb els mateixos músculs que esteu a punt de treballar. Per tant, si aneu a treballar les cames a la sala de pes, podríeu caminar o trotar lleugerament sobre una cinta rodant per escalfar-vos. Si aneu treballant els músculs del pit, podríeu escalfar-vos amb una calistènica lleugera o mitjançant un entrenador el·líptic amb manillar mòbil que pugueu empènyer i tirar.
L’escalfament permet al cos afavorir els canvis necessaris per a un entrenament seriós, inclosa la freqüència cardíaca elevada, augment de la temperatura i més flux de sang als músculs, i és una pràctica clau que pot ajudar a reduir el dolor post-entrenament. El refredament és essencialment el mateix al revés: un període d’activitat suau que permet que el teu cos es recuperi gradualment fins a la freqüència cardíaca en repòs i la pressió arterial.
Superviseu la vostra intensitat
Pot ser temptador perseguir el dolor muscular com la insígnia d’un entrenament amb èxit. Però no cal empènyer-se fins al punt de debilitar el dolor per obtenir els avantatges de treballar amb pesos. De fet, treballar fins que us faci mal pot tenir un efecte perjudicial sobre els vostres beneficis, retardant el vostre següent entrenament o fins i tot fent que adopteu una tècnica d’elevació deficient per compensar el dolor.
La bona notícia és que limitar el seu dolor sovint és tan fàcil com controlar la seva intensitat a la sala de peses. Si estàs iniciant alguna cosa nova, augmenta la intensitat lentament a mesura que et facis una idea de com respon el teu cos. Això farà que sigui més fàcil trobar un nivell que sigui difícil sense deixar-vos malament indegut.
