Heu d’obtenir greixos omega-3 de la vostra dieta, ja que el vostre cos no pot fer aquests greixos poliinsaturats essencials. Entre les principals fonts d’aquests greixos es troben el peix i l’oli de peix, i les llavors de lli i el seu oli. L’oli de peix i l’oli de lli contenen diferents tipus de greixos omega-3 i, per tant, tenen efectes diferents sobre l’organisme. L’aprenentatge d’aquestes diferències farà que sigui més fàcil triar la millor manera perquè pugueu augmentar la ingesta de greixos en omega-3.
Tipus de greix Omega-3
L’oli de peix proporciona l’àcid eicosapentaenoic de greixos omega-3, o EPA, i l’àcid docosahexaenoic, o DHA, mentre que l’oli de lli conté àcid alfa-linolènic o ALA. L’EPA i el DHA són els més beneficiosos dels greixos omega-3, però els nord-americans no n’hi ha molts a la nostra dieta, de manera que els nostres cossos també els produeixen a partir de l’ALA més freqüent. Tanmateix, la conversió d’ALA a EPA i DHA no és gaire eficient, per la qual cosa l’extensió de la Universitat de Colorado State recomana augmentar la ingesta d’EPA i DHA en lloc de consumir més ALA.
Augment dels nivells de sang de EPA i DHA
Prendre 2, 4 grams d’oli de llinosa al dia durant 12 setmanes pot augmentar els nivells sanguinis d’EPA i DHA, segons un estudi publicat a “The American Journal of Clinical Nutrition” el setembre del 2008. Tanmateix, per a grans augments del seu EPA i DHA, potser haureu de complementar-vos amb oli de peix, segons un altre estudi publicat a "Reproduction Nutrition Development" el 2005, que comparava els efectes de la suplementació d'oli de peix i de llinosa. Pot ser que les persones amb esquizofrènia o diabetis no puguin convertir l’ALA en DHA i EPA molt bé, i és possible que hagin d’obtenir els greixos omega-3 a partir d’oli i peix, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland.
Diferents efectes sobre el cos
L’oli de peix pot ser millor per reduir la inflamació que l’oli de llinosa, segons un estudi publicat a "Investigació Cardiovascular" el febrer de 2009, que va trobar un efecte beneficiós només en les rates donades amb oli de peix suplementari i no en les que es donen llavors de lli. Un altre estudi, publicat a "Genes & Nutrition" el maig del 2013, va trobar que mentre que la suplementació d'oli de peix i de llinosa baixava els triglicèrids i els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat i augmentaven les lipoproteïnes beneficioses, d'alta densitat o el colesterol bo. mitjançant diferents mètodes. El DHA, que es troba en l’oli de peix, però no en l’oli de lli, és el tipus de greix omega-3 necessari per al desenvolupament adequat del cervell i dels ulls en nadons i que s’està investigant per obtenir possibles beneficis per a la malaltia d’Alzheimer i l’artritis reumatoide. El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland també destaca que si bé l’oli de peix pot disminuir el risc de càncer de pròstata i degeneració macular, l’oli de lli pot tenir l’efecte contrari.
Consideracions de seguretat
Si bé l’oli de lli és generalment segur, consumir més de 30 grams al dia pot causar diarrea, segons MedlinePlus. Les dones embarassades haurien d’evitar l’oli de lli, ja que pot augmentar el risc de naixement prematur, i les persones amb trastorns hemorràgics haurien d’evitar l’oli de lli, ja que pot tenir un efecte d’aprimament de la sang. L’oli de peix pot augmentar el risc d’hemorràgia, augmentar els nivells de sucre en la sang i provocar gas, eructes, diarrea i inflor. Tant l’oli de lli com l’oli de peix poden disminuir l’absorció de medicaments si se’ls pren al mateix temps i poden interactuar amb diluïdors de sang, medicaments per al colesterol, medicaments per a la diabetis, esteroides tòpics i AINEs, remarca el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland.
