L’índex glicèmic, abreujat GI, és una excel·lent eina per avaluar la qualitat dels aliments que contenen hidrats de carboni. Els aliments amb un IG baix tenen com a resultat un nivell de sucre en sang més uniforme després de menjar, mentre que els aliments amb un IG més elevat provoquen fluctuacions més grans en els nivells de sucre en sang. Els aliments amb IG baixos s’associen a un pes corporal més saludable, a un risc reduït de patir malalties cardíaques i a un rendiment físic millorat. Un valor de 55 i menys es considera baix, entre 56 i 69 és mitjà i 70 i superior és alt.
Fruits GI baixos
Moltes fruites tenen un valor baix d’IG, cosa que els converteix en bones opcions per mantenir sota control els nivells de sucre en sang i mantenir una salut òptima. Per exemple, les cireres, les pomes, les peres, els préssecs, l'aranja, les prunes, els raïms, els kiwifruits, les taronges, les maduixes i les prunes tenen una GI per sota de 55 anys, la qual cosa les converteix en bones opcions per a una dieta amb un baix índex glucèmic.
Fruites GI mitjanes
Les mànigues, els plàtans, les panses, la papaia, les figues i la pinya tenen un valor mitjà de GI, que oscil·la entre els 56 i els 69. Tot i que aquestes fruites no produeixen un fort augment dels nivells de sucre en sang, com un aliment alt d’IG, la seva influència sobre la sang. els nivells de sucre són significativament més alts en comparació amb els fruits baixos d’IG.
Fruits GI alts
La síndria té una GI de 80 i les dates tenen una GI de 103, cosa que els converteix en fruites GI altes. Menjar aquestes fruites, especialment en grans quantitats, pot fer que els nivells de sucre en sang puguin augmentar ràpidament. Els aliments rics en GI només s’han de consumir amb moderació.
Hortalisses GI baixes
La majoria de les verdures tenen un IG baix, amb algunes excepcions. Si teniu l’objectiu de disminuir la vostra dieta gastronòmica, podeu incloure una gran quantitat de verdures com ara pastanagues, albergínies, tomàquets, cebes, bolets, bròcoli, coliflor, enciam, mongetes verdes, pebrots, carbassa d’estiu i col. Aquestes verdures us ajudaran a mantenir els nivells de sucre en sang més estables.
Hortalisses mitjanes
La remolatxa és una de les úniques verdures amb un valor mitjà de GI de 64. Pot formar part d’una dieta sana i equilibrada d’índex glicèmic baix si es menja amb moderació.
Verdures GI altes
Les carbasses i els pastissos tenen un IG alt, per sobre de 70. Totes les patates, ja siguin al forn, el puré o les fregides, també tenen un valor elevat d’IG. Menjar verdures altes d’IG pot produir un fort augment dels nivells de sucre en sang.
