Necessiteu greixos dietètics perquè el vostre cos funcioni correctament. No només el greix és una font d’energia, sinó que és necessari per a molts processos biològics i fisiològics vitals del cos, inclosos el creixement i el desenvolupament. És important gestionar els tipus de greix que consumeixes, perquè no tots els greixos es creen iguals. Si mengeu 10 grams de greix, podeu contribuir a una salut òptima o a consumir més calories buides de les necessàries. La qualitat d'aquests 10 grams de greix, més que la quantitat, és important per a la salut.
Consell
Si 10 grams de greix són molt per a un àpat depèn del tipus de greix que mengeu i de quins altres greixos s'inclouen a la dieta del dia. El vostre pes corporal també fa la diferència, perquè això determina el vostre RDA per al greix.
Quant necessites?
La quantitat de greix que heu de consumir al dia depèn de la ingesta de calories, que pot variar segons l’actiu, el pes, l’edat i el sexe. Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans diu que aspirar a una ingesta total de greixos del 20 al 35 per cent de les calories diàries. Per exemple, a 2.000 calories diàries, el límit superior suggerit del greix total seria d’uns 78 grams, segons la Clínica Mayo.
Trieu greixos insaturats
Si els 10 grams de greix que mengeu per esmorzar són greixos insaturats, pot proporcionar uns beneficis importants per a la salut. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats ajuden amb l’absorció de vitamines i amb la producció de vitamina E, segons la FDA. També aïllen i esmorteeixen el cos i donen suport al metabolisme. Els greixos insaturats solen ser líquids a temperatura ambient. Els greixos monoinsaturats es troben en aliments com olis vegetals (olis d’oliva, canola i cacauet), fruits secs i manters i alvocat.
Els greixos poliinsaturats es consideren essencials perquè són necessaris per al funcionament normal del cos, però no poden ser elaborats pel vostre cos i han de provenir de la vostra dieta. Els greixos essencials tenen un paper en molts processos corporals, incloent la funció del sistema immune i nerviós, la coagulació sanguínia i la regulació de la pressió arterial. El greix poliinsaturat prové també de fonts vegetals. Els aliments que contenen greixos poliinsaturats inclouen llavors de gira-sol, blat de moro, soja i fruits secs.
Limitar els greixos saturats
El greix saturat prové de productes animals i alguns olis tropicals. És el greix sovint associat a l'augment de colesterol LDL i a augmentar la inflamació. Si els 10 grams de greix del menjar inclouen un percentatge elevat de greixos saturats o trans, haureu de controlar qualsevol altre greix que afegiu a la ingesta diària de greixos saturats per evitar un impacte negatiu en la vostra salut.
Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 aconsellen limitar el consum diari de greixos saturats a no més d’un 10 per cent del consum de calories, que suposarien 22 grams si mengeu una dieta diària de 2.000 calories. Si el menjar inclou 10 grams de greix saturat, això suposaria gairebé la meitat de la ingesta recomanada de greix saturat durant el dia.
Per a les persones que necessiten disminuir el colesterol, l'Associació Americana del Cor recomana que els greixos saturats no procedeixin de més del 5 al 6 per cent de les seves calories. Per exemple, per a una dieta diària de 2.000 calories, no més de 120 d’elles han de provenir de greixos saturats, cosa que equival a uns 11 a 13 grams de greix saturat al dia. Entre els aliments rics en greixos saturats s’inclouen carns grasses, lactis grassos, mantega, palmera i oli de coco i productes al forn.
Eviteu el greix trans
No hi ha nivells segurs de greixos trans, per la qual cosa no haurien de ser una part important de la vostra dieta. Els àcids grassos trans es formen com a resultat de la hidrogenació, la transformació d’un greix líquid a un greix sòlid. Els aliments amb greixos trans inclouen margarina sòlida, escurçament, cremadores de cafè amb sabor a líquid i en pols i molts aliments preembalats i processats.
Feu eleccions més grasses
Tant si es tracta de baixar de pes, tenir un problema mèdic o simplement vol ser saludable, els greixos que trieu per consumir poden marcar la diferència. Limitar la ingesta de greixos saturats pot ajudar a millorar la vostra salut sempre que la substituïu per greixos bons, especialment els que contenen omega-3, en lloc de carbohidrats refinats. En altres paraules, no engreixeu-vos, aneu bé. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica ofereix grans suggeriments per incorporar greixos saludables a la vostra dieta:
- Limiteu la ingesta de greixos saturats substituint una mica de carn vermella per mongetes, fruits secs, corral i peix.
- Menja més greixos omega-3 que es troben en peixos, nous, llavors de lli mòltes, oli de canola i oli de soja.
- Cuinem amb oli d’oliva en lloc d’enganxar margarina o escurçar.
- Menja més alvocat, que conté greixos saludables al cervell i molt farcit.
- Afegiu els fruits secs als plats vegetals i barregeu-los amb pa ratllat per a complements.
