Com a dona, el ritme cardíac canvia a mesura que envelleixes. Aquests canvis en la freqüència cardíaca afecten la rapidesa que el seu cor batega en repòs i durant l’activitat. Entre els motius per conèixer el seu ritme cardíac és que és un indicador de salut cardiovascular. Un cop conegut el ritme cardíac en repòs, podeu determinar un interval de freqüència cardíaca d’exercici saludable i segur.
Mesura del pols
El pols és un indicador mesurable del batec cardíac. Localitzeu el pols al costat del coll o a la part inferior del canell. Sent el pols amb els dos primers dits de la mà per evitar utilitzar el polze que tingui un punt pols. La freqüència cardíaca es mesura en pulsacions per minut, o BPM. Compteu el nombre de pulsacions que tingueu en deu segons i multipliqueu el resultat per sis per determinar la vostra BPM.
La seva freqüència cardíaca en repòs
Una freqüència cardíaca en repòs, RHR, indica la rapidesa que el seu cor batega quan no es mou. Segons l'Associació Americana del Cor, el millor moment per calcular el vostre RHR és abans de sortir del llit al matí. Si desperteu una alarma, romangueu immòbils un minut per permetre que la freqüència cardíaca torni a la freqüència de repòs. Busqueu el pols i compteu els pulsacions en un minut complet per obtenir un recompte de RHR precís. La mitjana de RHR per a una dona de 30 anys és d’entre 60 i 80 BPM. El vostre RHR disminueix amb la millora de la forma física i augmenta a mesura que augmenta l'edat.
Exercici de freqüència cardíaca
Durant l’exercici cardiovascular com caminar, anar amb bicicleta i nedar, la freqüència cardíaca augmenta per satisfer les vostres majors exigències d’oxigen. La freqüència cardíaca màxima, MHR, és la més ràpida que hauria de batre el cor durant l’exercici. El MHR per a una dona de 30 anys és de 190 BPM, o 220 menys 30. La freqüència cardíaca de l’entrenament de l’exercici és del 60 al 80 per cent del vostre MHR. Als 30 anys, la vostra zona de freqüència cardíaca d’entrenament és de 114 a 152 BPM.
Mètode de càlcul del doctor Guladi
Un estudi de Northwest Medicine, publicat el juny de 2010, va determinar que la fórmula de ritme cardíac d’entrenament de 220 situava a les dones a un nivell massa intens d’exercici. La doctora Martha Guladi, cardiòloga en Medicina del Nord-Oest, suggereix una nova fórmula de freqüència cardíaca per a les dones. La fórmula de Guladi resta el 88 per cent de la vostra edat a partir de 206. Mitjançant la fórmula de Guladi, el vostre MHR és de 179, 6 BPM. La vostra zona de freqüència cardíaca d’entrenament disminueix a 108 a 144 BPM.
Utilitzant la fórmula de Karvonen
Existeix una altra fórmula per determinar l’interval de freqüència cardíaca d’entrenament. La fórmula de Karvonen utilitza el vostre RHR en el càlcul per a un interval de freqüència cardíaca més personal. Mesureu el vostre RHR al matí durant dos o tres dies. Feu la mitjana de les mesures. Resteu la vostra edat a partir del 220, que és igual a 190, i resteu el vostre RHR. Multipliqueu el resultat per 0, 6 i afegiu el vostre RHR a aquest número per determinar la vostra zona de freqüència cardíaca diana baixa. Multipliqueu el resultat per 0, 8 i afegiu el vostre RHR per determinar la vostra zona alta de freqüència cardíaca objectiu.
