Si voleu baixar de pes, les llargues i ràpides sessions de cardio sembla la manera de seguir. I, mentre que el cardio juga un paper en la disminució de greix corporal, l’entrenament de força també és un aspecte crucial de qualsevol rutina d’entrenament que suporti la pèrdua de pes a llarg termini.
No tan sols farà qualsevol entrenament de força antiga. Per obtenir millors resultats de pèrdua de pes, la vostra rutina d’entrenament de força s’ha de centrar principalment en exercicis compostos (que s’orienten a diversos músculs).
Tant si teniu nou pes a la sala de pes com si dediqueu el vostre gimnàs a fer bíceps arrissat després del bíceps, aquí teniu tot el que heu de saber sobre els exercicis compostos, i per què són absoluts si us voleu entrenar per perdre greix corporal.
Per què entrenar la força per la pèrdua de greix?
Si no us venen a l’entrenament de força com a tàctica de pèrdua de pes digne, sabeu-ho: "L’entrenament de força suporta la pèrdua de greix perquè el múscul exigeix més flux de sang i nutrients que el greix", afirma Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de la mobilitat. i la plataforma de flexibilitat Movement Vault.
Aquest augment de flux sanguini requereix energia (penseu en calories), de manera que com més múscul tingueu, més calories us cremen cada dia, fins i tot quan no feu exercici. De fet, "en repòs, una lliura de múscul crema tres vegades més calories que una lliura de greix", afirma David Chesworth, CPT, director de fitness de Hilton Head Health.
Una investigació publicada al número de juliol de juliol i agost de 2012 als informes actuals de medicina esportiva avala Chesworth i va trobar que només 10 setmanes d’entrenament a la resistència pot augmentar la taxa metabòlica en repòs al voltant d’un set per cent. (El set per cent pot no semblar gaire, però la investigació del 2012 va descobrir que es correlacionava amb gairebé quatre lliures de pèrdua de greix pura.)
Què són els exercicis compostos, exactament?
Per fer que l’entrenament de força sigui més eficaç per a la pèrdua de pes, el vostre temps de gimnàstica ha de consistir principalment en exercicis compostos.
"Els exercicis compostos impliquen múltiples articulacions i grups musculars", diu Wickham. Agafeu esquat, per exemple. "En una ginesta, totes les articulacions de maluc, genoll i turmell es mouen, i els seus glutis, isquiotibials, quads i músculs del vedell funcionen", afirma Wickham. Altres exercicis populars compostos inclouen:
- Flexions
- Flexions
- Premses generals
- Dinars
El contrari dels exercicis compostos són els exercicis d’aïllament, en els quals s’utilitza principalment una articulació i un grup muscular. Els rínxols del bíceps, per exemple, només impliquen l’articulació del colze i els músculs del bíceps.
Per què els exercicis compostos millor suporten la pèrdua de greix
Imagineu-vos l’esforç que cal fer per pujar una vedella enfront d’un squat ponderat i ja sabeu que els exercicis compostos requereixen més oomph per realitzar els moviments d’aïllament. Però, què es tradueix exactament en resultats de pèrdua de greix més grans? En poques maneres
Quan realitzes exercicis que impliquen diversos grups musculars i articulacions alhora, tens una major tensió al sistema nerviós, que ha de coordinar l’activació i el moviment muscular, i el sistema cardiovascular, que ha d’aportar més sang als músculs que treballen, Diu Chesworth.
A causa d'aquesta demanda més gran, els exercicis compostos estimulen les adaptacions més grans, el que significa que s'aconsegueix més ràpid. Un altre resultat de l’exercici de compostos d’alta demanda posats al cos? "Cremen més calories", diu Wickham.
Com que utilitzeu més músculs i cremaré més calories fent uns quants conjunts de squats que alguns conjunts de pujades laterals, centrar els vostres exercicis en exercicis compostos significa que obtindreu més avantatge al vostre gimnàs al gimnàs. Els exercicis més eficients signifiquen una cremada de calories en general més gran i es necessita menys temps per fer-ho.
A més de cremar més calories a curt termini, "també s'han demostrat que els exercicis compostos augmenten la força i la hipertròfia muscular (massa muscular) més ràpida que els exercicis d'aïllament", diu Wickham.
De fet, un estudi de Frontiers in Physiology de desembre de 2017 confirma que els exercicis centrats en exercicis compostos contribueixen tant a grans guanys en la força muscular com en els nivells de fitness cardiovascular.
Recordeu què deia Chesworth sobre el teixit muscular que crema més calories en repòs que el greix corporal? Wickham diu com més múscul es construeix amb exercicis compostos, cada cop més calories creuen automàticament el cos cada dia. Amb el pas del temps, aquest metabolisme més ràpid fa una diferència notable en la vostra capacitat per eliminar greixos corporals i mantenir-lo fora.
Com aprofitar al màxim els exercicis compostos
Es venen en els beneficis de pèrdua de pes a curt i llarg termini dels exercicis compostos? Comença fent temps per almenys dos o tres entrenaments de força a la setmana, diu Chesworth.
A partir d’aquí, assegureu-vos que els vostres entrenaments se centren en exercicis compostos. Concretament, els aixecaments mortals i els esquats -sovint considerats els sants grills dels exercicis compostos- tenen impactes èpics de manera similar al cos, segons les investigacions de setembre de 2019 publicades al Journal of Strength and Conditioning Research.
Si voleu dedicar-vos aproximadament una hora a l’entrenament de força, Wickham recomana centrar-vos en un a tres moviments principals de compostos. Comença amb tres a quatre sèries de sis a 10 repeticions, descansant un minut o dos entre conjunts, per afavorir el creixement muscular.
A continuació, podeu ruixar en un bon grapat d’exercicis d’aïllament. "Voleu dedicar la major part de la vostra energia als exercicis compostos i no voleu cansar els músculs abans de realitzar-los", diu Wickham.
Un cop hagueu clavat els vostres moviments, manteniu-lo coherent. "Es necessiten aproximadament vuit a 12 setmanes per començar a aconseguir adaptacions i guanys musculars a través de l'entrenament de resistència", diu Chesworth. Tot i que potser no es veuen canvis immediatament a la cintura, els vostres esforços en exercici compost seran efectius a llarg termini.
