Hi ha molta controvèrsia sobre els greixos i l’oli de cuina. Alguns experts diuen que heu de substituir els greixos saturats com la mantega per greixos insaturats com l'oli de canola. D’altres, com els investigadors implicats en un informe de setembre de 2018 publicat a Current Nutrition Reports, diuen que el greix saturat no és tan important com un problema que la gent va pensar.
Però, quan es tracta de greixos insaturats, molts experts estan d’acord en que n’hauríeu d’incloure més en la vostra dieta. Què passa quan es planteja la diferència de salut entre l'oli de canola i l'oli d'oliva, dos greixos insaturats, que es consideren una opció saludable?
Consell
Tot i que l’oli d’oliva i de canola són rics en greixos insaturats, l’oli d’oliva pot ser l’opció més saludable. L’oli de canola és més elevat en un tipus específic d’àcid gras omega-6, anomenat àcid linoleic, que pot contribuir a la inflamació crònica quan es consumeix en excés. L’oli de canola també s’extreu normalment mitjançant un procés de refinació que destrueix nutrients importants i crea greixos trans, mentre que l’oli d’oliva no ho és.
Com es fa l’oli de canola
L’oli de canola s’extreu de les llavors de la planta de canola, que en realitat és una planta de colza que s’ha modificat per contenir nivells inferiors d’una toxina anomenada àcid erucic. Per a la majoria de les marques comercials, l’oli s’extreu triturant les llavors de la planta i després es dissol en solvents, com l’hexà. Després de l'extracció, l'oli de canola es refina i es filtra.
Segons un informe de PLoS One del desembre de 2018, aquest procés d’afinació no només elimina nutrients importants, com la vitamina E, el betacarotè i la clorofil·la, també crea greixos hidrogenats, anomenats greixos trans, que poden augmentar el risc de patir malalties cardíaques., certs tipus de càncers i danys radicals lliures.
El mateix informe esmenta que tot i que són menys comuns, els olis de canola premsats en fred no experimenten el mateix procés de refinació i, per tant, són rics en vitamines solubles en greixos, betacarotens, clorofil·la i altres àcids grassos essencials..
Com es fa l’oli d’oliva
L’oli d’oliva verge extra, que és la part superior de la qualitat en quant a l’oli d’oliva, s’elabora prementant mecànicament olives madures per extreure els seus olis. Amb els olis verge extra verge, no hi ha calor ni dissolvents químics en el procés. Per això, l’oli d’oliva és ric en una classe d’antioxidants anomenats fenols, mentre que la canola no ho és ja que perd els fenols durant el processament.
Aquests fenols en oli d’oliva ajuden a protegir les parets de l’artèria contra els danys, reduint el risc de patir malalties cardíaques. També mantenen la sang sana i proporcionen beneficis antiinflamatoris generals.
Tingueu en compte que no tots els olis d’oliva són iguals. És possible que vegeu oli d’oliva lleuger o d’oliva lleuger, a més de verge extra. Aquests tipus d’olis són generalment molt processats i contenen una barreja d’oli d’oliva i altres olis menys costosos, com l’oli de soja. A diferència de l’oli d’oliva verge extra, els olis d’oliva altament processats no tenen el mateix contingut ric d’antioxidants.
Oli de Canola vs.
Tots els olis vegetals contenen una barreja de greixos monoinsaturats, poliinsaturats i saturats. La diferència entre l’oli de canola i l’oliva, a part del que s’elaboren, és el percentatge de cada tipus de greix que conté. L’oli de canola conté un 62 per cent de greixos monoinsaturats, un 31 per cent de greixos poliinsaturats i un 7 per cent de greixos saturats. L’oli d’oliva està compost per un 78 per cent de greixos monoinsaturats, un 8 per cent de greixos poliinsaturats i un 14 per cent de greixos saturats.
Molts experts en salut afirmen que els àcids grassos poliinsaturats, com els àcids grassos omega-3 i omega-6, disminueixen el colesterol i redueixen el risc de patir malalties cardíaques, però una revisió d’abril del 2014 al Canadian Medical Association Journal va informar que aquestes afirmacions sobre salut no poden estar justificades., sobretot en olis que són més elevats en un àcid gras omega-6 anomenat àcid linoleic que en un àcid gras omega-3 anomenat àcid alfa-linolènic.
Ràtio d'àcids grassos Omega
Hi ha molt de focus en la quantitat d’àcids grassos omega a la dieta, però el que és igual d’important és la relació d’àcids grassos omega-6 amb àcids grassos omega-3. Segons una revisió publicada a BMJ el gener del 2016, menjar molts àcids grassos omega-6 pot contribuir a la inflamació i un augment del teixit adipós. L’informe també assenyala que una dieta típica occidental conté una proporció 16: 1 d’àcids grassos omega-6 i omega-3.
Un altre informe publicat a Nutrients el 2016 connecta una elevada ingesta d’àcids grassos omega-6 tant a la resistència a la leptina com a la resistència a la insulina, un precursor de la diabetis tipus 2.
Mentre que tant l’oli de canola com l’oli d’oliva contenen àcids grassos omega 6, l’oli de canola conté majors quantitats ja que està format per un 31 per cent de greixos poliinsaturats, en comparació amb l’8 per cent de l’oli d’oliva. Tot i que periòdicament, l’inclusió d’oli de canola a la dieta no hauria de ser un problema per a la majoria de la gent, presenta problemes quan se’l menja en grans quantitats, a més d’altres fonts d’àcids grassos omega-6 excessius, com els aliments processats.
Els millors olis de cuina
Quan es tracta de cuinar, tots els olis no es creen per igual. Alguns olis poden resistir la cuina a gran calor, mentre que d’altres es descomponen quan s’exposen a massa calor. La temperatura a la qual es descompon un oli durant la calor s’anomena punt de fum. Si escalfeu un oli per sobre del seu punt de fum, no només afecta el sabor de l’oli, també poden produir subproductes que poden ser tòxics per a la vostra salut.
El punt de fum de l’oli d’oliva és relativament baix. Amb un punt de fum d'entre 212 F i 300 F, l'oli d'oliva és el més indicat per saltejar a foc mitjà o coure. D’altra banda, l’oli de canola té un punt de fum relativament alt de més de 375 F. Per això, guanya la batalla d’oli de canola davant d’oli d’oliva quan es tracta de cuinar a la planxa, fregir o altres cuines a gran calor.
Altres olis de cuina a alta calor inclouen:
- Oli d'alvocat
- Oli de cacauet
- oli de sèsam
- Oli de coco
