La pèrdua de pes és un joc de números. Menja menys calories de les que cremes i perdràs pes. No tothom crema el mateix nombre de calories diàriament, de manera que no tothom hauria de menjar el mateix nombre de calories per assolir els seus objectius de pèrdua de pes. Determineu les vostres necessitats diàries de calories i creeu un dèficit de 1.000 calories al dia per perdre 2 lliures setmanals. Per a algunes persones, aquesta taxa pot ser massa agressiva i haurà de modificar els seus objectius per baixar de pes més lentament.
Calcular les teves necessitats de calories per perdre dos lliures a la setmana
El metabolisme basal, el nombre de calories que cremes diàriament només per sobreviure, és individual i està determinat genèticament. La vostra edat, sexe, mida i nivell d’activitat també influeixen en quantes calories cremen al dia. Algunes fórmules matemàtiques us ajuden a estimar les vostres necessitats de calories, com fan les calculadores en línia. Utilitzeu una calculadora en línia o consulteu un dietista per conèixer la vostra despesa calòrica diària personal.
Un quilo de greix equival a 3.500 calories. Un cop sabeu quantes calories necessiteu diàriament, resteu 1.000 calories al dia per crear un dèficit de 7.000 calories per setmana per perdre 2 lliures. Podeu reduir les calories reduint la mida de la porció i escollint aliments amb menys calories, però simplement menjar 1.000 calories cada dia menys no és pràctic per a moltes persones.
Les dones, en particular, solen cremar només entre 1.600 i 2.100 calories al dia. La reducció de 1.000 calories els permetrà obtenir una ingesta diària inferior a 1.200 calories, cosa que no té problemes nutricionals i pot alentir el metabolisme. Per a la majoria de les persones, consumir un règim diari de només 1.200 a 1.400 calories constitueix una ingesta baixa que comportarà una pèrdua de pes, tanmateix, la rapidesa amb què es produeix la pèrdua és individual. És possible que els homes puguin perdre 2 quilos per setmana al menjar entre 1.600 i 1.900 calories diàries, però la taxa de pèrdua de pes depèn de la mida i del nivell d’activitat.
Incrementeu el nombre de calories que creeu
Fer exercici regularment dóna un impuls al teu metabolisme per ajudar-te a perdre 2 quilos per setmana. L’American College of Sports Medicine sosté que són necessaris 250 minuts per setmana d’intensitat moderada per aconseguir una pèrdua important de pes. És a dir, uns 50 minuts al dia, cinc vegades per setmana. Per a una persona de 180 lliures, 50 minuts de caminada ràpida cremen 333 calories, la natació crema 443 calories i un trànsit a un ritme de 5 km / h crema 591 calories.
Cremar aquestes calories mitjançant l'exercici significa que no haureu de restringir les calories que consumeix per perdre 2 lliures per setmana. Algunes persones poden necessitar fer exercici encara més per crear un dèficit de calories que permeti una pèrdua de 2 lliures per setmana. L’exercici no significa que pugueu menjar el que vulgueu, simplement vol dir que no heu de limitar tant la vostra dieta.
Canvieu les vostres necessitats de calories
La ingesta de calories que produeix una pèrdua de 2 lliures per setmana al principi del vostre pla canviarà a mesura que perdreu pes. Quan el cos és més gran, necessita més calories per alimentar-lo, per tant, és més fàcil crear un dèficit de calories. A mesura que us acosteu al pes del vostre objectiu, necessiteu menys calories per executar el vostre motor metabòlic i, per tant, talls de calories i més exercici per mantenir la taxa de pèrdua de pes de 2 lliures per setmana. Per exemple, podeu obtenir resultats amb un pla de 1.500 calories i 40 minuts d’exercici al dia durant el primer mes o dos. Quan la pèrdua de pes s’atura, haureu de revaloritzar la cremada calòrica diària i restringiu les calories encara més i feu més exercici per trencar-vos a l’altiplà.
Penseu en els vostres objectius
Les restriccions dietètiques extremes creen estrès que en realitat fa que sigui més difícil perdre pes. Un estudi publicat en un número de Medicina psicosomàtica el 2010 va trobar que la dieta augmenta la producció de l'hormona cortisol; això vol dir que controlar les calories és un factor estressor percebut. El cortisol, irònicament, pot portar al cos a emmagatzemar en lloc de cremar greixos, cosa que significa que la devoció a una restricció calorífica significativa pot produir-se en cert grau.
Pregunteu-vos per què us heu fixat un objectiu tan exigent de pèrdua de pes. Perdre 2 quilos a la setmana pot requerir que s’adopti d’hàbits insostenibles que poden fer-te sentir privat o infeliç. De vegades pot fer que renunciï i es recuperi qualsevol pes. Examineu el vostre estil de vida general i considereu canviar d’estratègia per aconseguir un objectiu de pèrdua de pes més sostenible. Si només teniu solució d’1 / 2 a 1 lliura per setmana, és possible que el procés sigui més manejable i reeixit. Això requeriria un dèficit de 250 a 500 calories per dia. Tindríeu espai per consumir una delícia ocasional, celebrar unes vacances o gaudir d'una festa.
