Quan augmentes de pes, normalment es desaccelera lentament al llarg de diverses setmanes o mesos, no tots alhora en un dia. L’augment de pes es produeix quan consumeixes més calories de les que cremes. Un excedent de 3.500 calories (3.500 calories a més de les que feu servir cada dia) us farà guanyar aproximadament 1 lliura. La quantitat exacta de temps que trigarà a guanyar una lliura depèn de la vostra taxa metabòlica basal, que es basa en la vostra genètica, l'edat i el sexe, així com el nivell d'activitat.
Les calories que cremen diàriament
El nombre exacte de calories necessàries per augmentar pes en un dia depèn del vostre metabolisme individual. Utilitzeu una fórmula bàsica, coneguda com l'equació de Harris-Benedict, per determinar quants necessiteu si tot el que heu de fer és estar al llit tot el dia. Aquesta taxa metabòlica basal és la energia necessària per alimentar les funcions corporals bàsiques, incloent el bombeig de sang, els òrgans interns i l'activitat cerebral.
Afegiu un home 88, 4 més 13, 4 vegades el vostre pes en quilograms. A continuació, afegeix 4, 8 vegades la seva alçada en centímetres. Finalment, resteu 5, 68 vegades la vostra edat en anys. Per a una dona, l’equació és lleugerament diferent. Afegiu 447, 6 i 9, 25 vegades el vostre pes en quilograms. Afegiu 3, 1 vegades la vostra altura en centímetres. D’aquest total, resteu 4, 33 vegades la vostra edat en anys. Per calcular quilograms, dividiu el pes en lliures per 2, 2; per xifrar centímetres, multipliqueu la vostra alçada en polzades per 2, 54. Alternativament, podeu utilitzar una calculadora BMR en línia per a realitzar les matemàtiques.
Per a un home de 35 anys de cinc peus de deu polzades amb un pes de 160 lliures, això proporciona 1.721 calories per sobreviure. Per a una dona de 35 anys, de 5 peus de 6 polzades que pesa 125 lliures, el resultat és de 1.341 calories al dia.
Figura al teu nivell d’activitat
Tireu el nombre que determineu com a BMR i multipliqueu-lo per un factor que representi el vostre nivell d’activitat per obtenir una estimació de quantes calories necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes actual. Un cop conegut aquest nombre, podeu determinar quantes calories condueixen a l’augment de pes. Una persona sedentària que fa poc més que seure a un taulell multiplica la BMR per 1, 2. Per a l'activitat lleugera, que implica un entrenament d'una a tres vegades per setmana, utilitzeu 1.375. Per a una activitat moderada, el que vol dir que està moderatment actiu de tres a cinc vegades per setmana - probablement que compleixi els 150 minuts setmanals d’activitat moderada recomanada pels centres de control i prevenció de malalties - multiplica per 1, 55. Per a la persona molt activa que practica diàriament l’esport, utilitzeu 1.725, i per a la persona extremadament activa, que realitza exercici dur i té una feina activa físicament, utilitzeu 1.9.
En els exemples anteriors, si l’home es dirigeix al gimnàs sis vegades per setmana per a un entrenament intens de pes i de 30 a 45 minuts de cardio, es qualificaria d’actiu molt i necessita 2.968 calories per mantenir el seu pes. Si l'exemple de dona esmentat anteriorment tenia un treball de taula i no s'exercia mai, hauria de tenir només 1.609 calories per mantenir el seu marc.
Guanyeu pes gradualment
L’augment de pes ràpidament i sense fer exercici sol comportar un augment del greix corporal en lloc d’un múscul magre sa. Per afegir múscul, busqueu només un excedent de 250 a 500 calories per dia per afegir 1/2 a 1 lliura al vostre marc per setmana. Trieu addicions calòriques saludables, com ara una porció addicional de pollastre o bistec a menjars o formatge cottage abans de dormir. La proteïna d’aquestes calories afegides suporta un programa d’entrenament de pes concertat que inclou de dos a tres sessions del cos total a la setmana amb resistència intensa. Cada entrenament hauria de constar d’un a tres conjunts d’almenys un exercici per a cada grup muscular important que conté de quatre a vuit repeticions.
Formes d’afegir calories per augment de pes
Les porcions més grans d’aliments processats, com ara barreges de refrigeri, menjar ràpid o refresc, provoquen augment de pes, però probablement no sigui el múscul que busqueu. No heu de fer canvis enormes per augmentar la vostra ingesta diària de calories de forma saludable entre 250 i 500 calories. Per exemple, afegiu 2 cullerades de mantega de cacauet a la torrada del matí per afegir 190 calories; fondre formatge sobre ous remenats o afegir una unça a un sandvitx per obtenir altres 114 calories; afegir mig alvocat a una amanida per 113 calories; o barregeu un batut post-entrenament que inclogui un plàtan, una cullerada de proteïna de sèrum i una tassa de llet per a 400 calories.
Altres aliments saludables i rics en calories en els àpats i els berenars inclouen fruita seca, pans de gra integral, llavors i verdures amb midó, com ara moniatos i blat de moro.
