Els watts són una manera de mesurar la potència d’un motor mentre gireu els pedals durant un entrenament en bicicleta estacionària. La majoria de bicicletes modernes tenen una opció a la seva pantalla digital per mostrar el nombre de watts que produïu. L’entrenament que trieu dependrà dels vostres objectius específics per a la sessió d’exercicis i impulsarà el nombre de watts que genereu.
Entrenament núm. 1: gestió de la sortida d'energia
Aquest és un entrenament equilibrat però difícil. Escalfem durant 10 minuts, augmentant gradualment el ritme fins a una potència moderada de 80 a 120 watts. Al final dels 10 minuts, hauríeu d’estar en una cadència de 70 a 90 revolucions per minut, o RPM. La vostra potència de sortida en aquest punt serà la vostra base de watts o BW. Durant els propers 10 minuts, augmenteu la vostra potència de 10 a 20 watts cada minut. Reduïu la vostra potència incremental incrementalment per la mateixa quantitat cada minut durant els propers nou minuts, tornant al vostre BW. Acaba l’entrenament amb un període de refrigeració de 5- a 10 minuts.
Entrenament núm. 2: Escala de ciclisme
Aquesta escala descendent us ajudarà a entrenar-vos a ajustar la vostra potència, en funció de la durada variada. Escalfem de nou durant 10 minuts fins que arribeu al BW. Comenceu l’entrenament principal completant cinc minuts de bicicleta al vostre BW més 10 watts i, després, descanseu 60 segons a un ritme relaxat i fàcil. Passeu tres minuts més a la vostra velocitat BW més 20 watts i, a continuació, descanseu uns 60 segons més; seguiu amb 60 segons al vostre BW més 30 watts i tres minuts a un ritme fàcil. Repetiu aquesta seqüència 5/3/1 de nou, aquest cop augmentant la vostra sortida per increments de 15 a 20 watts en lloc de 10 cada interval. Acabeu amb un temps de recàrrega de 5- a 10 minuts.
Entrenament nº 3: Entrenament màxim a intervals
La rutina d’entrenament d’interval màxim pot resultar especialment difícil per al seu condicionament cardiovascular. Comenceu l’entrenament amb un escalfament de 10 minuts per arribar gradualment al vostre BW, seguit de 5 minuts al vostre BW. A continuació, mantingueu un esprint amb una producció de tants watts que pugueu assolir durant 60 segons, seguit de dos minuts de moviment relaxat i fàcil per respirar. Realitzeu aquest cicle quatre vegades. A continuació, mantingui la velocitat màxima de sortida durant 30 segons, seguida de 60 segons de ciclisme fàcil; realitzar aquest cicle quatre vegades també. Acabeu amb un temps de recàrrega de 5- a 10 minuts.
