Feu més coses durant la vostra cursa! L’entrenament creuat pot ser beneficiós per al teu cos, però si t’encanta córrer, pot ser difícil fer-te veritablement creuat amb regularitat. Per resoldre aquest problema, aquí teniu una rutina de cardio i tonificació que podeu portar amb vosaltres a la carretera i al gimnàs.
Aquest entrenament de formació alternativa combina moviments d’entrenament de força i exercicis de cardio que viatgen inspirats en la carrera per ajudar-vos a cremar més greixos en menys temps, tot i que encara us registreu uns quants quilòmetres. Vostè necessitarà una banda de resistència i un conjunt de manuelles.
Crèdit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesFeu més coses durant la vostra cursa! L’entrenament creuat pot ser beneficiós per al teu cos, però si t’encanta córrer, pot ser difícil fer-te veritablement creuat amb regularitat. Per resoldre aquest problema, aquí teniu una rutina de cardio i tonificació que podeu portar amb vosaltres a la carretera i al gimnàs.
Aquest entrenament de formació alternativa combina moviments d’entrenament de força i exercicis de cardio que viatgen inspirats en la carrera per ajudar-vos a cremar més greixos en menys temps, tot i que encara us registreu uns quants quilòmetres. Vostè necessitarà una banda de resistència i un conjunt de manuelles.
1. Escalfament
Prepareu els músculs per l’acció caminant o trotant a un ritme fàcil durant tres minuts.
Crèdit: Demand Media StudiosPrepareu els músculs per l’acció caminant o trotant a un ritme fàcil durant tres minuts.
2. CARDIO: Genolls de potència
Aconsegueix que la freqüència cardíaca sigui encara més gran amb aquest proper exercici cardio que també implica els músculs ab i disminueix els flexors de maluc.
COM FER-ho: Comença dempeus i es recolza lleugerament cap a l’esquerra. Esteneu els dos braços sobre el cap fins al costat esquerre. Alça el genoll dret sobre el cos i abaixa les mans per trobar-lo. Baixeu el peu cap a l'inici i aixequeu els braços fins a l'inici (pista: els braços i la cama dreta han de formar una diagonal). Repetiu aquest costat durant un minut abans de canviar de costat.
Aconsegueix que la freqüència cardíaca sigui encara més gran amb aquest proper exercici cardio que també implica els músculs ab i disminueix els flexors de maluc.
COM FER-ho: Comença dempeus i es recolza lleugerament cap a l’esquerra. Esteneu els dos braços sobre el cap fins al costat esquerre. Alça el genoll dret sobre el cos i abaixa les mans per trobar-lo. Baixeu el peu cap a l'inici i aixequeu els braços fins a l'inici (pista: els braços i la cama dreta han de formar una diagonal). Repetiu aquest costat durant un minut abans de canviar de costat.
3. FORTALITAT: Pas lateral de banda de resistència
Enforteix les cuixes, malucs i glutis interns i exteriors amb aquest exercici resistent de viatge que realment t'ajudarà a recórrer la distància.
COM FER-ho: estigueu a la banda amb els peus de l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats, sostenint les nanses uniformement (segons el gruix de la banda, potser haureu de creuar-la com es mostra per obtenir més resistència). Enganxeu bé els abdominals i manteniu els genolls lleugerament doblegats, feu un pas ampli cap a un costat amb un peu. Introduïu el peu oposat, viatjant de costat, tornant a la posició inicial. Eviteu que els peus s’acostin a l’amplada de maluc. Feu 20 passos i repetiu-lo a l'altre costat.
Enforteix les cuixes, malucs i glutis interns i exteriors amb aquest exercici resistent de viatge que realment t'ajudarà a recórrer la distància.
COM FER-ho: estigueu a la banda amb els peus de l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats, sostenint les nanses uniformement (segons el gruix de la banda, potser haureu de creuar-la com es mostra per obtenir més resistència). Enganxeu bé els abdominals i manteniu els genolls lleugerament doblegats, feu un pas ampli cap a un costat amb un peu. Introduïu el peu oposat, viatjant de costat, tornant a la posició inicial. Eviteu que els peus s’acostin a l’amplada de maluc. Feu 20 passos i repetiu-lo a l'altre costat.
4. CARDIO: Genolls alts
Torna als exercicis cardio de bomba cardíaca! Per fer un pas més llarg i fort, cal reforçar els músculs tant a la part frontal com posterior de les malucs i les cames. Aquesta broca s’adreça principalment al front.
COM HO FEM: Poseu-vos en marxa al lloc però porteu els genolls a l'alçada del maluc amb cada pas. Penseu-hi com saltar d’una cama a l’altra. Continuar un minut.
Crèdit: Demand Media StudiosTorna als exercicis cardio de bomba cardíaca! Per fer un pas més llarg i fort, cal reforçar els músculs tant a la part frontal com posterior de les malucs i les cames. Aquesta broca s’adreça principalment al front.
COM HO FEM: Poseu-vos en marxa al lloc però porteu els genolls a l'alçada del maluc amb cada pas. Penseu-hi com saltar d’una cama a l’altra. Continuar un minut.
5. FORTALITAT: Squat d’una sola cama
Creeu equilibri i força a la vostra meitat inferior per ajudar a prevenir el dolor al genoll amb aquesta ginesta d’una sola cama.
COM HO FES: Equilibri a la cama dreta, doblegant el genoll esquerre, aixecant lleugerament el peu esquerre del terra. Amb el peu esquerre aixecat, realitza una ginesta d’una sola cama doblegant el genoll dret (el genoll hauria de quedar-se darrere dels dits dels peus) i empenyent els malucs darrere del cos. Estendre la cama dreta per tornar a començar, sense baixar el peu esquerre. Massa difícil? Mantingueu els dits del peu esquerre colpejats lleugerament a terra per obtenir més estabilitat fins que us sentiu preparat per a més. Feu 20 representacions. Repetiu el costat oposat.
Crèdit: Demand Media StudiosCreeu equilibri i força a la vostra meitat inferior per ajudar a prevenir el dolor al genoll amb aquesta ginesta d’una sola cama.
COM HO FES: Equilibri a la cama dreta, doblegant el genoll esquerre, aixecant lleugerament el peu esquerre del terra. Amb el peu esquerre aixecat, realitza una ginesta d’una sola cama doblegant el genoll dret (el genoll hauria de quedar-se darrere dels dits dels peus) i empenyent els malucs darrere del cos. Estendre la cama dreta per tornar a començar, sense baixar el peu esquerre. Massa difícil? Mantingueu els dits del peu esquerre colpejats lleugerament a terra per obtenir més estabilitat fins que us sentiu preparat per a més. Feu 20 representacions. Repetiu el costat oposat.
6. CARDIO: Speed Skater
Continuar avançant i potenciar els malucs, les cuixes i els glutis amb aquest trepant cardíac.
COM FER-ho: estigui amb els peus a l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats i els braços pels costats. Feu un pas ampli cap al costat amb el peu esquerre, doblegant el genoll mentre la cama dreta es creua darrere amb el genoll dret doblegat i el peu fora del terra. Deixeu que el tors s’inclini lleugerament cap endavant i que els braços es posin cap al costat esquerre per impulsar el vostre moviment. Saltar lleugerament i avançar lleugerament amb la cama dreta per repetir al costat oposat. Alternar els costats durant un minut.
Crèdit: Demand Media StudiosContinuar avançant i potenciar els malucs, les cuixes i els glutis amb aquest trepant cardíac.
COM FER-ho: estigui amb els peus a l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats i els braços pels costats. Feu un pas ampli cap al costat amb el peu esquerre, doblegant el genoll mentre la cama dreta es creua darrere amb el genoll dret doblegat i el peu fora del terra. Deixeu que el tors s’inclini lleugerament cap endavant i que els braços es posin cap al costat esquerre per impulsar el vostre moviment. Saltar lleugerament i avançar lleugerament amb la cama dreta per repetir al costat oposat. Alternar els costats durant un minut.
7. FORTALITAT: Lunge lateral
Desenvolupar força a les cuixes internes i exteriors i glutiar amb aquest tòner del cos inferior.
COM FER-ho: estigueu junts amb els peus i, a continuació, aneu cap a un rebost lateral a l'esquerra, fent un pas ampli cap a un costat amb el peu esquerre. Doblega el genoll i empeny els malucs cap enrere: el genoll no s’hauria d’estendre per sobre dels dits dels peus. Empenteu la cama esquerra i torneu el peu esquerre a la dreta. Feu 20 repeticions i repeteixi al costat oposat.
Crèdit: Demand Media StudiosDesenvolupar força a les cuixes internes i exteriors i glutiar amb aquest tòner del cos inferior.
COM FER-ho: estigueu junts amb els peus i, a continuació, aneu cap a un rebost lateral a l'esquerra, fent un pas ampli cap a un costat amb el peu esquerre. Doblega el genoll i empeny els malucs cap enrere: el genoll no s’hauria d’estendre per sobre dels dits dels peus. Empenteu la cama esquerra i torneu el peu esquerre a la dreta. Feu 20 repeticions i repeteixi al costat oposat.
8. CARDIO: Run, Run, Run & Hop
Treballeu en la vostra agilitat i coordinació i afegiu una mica de molla al vostre pas amb aquest trepant pielomètric.
COM FER-ho: seguiu cap endavant, fent tres passos i, al tercer pas, realitzeu un salt en un peu. Repetiu, alternant les cames de plom cada set, durant un minut.
Crèdit: Demand Media StudiosTreballeu en la vostra agilitat i coordinació i afegiu una mica de molla al vostre pas amb aquest trepant pielomètric.
COM FER-ho: seguiu cap endavant, fent tres passos i, al tercer pas, realitzeu un salt en un peu. Repetiu, alternant les cames de plom cada set, durant un minut.
9. FORTALITAT: Premsa d’espatlles
Equilibri l'entrenament amb aquest moviment de força centrat en el cos superior que s'adreça a les espatlles, braços i nucli.
COM FER-ho: Comenceu a posar-vos de peu amb l'amplada del maluc a part i una pesa a cada mà. Aixeca els pesos fins a l'alçada de l'espatlla, enganxa els abdominals i estén els braços per sobre. Doblega i baixa el braç. Això és un representant. Feu 20 repeticions ràpides i repeteixi per l'altre costat.
Crèdit: Demand Media StudiosEquilibri l'entrenament amb aquest moviment de força centrat en el cos superior que s'adreça a les espatlles, braços i nucli.
COM FER-ho: Comenceu a posar-vos de peu amb l'amplada del maluc a part i una pesa a cada mà. Aixeca els pesos fins a l'alçada de l'espatlla, enganxa els abdominals i estén els braços per sobre. Doblega i baixa el braç. Això és un representant. Feu 20 repeticions ràpides i repeteixi per l'altre costat.
10. FORTALITAT: Lunge inversa
Millora la teva propiocepció i canvia la teva formació dirigint-se amb la part posterior del cos per canviar-te.
COM FER-ho: des d’una posició de peu, retrocediu amb el peu esquerre i doblegueu els genolls cap a una estocada. Els dos genolls haurien d’estar en un angle de 90 graus i el genoll davant hauria d’estar per sobre del turmell frontal. Retireu la cama posterior i torneu a parar. Realitza 20 representacions a cada costat.
Crèdit: Demand Media StudiosMillora la teva propiocepció i canvia la teva formació dirigint-se amb la part posterior del cos per canviar-te.
COM FER-ho: des d’una posició de peu, retrocediu amb el peu esquerre i doblegueu els genolls cap a una estocada. Els dos genolls haurien d’estar en un angle de 90 graus i el genoll davant hauria d’estar per sobre del turmell frontal. Retireu la cama posterior i torneu a parar. Realitza 20 representacions a cada costat.
11. FORÇA: fila doblegada
Enforteix els músculs de l’esquena i del nucli per ajudar a suportar una millor postura durant la teva carrera.
COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada del maluc i mantingueu una manuella a cada mà. Mantenint la columna vertebral naturalment recta i abs absent, es pot avançar dels malucs, portant el pit gairebé paral·lel al terra, arribant els braços cap als peus. Dobleu els colzes darrere del cos i estireu les nanses als costats del tors. Estén els braços cap a terra i torna a començar, mantenint un pla de tornada a la pujada. Feu 20 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosEnforteix els músculs de l’esquena i del nucli per ajudar a suportar una millor postura durant la teva carrera.
COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada del maluc i mantingueu una manuella a cada mà. Mantenint la columna vertebral naturalment recta i abs absent, es pot avançar dels malucs, portant el pit gairebé paral·lel al terra, arribant els braços cap als peus. Dobleu els colzes darrere del cos i estireu les nanses als costats del tors. Estén els braços cap a terra i torna a començar, mantenint un pla de tornada a la pujada. Feu 20 representacions.
12. FORTALITAT: Push-Up
Un banc o graó del parc és el lloc perfecte per treballar en la construcció del pit, l'espatlla i el nucli.
COM FER-ho: poseu les mans sobre l'amplada de l'espatlla per sobre d'un esglaó o banc, i camineu els peus en una posició completa de la planxa, reforçant bé els abdominals. Realitzeu un pressupost, intentant tocar el pit a la banqueta (evitar que els malucs es descendeixin). Faciliteu-lo obrint els peus més amples o més durs posant els peus al banc i les mans a terra. Feu 20 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosUn banc o graó del parc és el lloc perfecte per treballar en la construcció del pit, l'espatlla i el nucli.
COM FER-ho: poseu les mans sobre l'amplada de l'espatlla per sobre d'un esglaó o banc, i camineu els peus en una posició completa de la planxa, reforçant bé els abdominals. Realitzeu un pressupost, intentant tocar el pit a la banqueta (evitar que els malucs es descendeixin). Faciliteu-lo obrint els peus més amples o més durs posant els peus al banc i les mans a terra. Feu 20 representacions.
13. CARDIO: Sprint
Esprinte la línia d’arribada amb aquest exercici final de cardio.
COM FER-ho: corre el més ràpidament el màxim temps possible, conduint els braços cap enrere i cap endavant per ajudar a potenciar el teu ritme. A aquest ritme, no hauríeu de passar més d’un minut.
Crèdit: Demand Media StudiosEsprinte la línia d’arribada amb aquest exercici final de cardio.
COM FER-ho: corre el més ràpidament el màxim temps possible, conduint els braços cap endavant i cap endavant per ajudar a potenciar el teu ritme. A aquest ritme, no hauríeu de passar més d’un minut.
14. Refredar-se
Camineu o passegeu a un ritme fàcil fins que la respiració hagi tornat a la normalitat. Si teniu més temps, no dubteu a fer alguns d'aquests trams per als corredors (vegeu l'enllaç següent) per fer el vostre entrenament.
Crèdit: Demand Media StudiosCamineu o passeu a ritme fàcil fins que la respiració hagi tornat a la normalitat. Si teniu més temps, no dubteu a fer alguns d'aquests trams per als corredors (vegeu l'enllaç següent) per fer el vostre entrenament.
