La consolidació de la força de l’esquena és una de les millors coses que podeu fer per protegir la salut de la columna vertebral, però sovint sobreposa la importància de la flexibilitat. Un respatller fort que també és flexible et permet torçar, doblegar i aconseguir amb major facilitat i agilitat. Un programa de flexibilitat per l’esquena ben arrodonit inclou estiraments per als músculs de l’esquena, així com el tòrax, abdominals, oblics i flexors de maluc.
1. Estiraments per l’esquena
Fer molts exercicis d’enfortiment de l’esquena pot deixar els músculs de l’esquena rígids i dolorosos. Fins i tot assegut en un taulell durant tot el dia, atrapat en un ordinador, pot provocar la tensió dels músculs de l’esquena. Inclou una rutina diària d’estiraments per l’esquena per alleujar la tensió i millorar la capacitat d’abastar i inclinar-se cap endavant.
Moviment 1: Estirament de la columna vertebral
Seieu a terra amb les cames esteses més amples que els malucs. Deixa't la barbeta cap al pit i posa els palmells al terra entre les cames. Comença a plegar cap endavant dels malucs, permetent que la columna vertebral s’enrotlli, vèrtebra per vèrtebra, mentre llisques els palmells cap a terra. Atureu-vos quan sentiu un tram al llarg de la columna vertebral. Manteniu-ho fins a tres minuts.
Move 2: Cat-Cow
Poseu-vos a les mans i als genolls amb les espatlles sobre els canells i els malucs als genolls. Porteu la columna vertebral al lloc neutre, sense arxivar ni arrodonir Inspireu mentre baixeu el ventre cap a terra, aixecant el cap, les espatlles i la cola de cua. Exhaleu mentre invertiu la posició, arquejant l’esquena com un gat i tirant-vos la barbeta i la cola de cua. Alternar entre les dues postures cinc o deu vegades.
2. Estiraments rotatius
La flexibilitat de l’esquena és polifacètica. No només necessiteu estiraments per a l’esquena mateixa, també necessiteu estiraments per als vostres costats (els vostres oblics) per permetre que la columna vertebral es mogui còmodament en totes les direccions diferents. El trencament dels trams s’adreça als oblicus, així com a la part inferior de l’esquena i la musculatura abdominal.
Moviment 1: gir espinal supí
Comença el gir espinal supí estirat a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans al terra. Travessa el genoll dret sobre el genoll esquerre i deixa els dos genolls cap a l'esquerra. Surt els braços cap a una "T" i gireu el cap a la dreta. Mantingui les espatlles a terra i mantingueu la tensió fins a tres minuts. Canviar de costat i repetir.
Moviment 2: gir de la cadira asseguda
Seieu en una cadira amb la columna vertebral erecta i els peus plans a terra. Mantingueu el pes equilibrat entre els ossos seus. Gireu el tors de manera que el pit i les espatlles es vegin cap a la dreta, però manteniu els malucs estacionaris. Podeu agafar el costat dret del seient de la cadira per endinsar-vos una mica més en el tram, però no gireu més lluny del que sigui còmode. Manteniu el tram 20 segons; després gireu cap a l’altra banda.
3. Estiraments frontals del cos
L’últim tros del trencaclosques de la flexibilitat de l’esquena s’estén la part del davant del cos, inclosos el pit, els músculs abdominals i els flexors de maluc, els músculs de la part frontal de la seva pelvis a la part superior de les cuixes. L’estirament d’aquests músculs et permet doblegar-se enrere, estenent-se als malucs.
Moviment 1: Estirament de bola d’estabilitat
Seieu a una bola d’estabilitat amb els peus plans al terra. Camineu els peus cap endavant i enrotlleu la bola cap enrere mentre us acosteu a l’esquena, passant-vos per sobre la pilota en un replegament recolzat. Estén les cames rectes i obre els braços cap a un costat per estirar el pit i els músculs abdominals. Resteu aquí fins a tres minuts.
Move 2: Estiraments flexibles de maluc de maluc
Comença l’estiració del flexor de maluc de genoll en posició de menja, amb els peus esglaonats. Deixa el genoll a l’esquena a terra. Mantenint el pit cap amunt, desplaça el pes cap endavant per sobre de la cama davantera fins que sentis un estirament a la part anterior de la cuixa de la cama posterior. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada cama.
