L'extracció és un exercici difícil que requereix de mantenir tot el cos mentre es tira cap a una barra alta. Tot i que aquesta mesura és eficaç per enfortir els seus lats, romboides, trapezis i bíceps, aconseguint fins i tot que sigui difícil. La banda de resistència t’ajuda a rebotar i, per tant, aporta impuls a la fase ascendent de l’exercici. Una mica més d’assistència pot convertir l’atractiu atractiu en un assoliment real.
Pas 1
Escalfeu-vos abans de practicar estirats amb almenys 10 minuts d’exercici cardiovascular moderat, com trotar, saltar corda o rem.
Pas 2
Trieu una banda de resistència en funció del vostre nivell de forma física. Les bandes de resistència estan codificades per colors en diverses tensions. El groc té menys resistència, el vermell i el verd proporcionen un nivell mitjà de resistència i el blau i el negre ofereixen la major resistència. Comença amb el blau o el negre si ets un principiant. Avança gradualment cap a les bandes de resistència més lleugera a mesura que et facis més fort.
Pas 3
Aneu els dos extrems de la banda de resistència al voltant de la barra i lligueu-los amb un nus segur. Proveu la banda per assegurar-vos que està segura tirant-la cap avall.
Pas 4
Col·loca el centre del peu dominant al fons de la banda. Doblegueu lleugerament la cama no treballadora i travesseu-la per darrere de la cama dominant.
Pas 5
Agafeu la barra de tirada amb una adherència a la mà, les mans separades lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla. Situeu-vos en una cadira o caixa d’exercicis si no podeu arribar a la barra. Feu lliscar els omòplats cap a l'esquena i enganxeu els músculs abdominals. Braceu els glutis i la pelvis de manera que el vostre cos es mantingui estable i rígid durant tot l’exercici.
Pas 6
Estireu la barbeta cap a la barra mentre els colzes es doblen i apunteu cap al terra. Objectiu que la barbeta netegi la barra.
Pas 7
Baixeu el cos gradualment, allisant els braços per tornar a la posició inicial. Utilitzeu l’impuls de la banda per realitzar immediatament les properes repeticions. Objectiu de completar de cinc a vuit representants.
Coses que necessitareu
-
Cadira
Quadre d’exercicis
Consell
Comprometeu el vostre nucli per estabilitzar el vostre cos durant tot l’exercici.
Avís
Assegureu-vos que el centre del peu estigui ben situat a la part inferior de la banda per no relliscar. Porteu calçat atlètic; la pista de rodatge pot ajudar a agafar la banda. Eviteu fer exercici en peus nus.
Consulteu amb un metge abans de començar un nou programa o ampliar un programa de fitness existent.
Eviteu fer estiraments si teniu ferides a l’esquena, a l’espatlla o al braç.
