Una cursa de 10 quilòmetres o 6, 2 milles requereix energia i resistència importants d'un corredor. La preparació adequada és primordial perquè un corredor realitzi de manera òptima. L’adopció i l’adherència a un pla d’entrenament us poden ajudar a assolir els vostres objectius de carrera i de carrera incrementals.
El vostre pla d’entrenament durant la setmana anterior als 10 km hauria d’implicar menjar correctament, descansar prou, participar en un escalfament adequat i mantenir-vos hidratats.
Nutrició: setmana abans de 10K
Menja una dieta rica en fruites, verdures i hidrats de carboni complexos la setmana abans d’una cursa de 10K. Els corredors solen reduir-se proteïnes i greixos i menjar més hidrats de carboni la setmana de la cursa per augmentar l’emmagatzemament del glicogen. Els dies d’entrenament amb una cursa més intensa, menja menjars més petits i més freqüents.
Intenteu allotjar-vos dels aliments rics en fibra el dia abans i el dia de la carrera, ja que aquests aliments poden provocar una pausa no desitjada al bany durant la carrera. Si es consumeix un àpat alt en hidrats de carboni, com ara espaguetis amb fideus de blat integral, la nit abans de la carrera pot ajudar a preparar el cos per a la carrera.
A més, menjar un àpat alt en hidrats de carboni tres hores abans de la cursa i beure un suplement de carbohidrats i electròlits, com una beguda esportiva, durant la carrera pot millorar la vostra resistència general.
Aconsegueix un descans adequat
El vostre cos necessita un descans adequat durant tot l’entrenament, però particularment la setmana abans d’una cursa de 10 km. Reduïu el quilometratge de carrera i disminuïu els entrenaments de formació creuada. Un parell de recorreguts relaxats de 2 a 3 milles durant els tres o set dies abans de la cursa ajudaran a mantenir la resistència i a mantenir les cames soltes el dia de la cursa.
Normalment, un corredor hauria de descansar en lloc d'exercitar els dos dies previs a la cursa. Dormiu molt durant les nits fins a la cursa per obtenir un rendiment òptim.
Feu servir les tàctiques d’hidratació
El cos necessita romandre hidratat contínuament durant tot l’entrenament, sobretot la setmana anterior als 10K. Manteniu-vos lluny de l’alcohol, la cafeïna i altres diürètics que puguin fer que el vostre cos es deshidrati.
Beu molta aigua, així com begudes esportives o energètiques que continguin electròlits. Beure grans quantitats d’aigua i suar pot fer baixar els nivells de sodi. Restablir el cos amb electròlits abans i durant la carrera evitarà desequilibris i l’ajudarà a realitzar el millor possible.
Reescalfament del Dia de la Cursa
El dia de la cursa, voleu que els vostres músculs funcionin a la seva capacitat òptima. L’escalfament dels músculs abans de la carrera prepara el cos per a la carrera imminent. Preneu una pluja calorosa el matí de la cursa per començar el procés.
Comença a preparar els músculs aproximadament 30 minuts abans de la cursa. Comença per caminar a un ritme ràpid i augmenta el ritme a un ritme tranquil durant 10 minuts. Estireu els isquiotibials, els quàdriceps, els segrestadors, els oblics i els vedells durant un total de 15 minuts.
Acabeu el vostre escalfament del dia de la cursa amb quatre pick-up de 100 metres. El vostre cos estarà preparat per a l'estrès de la carrera i la transició perfecta per córrer els 10K.
