L’envelliment generalment produeix un deteriorament físic, inclosa una pèrdua de to muscular. Fins i tot els majors que es mantenen en forma poden experimentar un augment de la debilitat muscular i la flacidesa a partir dels 70 anys. El percentatge de persones que perden massa muscular augmenta fins a més del 50 per cent als 80 anys, del 13 al 24 per cent als 70 anys, segons el doctor Ronenn Roubenoff, associat. professor de l'Escola de Medicina de la Universitat Tufts. L’exercici i el condicionament poden ajudar-vos a recuperar o preservar el to muscular als braços, fins i tot a partir dels 70 anys.
Preparació
L'entrenament per resistència pot augmentar la massa muscular i la força fins als 90, segons el terapeuta físic Bruce Craig, però el múscul es torna inelàstic i es poden produir lesions a mesura que envelleixes. Per evitar lesions, escalfeu els músculs abans de començar a fer exercici amb cinc minuts de caminar o anar amb bicicleta estacionària. Estireu durant 10 minuts perquè la musculatura sigui càlida i flexible per disminuir el risc de lesions.
Pesos
L'ús de tons pesats dels braços superior i inferior. No heu de comprar pesos; Les llaunes de sopa començaran, sobretot si teniu més de 70 anys i no heu exercit durant un temps. Si utilitzeu manuelles, comenceu amb pesos inferiors a 5 lliures per a dones i 8 lliures per a home. Per acumular els bíceps, mantingueu un pes a cada mà mentre esteu asseguts o de peu amb els braços rectes cap avall. Doblar els colzes lentament i elevar els pesos fins a les espatlles, i baixar-los lentament. Repetiu en tres sèries de 10 a 15 repeticions. Alternativament, exerceixi només un braç alhora. A més de tonificar els músculs, aixecar pes pesat també ajuda a mantenir forts els ossos.
Punxons
Fins i tot els majors de 70 anys a vegades necessiten desfer-se de l’estrès. Si no voleu utilitzar pesos i sentiu la necessitat de desfer-vos d'alguna agressió, proveu de cops de puny. Mantingueu els dos braços amb els colzes inclinats. Empenyeu el braç dret recte mentre us manteniu a l’esquerra al vostre costat, i després mireu els braços. Repetiu de 10 a 15 vegades en tres sèries.
Ascensors
Si teniu més de 70 anys, podeu tenir problemes per arribar a alts armaris o fins i tot aixecar el braç per raspallar-vos els cabells durant períodes prolongats. Per enfortir i tonificar els músculs que t’ajuden a aconseguir, prova a aixecar pesos sobre el cap. Doble els dos colzes, mantenint-te les mans a prop de les espatlles. Alça lentament els braços sobre el cap utilitzant els dos braços alhora, i després baixa'ls. Si teniu problemes per utilitzar pesos amb aquest exercici al principi, comenceu amb les mans buides. A mesura que aquest exercici sigui més fàcil, afegiu pesos lleugers.
