Disponible en més de 40.000 varietats, l’arròs és un aliment bàsic per a més de la meitat de la població mundial. Investigadors del Doshisha Women's College of Liberal Arts de Kyoto, Japó van decidir fer una ullada a l'enllaç entre el consum d'arròs i els nivells inferiors d'obesitat, presentant algunes troballes interessants al Congrés Europeu sobre Obesitat de Glasgow, Regne Unit.
Després d’agafar dades de 136 països, els investigadors van trobar que els països on la gent menjava 150 grams d’arròs al dia tenien taxes d’obesitat significativament inferiors a les que els ciutadans menjaven menys de la mitjana global (14 grams).
Els investigadors van estimar que augmentar la ingesta a 50 grams d’arròs per dia per persona (un quart de tassa) pot reduir l’obesitat global en un 1 per cent. Però, amb 40.000 varietats, tot l’arròs ajuda a tallar la cintura? La resposta breu és que alguns tipus ho són, i alguns no.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Diferents tipus de calories d’arròs
Diferents tipus d'arròs tenen diferents calories. A l’extrem inferior de l’espectre hi ha l’arròs salvatge, amb 166 calories per copa. A l’extrem superior hi ha l’arròs blanc de gra curt, amb 242 calories per tassa. L’arròs negre i l’arròs blanc de gra llarg tenen 218 i 205 calories per copa, respectivament.
Les calories són un factor primordial per determinar si un aliment et fa guanyar pes. I no és un aliment únic, sinó el menjar total que mengeu en un dia. Si consumeixes més calories en un dia de les que cremes, augmentaràs de pes.
Una dona adulta moderadament activa necessita al voltant de 2.000 calories al dia. La mida de porció recomanada dels grans és 1/2 tassa, cuita. Aquesta porció d’arròs salvatge aportaria només el 4 per cent de les calories per al dia amb una dieta de 2.000 calories, i 1/2 tassa d’arròs blanc de gra curt proporcionaria un 6 per cent de les calories diàries.
Tot i que aquestes calories no són excessives per si soles, la gent sovint no s’ajusta a les mides recomanades de la porció i acaba per menjar considerablement més calories d’arròs. L’excés de calories que mengeu per sobre del que necessita el vostre cos es convertirà en greix i provocarà augment de pes.
Font rica en hidrats de carboni
Copa per copa, l’arròs és d’entre un 80 i 90 per cent de carbohidrats, la principal font d’energia del cos. L’arròs salvatge proporciona 17, 5 grams de hidrats de carboni per 1/2 tassa, mentre que l’arròs blanc de gra curt proporciona gairebé 27 grams. La ingesta diària recomanada per hidrats de carboni és del 45 al 65 per cent de les calories totals. Si consumeix una mitjana de 2.000 calories diàries, és a dir, d’entre 900 a 1.300 calories de carbohidrats o 225 a 325 grams de carbohidrats diaris.
La mitja tassa d’arròs blanc proporciona 70 calories, o entre un 5 i un 8 per cent de les vostres necessitats diàries d’hidrats de carboni; 1/2 tassa d’arròs blanc de gra curt proporciona 108 calories en carbohidrats, o entre el 8 i el 12 per cent de la recomanació diària de carbohidrats.
No tots els carbohidrats són iguals
La mitja tassa d’arròs (suposant que s’adhereixi a la mida de la porció) s’ajusta a la recomanació diària. No obstant això, no tots els hidrats de carboni són processats igual per l’organisme, i alguns hidrats de carboni poden tenir més efectes sobre si l’arròs us engreixa o no. Té a veure amb el tipus d’arròs, i també amb com es processa l’arròs.
L’arròs integral, com l’arròs de gra llarg i l’arròs salvatge, no es processa. Conté el segó, el germen i l’endosperma. S'ha refinat l'arròs blanc de qualsevol tipus, és a dir, que s'han eliminat el seu segó i el seu germen, així com moltes de les seves vitamines i minerals. Tot i això, el segó i el germen proporcionen gran part de la fibra dietètica, un tipus de carbohidrats que afecta la digestió i és clau per a una bona salut.
L’índex glicèmic
L’índex glicèmic, o GI, s’utilitza per mesurar com un aliment determinat afecta el sucre a la sang després que es consumeixi. Els aliments amb menys fibra es digereixen amb més rapidesa. El cos descompon els hidrats de carboni en les seves partícules més petites (sucres), que són immediatament absorbides al torrent sanguini. La fibra alenteix aquest procés de manera que els sucres entren més lentament al torrent sanguini; en lloc d'una ràpida pressa, obteniu un flux d'energia constant durant unes hores.
Com més alta sigui la qualificació de GI, més ràpid i de forma dramàtica un aliment augmenta el seu sucre en sang. Com a referència, el sucre blanc té una IG de 100. Amb gairebé 2 grams de fibra per 1/2 copa, l’arròs integral de gra integral té una GI d’aproximadament 48. L’arròs blanc de gra curt no conté fibra i té una classificació índex de 76 Es considera que un aliment amb una IG superiors als 70 anys és un aliment amb un alt nivell d’IG.
El problema dels carbohidrats que es digereixen i s’absorbeixen molt ràpidament és que poden provocar uns nivells mínims de sucre en sang que condueixen a fatiga, canvis d’humor i desitjos d’aliments, segons una anàlisi del 2015 a The American Journal of Clinical Nutrition. Després de menjar un simple carbó, com l’arròs blanc, és possible que tinguis fam de nou ràpidament i el cos pot tenir fam de carbohidrats més senzills. Això no t’ajuda a controlar la gana i a mantenir el pes.
Els cereals integrals (com l’arròs marró i salvatge no refinat) t’ajuden a sentir-se més complet durant més temps. El seu valor més gran de sacietat us ajuda a frenar la ingesta de calories per tal de mantenir l’equilibri de calories i evitar l’augment de pes de l’arròs.
Menja arròs de forma responsable
Per mantenir el seu pes i nivells de sucre en la sang constant, eviteu sempre que sigui possible l’arròs blanc refinat. En lloc d'això, tria varietats d'arròs marró, salvatge o negre, i enganxa a una porció de 1/2 tassa. Si mengeu arròs blanc, tingueu-lo amb verdures o una altra font de fibra, a més de proteïna, que poden ajudar a mitigar els efectes de l’arròs blanc sobre el sucre en la sang i ajudar-vos a sentir-vos plens durant més temps.
