Esteu preparats per deixar de menjar arròs per perdre uns quilos? Juntament amb el blat de moro i el blat, aquest és un dels aliments més populars al món. Existeixen més de 40.000 varietats, incloent arròs marró, negre, vermell i blanc. Aquest últim, però, té la seva fibra i diversos nutrients clau eliminats durant el processament. Si esteu intentant disminuir, eliminar l'arròs blanc de la vostra dieta us pot ajudar.
Consell
L’eliminació de l’arròs blanc de la dieta us ajudarà a perdre pes només si us quedeu en dèficit de calories. Aquest gra, però, pot augmentar el risc de diabetis, síndrome metabòlica i resistència a la insulina.
L’arròs negre és una opció més saludable. Ric en fibra, et manté tot el temps i augmenta la sacietat.
La flaca sobre arròs
L’arròs és un dels aliments més antics de la terra. Cada país té les seves pròpies especialitats d’arròs, com l’arròs dolç a Portugal i la paella a Espanya. L'arròs de gessamí, l'arròs basmati, l'arròs salvatge, el carnaroli, l'arbori i l'arròs Japonice es troben entre les varietats més populars. Aquests varien segons la mida, el color, el sabor i altres característiques.
No és rar que els dieters evitin menjar arròs per reduir pes. Tot i que la majoria dels tipus d’arròs tenen un valor calòric similar, el seu contingut nutritiu varia, per exemple:
- Arròs blanc de gra llarg (cuit): 205 calories, 44, 5 grams de carbohidrats, 4, 2 grams de proteïnes, 0, 4 grams de greix i 0, 6 grams de fibra per copa (una porció)
- Arròs de gra mitjà (cuit): 218 calories, 45, 8 grams de carbohidrats, 4, 5 grams de proteïnes, 1, 6 grams de greix i 3, 5 grams de fibra per copa
- Arròs salvatge (cuit): 166 calories, 35 grams de carbohidrats, 6, 5 grams de proteïnes, 0, 5 grams de greix i 3 grams de fibra per tassa
- Arròs blanc glutinós (cuit): 169 calories, 3, 5 grams de proteïnes, 36, 7 grams de carbohidrats, 0, 3 grams de greix i 1, 7 grams de fibra
Com veieu, l’arròs blanc no és necessàriament el més alt en calories i hidrats de carboni. Tot i això, conté menys nutrients que les varietats no definides.
Una tassa d’arròs blanc proporciona 0, 7 mil·ligrams de zinc, 55 mil·ligrams de potassi, 19 mil·ligrams de magnesi i 16 mil·ligrams de calci. En comparació, la mateixa quantitat d’arròs moreno té 1, 2 mil·ligrams de zinc, 154 mil·ligrams de potassi, 86 mil·ligrams de magnesi i 20 mil·ligrams de calci.
Quan es processa l’arròs blanc, els fabricants treuen les capes d’embrió i segó, que contenen fibra i minerals. Això redueix el seu valor nutritiu, així com el seu impacte sobre els nivells de sucre en sang. La fibra dietètica retarda l’absorció de sucre al flux sanguini i millora el control glucèmic. També regula la digestió i pot ajudar a reduir els nivells de colesterol.
Hauria de deixar de menjar arròs?
No menjar arròs durant un o dos mesos no necessàriament us ajudarà a estar més prim. És la vostra dieta general el que importa. Per perdre 1 lliura de greix, heu de cremar 3.500 calories. L’arròs és bastant baix en calories en comparació amb altres aliments, de manera que el podeu gaudir en quantitats moderades sense embalar lliures.
L’ideal seria triar l’ arròs marró o salvatge entre les varietats refinades. La fibra d’arròs moreno us mantindrà més temps i suprimirà la gana, facilitant la dieta.
Segons un estudi recent publicat a Applied Physiology, Nutrition and Metabolism el maig de 2019, un alt consum d’arròs blanc afavoreix l’augment de pes, mentre que l’arròs negre té un impacte insignificant en el pes corporal. Els subjectes que van consumir grans quantitats d’arròs blanc van guanyar regularment més de 6, 6 lliures al llarg d’un any, mentre que el grup d’arròs marró / grana no va experimentar aquest efecte.
La majoria dels estudis sobre el consum d’arròs són conflictius. Una metaanàlisi del febrer de 2017 publicada a la revista Public Health Nutrition ha relacionat el consum d’arròs blanc a les taxes de mortalitat més baixes en homes. Sorprenentment, aquest gra pot augmentar el risc de patir malalties cròniques en les dones. Un altre estudi, aparegut a l' American Journal of Clinical Nutrition el gener de 2015 no ha trobat cap vincle entre l'arròs blanc o marró i el risc de malalties cardíaques en homes i dones.
Quan es consumeix amb moderació, és probable que l’arròs blanc causi augment de pes. Tot i això, les varietats senceres són més saludables pel seu gran contingut en fibra. Els grans refinats, inclòs l’arròs blanc, estan associats a un major risc de diabetis tipus 2 i obesitat. Un estudi de febrer de 2015 publicat al British Journal of Nutrition indica que el consum d’arròs blanc pot contribuir a la resistència a la insulina i la síndrome metabòlica en adolescents.
Arròs negre afavoreix la pèrdua de pes
A primer cop d’ull, l’arròs negre no és massa diferent del seu homòleg blanc. En realitat és més elevat en calories i hidrats de carboni. El que la destaca és el seu valor nutritiu. La fibra d’arròs bru pot ajudar a perdre pes augmentant la sacietat.
Un estudi realitzat sobre 1.100 subjectes i publicat al Journal of Obesity and Chronic Diseases l' abril de 2018 va valorar els efectes de diverses varietats d'arròs sobre el pes corporal. L’arròs de color negre s’ha demostrat per prevenir l’obesitat, reduir el pes corporal i afavorir una sana circulació intestinal. Els dietistes que consumien aquest tipus d’arròs tenien un índex de massa corporal inferior (IMC) i van perdre pes considerablement més respecte als altres grups.
No cal deixar de menjar arròs per aprimar-se. La clau és gaudir-lo amb moderació com a part d’una dieta equilibrada. A més, l’arròs integral és més nutritiu que la pasta blanca, el pa blanc i els aliments processats. A més de fibra, aporta altes dosis de seleni, coure, fòsfor, magnesi, manganès i vitamines del complex B.
El manganès, per exemple, recolza el desenvolupament d’os, la curació de ferides i la producció d’enzims. Els nivells baixos d’aquest mineral poden contribuir a la diabetis i a l’osteoporosi, tot i que es necessita més investigació per confirmar aquestes afirmacions. La ingesta diària recomanada és de 1, 8 mil·ligrams per a dones i 2, 3 mil·ligrams per a homes. L’arròs negre proporciona al voltant del 88 per cent del valor diari de manganès.
Aquest gra també és una bona font de fòsfor, un mineral que contribueix a la producció d’energia i regula els nivells de pH del seu cos. Cada cèl·lula i teixit del cos necessita aquest nutrient per funcionar de manera òptima. La deficiència de fòsfor pot afectar la salut òssia, la gana, els nivells d’energia i la funció immune. Una porció d’arròs bru cuit proporciona 150 mil·ligrams d’aquest mineral, que és el 4, 6% de la ingesta diària recomanada per a adults.
No menjar arròs durant un mes només causarà pèrdua de pes només si teniu un dèficit de calories. Tanmateix, hi ha altres aliments que podeu treure de la dieta per reduir el consum de calories. Patates fregides, llaminadures ensucrades, refrescos, pa blanc, carns delícies i iogurt aromatitzat són només alguns exemples.
Aquests productes són més elevats en calories i tenen poc valor nutritiu. L’arròs bru, en canvi, s’omple de vitamines i minerals i t’omple ràpidament a causa del seu alt contingut en fibra.
