Ah, pa. Si hi ha un aliment amb molts de nosaltres tenim una relació d’amor / odi, aquest és aquest. Però potser us pregunteu: Quanta pa al dia és sana?
Segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), el pa entra dins del grup de gra. Aquest grup inclou tots els aliments a base de blat, ordi, civada o qualsevol altre gra de cereals. Altres aliments del grup de gra inclouen pasta, farina de civada i arròs.
Sí, el pa conté molts hidrats de carboni, però això no ho fa malament. Heus aquí per què incloure judiciosament el pa a la vostra dieta pot ser una bona idea.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
És dolent menjar pa cada dia?
En resum: No.
El pa (i els altres productes de gra) ens proporcionen combustible per utilitzar energia. També contenen vitamines del grup B, minerals i fibra dietètica. Les vitamines B ajuden a regular el metabolisme i el sistema nerviós. Els minerals, com el ferro i el magnesi, milloren el sistema immune i mantenen els nivells d’oxigen a la sang. La fibra dietètica és essencial per a la salut intestinal. Incloure una àmplia varietat de productes de pa i altres grans a la dieta per maximitzar els beneficis nutritius d’aquests aliments.
L’advertència és triar el pa adequat. "El pa és meravellós!" Monica Auslander Moreno, RD, LDN, fundadora de Essence Nutrition a Miami, explica a LIVESTRONG.com. "Malauradament, l'hem adulterat completament. El pa no és suposat que sigui estable en la prestació de la cuina durant molt de temps. El pa acabat de coure es fa difícil durant un o dos dies a temperatura ambient".
El pa de sacs del supermercat sovint hi ha afegit sucres, conservants, condicionadors de massa i productes químics que el pa comprat a una petita forn local o elaborat a casa no ho fa, afegeix.
Aleshores, quantes rodanxes de pa hauríeu de menjar en un dia?
L’USDA fa diàriament recomanacions per servir aliments de gra en general en lloc específicament de pa. (Val la pena assenyalar que no necessiteu cap pa per mantenir-vos en salut; qualsevol gra pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats nutritives.)
Per a tots els grans, 1 unça té la mida de la porció. Una llesca de pa es considera una sola porció, però, òbviament, no totes les llesques de pa són exactament d’1 unça.
Si trieu el vostre pa propi, potser voldreu pesar cada llesca a escala d’aliments. Si mengeu pa envasat, llegiu les etiquetes amb atenció, no només per servir informació sobre la mida, sinó per diferències nutricionals entre les marques i tipus de pa. Per exemple, algunes marques de pa contenen 12 grams d’hidrats de carboni per llesca, mentre que d’altres contenen 18 grams. Així mateix, una varietat de pa pot contenir més fibra o menys sucre afegit que una altra.
El nombre de porcions de gra d'1 unça que necessiteu al dia depèn de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat física. En general, l’USDA recomana que les dones de moderat actiu entre 19 i 50 anys consumeixin sis porcions al dia, i les dones majors de 50 que consumeixin cinc porcions. Els homes de moderat actiu entre 19 i 30 anys necessiten vuit porcions, mentre que els homes de 31 a 50 anys requereixen set i els homes majors de 50 anys n’han de tenir sis. Els nens necessiten menys porcions que els adults, mentre que els que participen regularment en activitats intenses necessiten més.
Consell
La quantitat de pa que necessiteu al dia depèn de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat física. Treballeu amb un dietista registrat o descarregueu un tracker d’aliments com l’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com per ajudar-vos a calcular les vostres necessitats diàries.
Cerqueu els grans sencers per millorar la nutrició
Els cereals integrals, que contenen totes les parts del nucli de gra, tenen la majoria de nutrients i aporten els beneficis per a la salut de tots els productes del gra. Els productes de gra integral inclouen pa integral i arròs integral. L’USDA recomana que els cereals integrals formin almenys la meitat de tots els grans que mengeu.
Els productes refinats, en canvi, es molen per eliminar el segó i el germen (que tenen totes les vitamines i fibra) per tal de donar-los una textura més fina i una major estabilitat de la prestatgeria. Els grans refinats inclouen pa blanc i arròs blanc.
El gra enriquit pot semblar molt més saludable que el refinat, però la diferència és simplement que alguns (no tots) dels nutrients eliminats s’afegeixen de nou, segons el Whole Grains Council.
Moren, el pa cuit amb cereals integrals, com ara el blat integral, el sègol, el nocell, l'espelta i la civada, destaca un contingut en fibra i vitamines. "El pa amarg és sovint més fàcil de digerir per a alguns, ja que la seva fermentació profunda gairebé pre-digereix part del gluten", afegeix.
Així, tot i que és cert que es pot menjar una dieta perfectament saludable sense cap pa, és cert que no és necessari esborrar-la si no es vol. La clau és fer les vostres seleccions diàries amb cura.
"Qualsevol tipus de pa, com en qualsevol aliment, no s'ha de menjar amb abandonament imprudent", afirma Moreno. "Té un lloc en alguns àpats i aperitius, però hauria de ser un vehicle per a una altra cosa nutritiva, com ara verdures, proteïnes o greixos."
Es pot pagar per treballar amb el seu metge o un dietista registrat per crear un pla de nutrició òptim, inclosa la quantitat ideal de pa per a vostè, especialment si teniu condicions mèdiques o altres consideracions especials que puguin afectar la vostra dieta.
