El punyal rotador es compon de quatre músculs petits a l’interior de l’espatlla que contenen l’os del braç a la presa de l’espatlla. Aquests músculs també contribueixen a la rotació interior i exterior del braç. Les llàgrimes i les soques dels músculs del punyal rotador són lesions habituals, especialment en aquells que practiquen esports que impliquen braços i persones que treballen en feines que requereixen moviments repetitius del braç. Estirar diàriament el punyal rotador pot reforçar les espatlles i ajudar a prevenir lesions.
Pas 1
Poseu-vos en peu o asseureu-vos per estirar els músculs del punyal rotador durant tot el dia. Alça un braç i mou-lo en diagonal pel pit. Amb la mà oposada, apliqueu una lleugera pressió sobre el braç a prop del colze. Premeu suaument i uniformement sense rebotar el braç. Mantingueu la pressió uns 30 segons i allibereu-la. Repetiu l’exercici d’estiraments a l’altre braç.
Pas 2
Poseu les dues mans darrere de l’esquena i ajunteu-les. Aixeca les mans cap amunt el més alt possible, sense causar dolor a les espatlles. Mantingueu la tensió de 20 a 30 segons i tingueu cura de no rebotar. Deixeu caure les mans a la posició de repòs i repeteixi l'estirament dues o tres vegades.
Pas 3
Enrotlla una tovallola i subjecta un extrem per sobre i lleugerament darrere del cap. Agafa l’altre extrem de la tovallola amb la mà contrària a l’esquena. Estireu lleugerament la tovallola amb la mà superior. Tireu fins que sentiu l'estirament i manteniu la posició durant 30 segons. Alliberar i repetir l'exercici per l'altre costat.
Pas 4
Doblegueu-vos mentre esteu de peu i deixeu que els braços es pengin sense problemes cap al terra. Gireu els braços lentament cap enrere i cap enrere 10 vegades. Mentre encara s’inclina, fa girar un braç a la vegada en moviment circular, eixamplant gradualment el cercle durant un recompte de 30. Continua respirant profundament. Afegiu peses a l’exercici d’estiraments del balanç del pèndol, mantenint pesos petits d’1 lliura a cada mà.
Consell
Incorporeu els manguets dels rotadors que s’estenen a la vostra rutina diària. Feu estiraments a l'espatlla al vostre escriptori cada dues hores per evitar l'estrès i l'estrès. Utilitzeu els períodes de descans durant els exercicis d’entrenament de força per afegir uns trams de punys de rotació. Els estiraments no han de ser mai dolorosos. Si et fa mal un estirament, retrocedeix fins que estiguis més còmode per evitar esquinçar músculs i tendons tendres.
