Una de les rutines d'entrenament de cinc dies més habituals entre molts culturistes és centrar-se en una part del cos per entrenament, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport. Realitzant diversos exercicis per a una part del cos en un sol entrenament permet augmentar el volum i la intensitat de l'entrenament. Això pot produir-se importants guanys de força i mida muscular perquè el cos tingui un temps de recuperació adequat abans del següent entrenament.
Pit
Treballeu el pit amb exercicis aïllats i compostos, el primer dia de la vostra rutina de cinc dies. Els moviments compostos per al pit inclouen la premsa tradicional de banc, inclinació i descens. Utilitzeu una barra o mancuernes per a qualsevol d’aquests exercicis. Feu un o dos exercicis d’aïllament, com una mosca al pit, una mosca per cable o una màquina pectoral després dels moviments compostos. Per obtenir més intensitat, feu pressions per acabar el vostre entrenament al pit.
esquena
Per al segon dia, realitzeu exercicis compostos per l’esquena, com ara un desnivell posterior seguit d’una filera inclinada o asseguda amb una barra o mancuernes. Proveu les espatlles i els volants per crear definició a l'esquena. Afegiu tiratges assistits o tradicionals per augmentar la resistència muscular i la resistència. Incloeu les extensions posteriors des d’una posició propera o de peu per treballar la part inferior de l’esquena.
Cames
Els esquats són un exercici tradicional que podríeu realitzar el tercer dia de la vostra rutina per desenvolupar els músculs de les cames i la força del cos inferior. Els horaris, les premses de les cames i les llunetes són exercicis addicionals que podeu utilitzar en un entrenament de cames. Realitzeu extensions de cames, rínxols de cames, abductor lateral de cable i adductor per definir els músculs de la cuixa frontal, posterior, exterior i interior. Inclou les pujades de vedells dempeus i assegudes per completar l'entrenament de les cames.
Espatlles
Les espatlles són músculs accessoris importants al pit, a l’esquena i als braços. El dia quatre de la vostra rutina de cinc dies, feu un exercici de premsa d’espatlles asseguda amb una màquina, barra o manetes. Realitzeu files verticals amb una barra de barra i les espatlles laterals amb manuelles o una màquina de cable. Per enfortir encara més les espatlles, afegiu les pujades deltoides davanters i posteriors. També podeu plantejar fer exercicis de rotació amb peses lleugeres per enfortir els músculs del punyal rotador.
Braços
Podeu treballar els braços, específicament el bíceps i el tríceps, el darrer dia de la vostra rutina de cinc dies. Realitzeu rínxols tradicionals del braç amb una barra, manuelles o màquina per entrenar el vostre bíceps. La concentració, el martell i els rínxols inversos afegeixen variació als rínxols estàndards del bíceps. Els premsats permanents i les presses generals funcionen amb el tríceps. Les pressions del banc de tancament d’adherència, els polsadors amb les mans just a sota del pit i les patades posteriors també són bons exercicis de tríceps.
Recomanacions
Escalfeu-vos abans de cada entrenament i estireu els músculs treballats al final dels vostres entrenaments. La càrrega més pesada és més eficaç, segons l'Associació Nacional de Força i Condicionament. Augmenta gradualment el pes o les repeticions per a cada exercici i utilitzeu una bona forma per evitar lesions i un sobreentrenament. Consumiu una quantitat suficient de proteïna magra, hidrats de carboni complexos, greixos saludables i aigua per proporcionar l’energia que necessiteu per a l’entrenament i la recuperació.
