L’enfortiment de l’articulació sternoclavicular comença amb estiraments de gran moviment i el programa ha de consistir en exercicis d’estabilitat de l’espatlla. Participar en un programa per enfortir aquesta articulació us pot ajudar a evitar lesions.
Anatomia
L’articulació esternoclavicular, de vegades denominada articulació SC, és una de les tres articulacions principals associades a la cintura de l’espatlla. L’articulació SC uneix la clavícula a la femta a través de quatre lligaments i uneix els ossos del braç superior i de l’espatlla a l’esquelet vertical principal. Els lligaments intra-articulars, costoclaviculars, interclaviculars i capsulars mantenen estable l’articulació i la mantenen al seu lloc.
Estiraments
La rotació del coll i l’estirament al pit són exemples d’exercicis d’estiraments que ajuden a millorar el vostre rang de moviment i flexibilitat. Comenceu l’exercici de rotació del coll dempeus erectes o asseguts en una cadira robusta amb els ulls mirats cap endavant. Mantingueu el nivell de la barbeta, gireu el cap a la dreta el màxim que pugueu, manteniu la posició durant 30 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici a l’esquerra per completar una repetició. Realitza 10 repeticions. Concentra’t en mantenir les espatlles a nivell durant tot l’exercici. Per realitzar l'estirament del pit, mantingueu erecte, moveu els braços darrere de l'esquena i ajunteu-vos les mans. Aixeca lentament les mans i els braços lluny del cos. El Grup Mèdic Summit recomana mantenir l'estirament de 15 a 30 segons. Relaxa i repeteix tres vegades.
Espatlles d’espatlles
L’espatlla d’espatlles és un exercici d’enfortiment que requereix pes de mà de 2 lliures. Mantingueu un pes a cada mà, poseu-vos els braços penjats pels costats i situeu els peus a banda de l'espatlla. Agafa lentament les espatlles cap endavant i cap amunt amb un moviment de roda. Relaxeu-vos, encolleu les espatlles i enrotlleu les espatlles cap enrere i cap amunt Relaxa’t i espatlla les espatlles recte cap amunt. Això completa una repetició. Kaiser Permanente, una organització assistencial, recomana realitzar 10 repeticions, dues vegades al dia, per enfortir la cintura de l’espatlla.
Flexió de l’espatlla
Seure en una cadira robusta i sense armes amb un pes de 2 lliures a la mà dreta. Comença amb el braç penjat al costat dret de la cadira. Mantingueu el braç recte, la palma mirant cap a l’esquerra i aixequeu lentament el braç cap amunt davant del vostre cos. Arribeu al capdamunt tan alt com pugueu còmodament i baixeu el braç lentament fins a la posició inicial. Repetir 10 vegades, canviar el pes a la mà esquerra i repetir l’exercici.
Retractació / protecció escapular mentida
Aquest exercici s’estira i reforça els músculs del pit i de l’esquena mitjana. Necessiteu una estora d'exercici i una banda de resistència per realitzar l'exercici. Estigueu a l’esquena sobre l’estora, agafeu la banda de resistència amb les mans a l’amplada de les espatlles i estireu els braços directament a sobre de les espatlles. Aquesta és la posició inicial. Hauria d’haver una lleugera resistència a la banda. Estireu les mans, estrengueu els omòplats i estireu els braços cap als costats. Amb control, torna els braços lentament a la posició inicial. Repetir 10 vegades.
