Tot i que és normal sentir un dolor dolç durant el dia o dos després d’un entrenament dur, el dolor muscular extrem és una indicació que alguna cosa va malament. Si la vostra sensació post-entrenament us impedeix continuar treballant o dur a terme activitats quotidianes, és un gran senyal intermitent que cal que marqueu la intensitat de l’entrenament, reviseu el formulari d’entrenament, canvieu alguns factors de l’estil de vida que afecten el vostre exercici. recuperació o, potser, totes les anteriors. En alguns casos, és possible que fins i tot necessiti una intervenció mèdica immediata.
Consell
Si la vostra dolència perdura més de pocs dies o és extrema fins al punt de la debilitat, és un senyal que alguna cosa va malament. Heu d’ajustar els vostres entrenaments, canviar alguns factors d’estil de vida relacionats o, fins i tot, fins i tot buscar atenció mèdica.
Símptomes DOMS normals
Primer, mireu la sensació muscular normal d’inici retardat, també coneguda com DOMS, que podeu experimentar després d’intentar un nou entrenament o augmentar la intensitat d’un entrenament familiar. Aquesta dolorosa sensació en els músculs generalment s’inclou dins de les 12 a les 24 hores de l’entrenament i s’allarga fins a tres a cinc dies. La sensació que no millora en aquest període de temps és el senyal que alguna cosa està desactivada.
Tot i que el mecanisme darrere de DOMS no s’entén del tot, es creu que és causat per llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars. Fins a un cert punt, aquesta és una part natural del treball, i el cos realment es fa més fort durant el procés de reconstrucció i recuperació post-entrenament, no durant el mateix entrenament.
Però no equivoqueu DOMS per una insígnia d’honor; Tot i que es pot sentir justament orgullós de l’esforç que suposa un entrenament dur, no cal que us empenyeu fins al punt de la sensació debilitant per obtenir els avantatges d’un entrenament de força o d’altres exercicis.
Consell
Tot i que qualsevol entrenament pot provocar DOMS si és prou intens o simplement nou, que el cos no ha tingut l'oportunitat d'adaptar, és probable que els moviments excèntrics us deixin més mal. Es tracta d’entrenaments on els músculs s’allarguen sota càrrega o, per dir-ho d’una altra manera, s’allarguen a mesura que resisteixis la gravetat. Uns exemples de moviments excèntrics inclouen córrer baixant, baixar la pesa d’un rígid del bíceps o baixar la pila de pes en una màquina de premsa de cames.
Aneu amb compte amb la Bestia Rhabdo
Si els símptomes de DOMS empitjoren millor o si van acompanyats d’orina fosca o inflor i rigidesa a les seves extremitats, això és un senyal que pot ser que tingui una rabdomiòlisi que pateix la vida, de vegades abreujada simplement com a "rabado". La rabdomiòlisi es caracteritza per la descomposició de proteïnes musculars al torrent sanguini i els casos greus poden causar insuficiència renal o fins i tot mort, de manera que si presentes aquests símptomes, has de demanar atenció mèdica immediatament.
La rabdomiòlisi es produeix normalment després d'un exercici extrem, és per això que durant un temps es va donar a conèixer en gran mesura en relació amb entrenaments i equips esportius CrossFit, ambdós centrats en empènyer els atletes cap als extrems de la seva capacitat. Però també poden causar altres factors, com ara un trauma físic, que es basa en molta calor i l’ús de drogues, com la cocaïna, l’heroïna i les amfetamines.
La seva salut és una lesió?
Què passa si el seu dolor post-entrenament no té DOMS o rabdomiòlisi? Si pateix un dolor agut en un múscul o articulació, o si el dolor muscular no desapareix quan atureu l'entrenament o reduïu la intensitat, potser teniu un esforç o un esquinç.
La diferència entre tots dos depèn del que es lesioni: Una tensió muscular és una lesió als músculs o als tendons que els connecten a l’os, mentre que un esquinç articular és una lesió als lligaments que connecten i estabilitzen els ossos a les articulacions.
En qualsevol dels dos casos, normalment es poden tractar casos lleus a casa amb el mètode clàssic "ARROZ" (repòs, gel, compressió i elevació). Tot i això, la Clínica Mayo adverteix que si els seus símptomes empitjoren, si el seu dolor és intolerable o si experimentes entumiment o pessigolleig, heu de visitar un metge. Les soques i esquinços greus poden requerir intervenció mèdica fins i tot incloure el tractament quirúrgic.
Avís
La Clínica Mayo adverteix que si el seu dolor extrem és en realitat dolor que es va produir sobtadament al braç, a l'espatlla o a l'esquena i es produeix durant l'exercici, però es pot alleujar pel descans, pot indicar malalties cardíaques. El dolor de braç, espatlla o esquena amb aparició sobtada acompanyat d’una sensació de pressió o d’aprimar-se al pit pot també indicar un atac de cor. Si s’aplica alguna d’aquestes descripcions, busqueu atenció mèdica de seguida.
Consells per evitar DOMS extrems
Tot i que la seva dolència no ha anat fins al punt de la rabdomiòlisi o una esquinçació aguda o una tensió aguda, les molèsties musculars extremes en curs indiquen que alguna cosa no està bé en el vostre programa d’entrenament. És possible que simplement hagueu començat amb massa temps, massa aviat.
Una possible solució és marcar la vostra intensitat d’entrenament, la vostra durada d’entrenament o la vostra freqüència d’entrenament - o reduir tots aquests canvis i augmentar gradualment una variable a la vegada a mesura que el cos s’adapti a les noves exigències que hi esteu fent. Prendre el temps per escalfar-se abans d’haver-vos fet i després refrescar-vos i estirar-vos després també pot reduir el dolor post-entrenament.
També podeu acabar amb símptomes de DOMS greus si no us doneu prou temps de recuperació entre entrenaments. Els entrenaments lleugers de "recuperació" poden ajudar a calmar el dolor, però fer exercicis intensos abans que el dolor desapareix, pot empitjorar.
Sempre heu de donar-vos com a mínim un dia de descans complet entre entrenaments de formació de força per a qualsevol grup muscular determinat. Però si els músculs continuen dolorits després que hagi passat aquest dia, espereu fins que desapareix el dolor abans de tornar-los a treballar. (La mateixa pauta s'aplica als entrenaments que no entrenen la força com ara la cursa.)
Consell
El fet de treballar quan els músculs estan molt adolorits no fa més que empitjorar el dolor; també augmenta el risc de patir una lesió, a més de desenvolupar patrons de moviment incorrectes per compensar el dolor.
Comproveu el vostre formulari
Si es marca la intensitat de l'entrenament no es desfà del mal muscular i no es troba ferit o pateix una condició mèdica que et causi dolor muscular, hi ha una altra causa possible de la seva molèstia: una mala forma d'entrenament. Hi ha un munt d’exemples de formularis d’entrenament inadequats als gimnasos i fins i tot als mitjans de comunicació, per la qual cosa, per evitar els teus errors de forma, hauràs de ser brutalment honest.
Si l’entrenament de força us deixa malament, pregunteu-vos si esteu “augmentant” els pesos per posar-los al seu lloc, accelerant per mantenir els pesos en moviment o perdre el control dels pesos durant l’entrenament. Si la resposta a alguna d’aquestes preguntes és afirmativa, reduir la quantitat de pes que puges pot ajudar a la seva forma.
En altres casos, tant si us pateixes constantment d’altres exercicis, com córrer, o si heu reduït la quantitat de pes que pugen i encara us pateix dolor després de treballar, val la pena invertir-hi el temps i diners per consultar amb un professional que us pugui ajudar a detectar i corregir els errors de la vostra tècnica. No només s’abordarà la causa d’aquest mal, sinó que també s’abandonaran els mals hàbits de moviment que poden provocar lesions o desequilibris musculars (que poden provocar lesions) més endavant.
S’està treballant quan fa mal
Si intenteu saber si heu de tornar a col·locar-vos al gimnàs, deixeu que el vostre cos sigui el vostre guia. Normar bé quan sou lleugerament rígid o adolorit. Però si calar-se empitjora el dolor o afecta la forma d’exercici, o si els músculs se senten febles o alguna cosa simplement “no és correcte”, cal seguir exercicis de recuperació activa més suaus com caminar, estirar i aixecar pesos lleugers. Bàsicament, qualsevol cosa que faci que el teu cos es mogui, però no ho estrès.
I recordeu: si la vostra dolència empitjora o va acompanyada de símptomes com inflor de les extremitats, orina fosca o debilitat muscular, això pot suposar un perill per a la vida. Poseu-vos en contacte immediatament amb un metge.
Rebotant de la dolència
Com que un dolor lleu a moderat és bastant comú, què podeu fer per rebotar després d’un entrenament que us pot deixar dolor? La resposta és bastant. A part de l’orientació per escalfar-vos, refrescar-vos i estirar-vos com a part de tots els entrenaments i controlar de manera proactiva la vostra intensitat d’exercici perquè no us ajusteu a debilitar el dolor, una mica d’autoatenció estratègica us pot ajudar a rebotar després d’un dur entrenament..
Aquestes pautes, establertes per la Clínica Mayo, inclouen rehidratar-se després dels entrenaments, menjar un àpat post-entrenament o un refrigeri que inclou tant hidrats de carboni com proteïnes per reomplir els magatzems d’energia del cos, mantenint-se actiu perquè no caiguis en un "boom i bust "cicle d'exercicis que et deixa dolor i constantment dormint.
Tingueu en compte que, tot i que la privació del son pot ser un fet de la vida amb els estils de vida d’enrenou actuals, tenir prou ulls tancats pot fer una gran diferència en la manera de recuperar -vos després dels entrenaments. Segons un estudi publicat en un número del 2017 de la European Journal of Applied Physiology, una sola nit de privació parcial del son va ser suficient per deteriorar la recuperació de ciclistes entrenats d’una sola sessió d’entrenament d’intervals d’alta intensitat o exercici HIIT.
Consell
Els mateixos hàbits que us poden ajudar a recuperar-vos d’un entrenament dur i evitar el pitjor del vostre dolor també poden tenir un efecte positiu en el vostre rendiment atlètic. Doneu-ho la prova: potser només us sorprèn el fort que us sentiu quan us concentreu a cuidar-vos entre entrenaments.
