Els músculs esfínters es troben a tot el cos humà, inclosos els esfínters que es troben a la zona pèlvica masculina i femenina. Un múscul esfínter és un múscul circular que envolta una altra estructura del cos, com els urèters masculins i femenins i els canals anal. L’exercici d’aquests músculs d’esfínter ajuda a mantenir un sòl pèlvic fort i ajuda a prevenir la incontinència. Podeu realitzar molts exercicis d’esfínter diverses vegades al dia sense que ningú es noti, ja que els moviments són interns, mentre que els exercicis d’inclinació pèlvica es poden incorporar a les vostres rutines habituals d’exercici.
Exercicis d'esfínter
Pas 1
Feu exercicis de kegel per als músculs de l’esfínter que envolten la uretra masculina i femenina. Aquest esfínter conté o allibera el flux d’orina de la bufeta a través de la uretra, que s’estén des de la bufeta fins a l’exterior del cos. L’enfortiment d’aquest múscul pot ajudar a prevenir la incontinència. Seieu o estigueu en una posició còmoda. Contreu els músculs del sòl pelvià com si estiguéssin en orina. Contracteu-vos cada cop més amunt i penseu que els músculs es mouen cap amunt, com un ascensor en un eix de l'elevador.
Pas 2
Practiqueu la contracció dels músculs del sòl pèlvic i feu exercici de l’esfínter que envolta la uretra asseguts al vàter quan heu d’anar al bany. Comenceu i atureu el vostre flux d’orina a voluntat. Això s’anomena entrenament de la bufeta i s’utilitza sovint per tractar la incontinència urinària en gent gran. Tot i això, no realitzeu massa sovint aquests exercicis, ja que la superació pot provocar una disminució del control de la bufeta en lloc d’un augment del control de la bufeta.
Pas 3
Feu exercici dels músculs de l’esfínter anal - l’esfínter ani internus, ani externus i els esfínters anal interns i externs - fent estrenyiment i estrenyiment de l’anus estant assegut, estirat o parat. Sentiu la contracció mentre esprèn l’esfínter anal, però mantingueu relaxats els altres músculs del sòl pelvià i l’esfínter urinari. Practiqueu la contractació de 10 vegades diverses vegades durant tot el dia.
Pas 4
Tonificar i exercitar els músculs de l’esfínter urinari i anal amb inclinació de la pelvis. Feu aquest exercici diverses vegades al dia. Estigueu a terra a l’esquena, els genolls doblegats i els braços relaxats als vostres costats. Estireu els músculs abdominals inferiors i tireu la pelvis una mica cap amunt i cap a dins. Lentament, continueu aixecant els malucs i les natges cap amunt, mentre concentreu-vos en l’apretament dels esfínters. Premeu bé els músculs de l’anus i les natges i contracteu els músculs del sòl pelvi com si teníeu un flux d’orina. Mantingueu-vos al pic de la contracció, compteu fins a tres i baixeu la pelvis de nou cap a la posició inicial.
