L’augment muscular és un dels principals objectius de l’alleugeració. Construir massa muscular és un procés que requereix una inversió en diverses àrees diferents, inclosos l’entrenament de força, el descans adequat i la nutrició.
Una dieta normal i equilibrada és suficient per mantenir un cos sa, però si voleu afegir massa muscular a un ritme ràpid, afegint certs suplements millora l’entrenament dirigit a pes. Conegueu quins suplements val la pena invertir quan el vostre objectiu és guanyar massa muscular i ser més fluix.
1. Creatina
La creatina és un dels tipus més populars de suplements de construcció muscular. Aquest compost es troba de manera natural al cos i us pot ajudar a portar els vostres entrenaments al següent nivell. No augmenta directament la mida muscular, però admet la capacitat d’entrenar a una intensitat més alta.
La creatinat es converteix en ATP - adenosina trifosfat, que és el combustible principal que fan servir els músculs quan es desenfrenen grans barretes. Amb la creatina, teniu més ATP disponible de manera que us sentiu més forts i amb més energia i així podreu fer peses més pesades.
Permetent treballar més dur, obté resultats més ràpids i eficaços per a la creació muscular. La creatina és més eficaç quan la pren de forma constant durant quatre setmanes i després s’absté d’ella durant una a quatre setmanes.
2. Proteïna de sèrum
La proteïna del sèrum és un derivat de la llet i un dels suplements més efectius per a la creació muscular. Un estudi publicat al Journal of the American College of Nutrition el 2013 va demostrar que la proteïna del sèrum és superior als suplements de soja o carbohidrats a l’hora d’augmentar el creixement muscular.
La proteïna de sèrum es digereix ràpidament, de manera que els aminoàcids que ajuden a la construcció muscular arriben a treballar els músculs de forma ràpida per ajudar a créixer i reparar. Barregeu-lo a la llet, al suc o a l’aigua o barregeu-ho amb un batut amb fruites fresques, mantega de nous i verdures.
3. Glutamina
La glutamina és un aminoàcid que combustiona les cèl·lules a mesura que es divideixen ràpidament, cosa que millora el creixement muscular i augmenta el sistema immune. El vostre cos produeix naturalment aquest aminoàcid i està directament relacionat amb la vostra capacitat d’absorbir i utilitzar proteïnes, essencial per al procés de construcció muscular.
La glutamina també millora el temps de recuperació, de manera que podeu entrenar més sovint. Està demostrat per reduir la inflamació i augmentar la potència, segons un estudi publicat a la International Journal of Sport Nutrition and Metabolism el 2015.
Podeu prendre L-Glutamina de forma segura durant tot l'any sense possibles riscos. Tanmateix, no heu de prendre L-Glutamina juntament amb la creatina. Aquests dos suplements competeixen perquè s’absorbeixin els mateixos receptors del cos i, per tant, es neutralitzin els uns als altres.
: Les 6 regles per obtenir la massa muscular
4. BCAAs
Els BCAA, o aminoàcids de cadena ramificada, constitueixen el 35 per cent de la seva massa muscular. Inclouen leucina, isoleucina i valina.
Aquests tres aminoàcids són especials perquè transporten nitrogen per tot el cos per afavorir el desenvolupament muscular i ajudar-vos a produir insulina, que ajuda a transmetre energia als músculs per a un major creixement. Són fonamentals, és a dir, que el cos no els pot produir pel seu compte i cal consumir-los mitjançant aliments, begudes o complements.
El fet de prendre BCAA durant o immediatament després d'un entrenament ajuda a combatre l'esgotament del glicogen i la glucosa que el vostre cos continuï sintetitzant en lloc de cremar combustible. La síntesi de proteïnes és crucial per al desenvolupament de la massa muscular augmentada.
Busqueu una barreja que tingui una proporció de 4: 1 de leucina a isoleucina i valina. Aquesta composició és millor per al creixement muscular ja que quan els seus nivells de leucina estan fora d'equilibri amb altres músculs, en realitat interfereixen amb l'anabolisme o el creixement muscular.
