Les manuelles són versàtils i permeten imitar molts moviments de les màquines d’exercici. A diferència d’un barbell, que heu d’aguantar amb les dues mans, les manuelles et permeten alternar els braços o treballar un braç alhora, de manera que realment puguis centrar-te en el múscul que estàs apuntant. Els exercicis de peses realitzades mentre s’asseuen es centren principalment en el cos superior, inclosos el pit, l’esquena, el tríceps i les espatlles.
Esculpeu el pit
Al seure a l’esquena en un banc d’exercicis, podeu treballar el pit de moltes maneres. Podeu fer polissos de peses estenent els braços per sobre i mantenint l'extrem d'una manuella per sobre de la vostra cara. Doblega els braços al colze per moure el pes darrere del cap. Premses de bancs durant les quals premeu els pesos per sobre del pit amb un moviment similar a l'arc i volants durant els quals baixeu els pesos cap als vostres costats abans de reunir-los per sobre del pit són alguns altres exercicis. Per orientar el pit des de diferents angles, inclinar-se o inclinar el banc.
Enforteix l’esquena
Podeu reforçar l’esquena enfilat-vos amb el tors i la pelvis en un banc d’exercicis prou alt perquè, quan estireu els braços cap avall, les mans no toquin el terra. Les cames no haurien d’estar a la banqueta. S’han d’estendre al darrere en un angle de 45 graus perquè pugueu col·locar els dits dels peus a terra per estabilitzar el vostre cos. Agafeu unes manuelles als braços amb les palmes enfrontades. A continuació, doblegueu els colzes per elevar les manuelles fins a la caixa de tornades en un moviment de rem. Premeu els omòplats a la part superior de la fila de peses i després torneu els pesos al punt de partida.
Treballa el teu tríceps
Tot i que podeu fer extensions de tríceps mentre estigueu dret o asseguts, també podeu fer-les estant a la banqueta d’un exercici. Mentre sosteniu un conjunt de pessebres amb les palmes cap a l’altra, estén els braços directament fins al sostre per sobre de les espatlles. A continuació, doblegueu els colzes i moveu només l’avantbraç per portar els pesos cap als costats del cap. Quan torneu el pes al punt inicial, necessiteu el tríceps abans de començar la següent repetició.
Crea les teves espatlles
No cal aixecar-se del banc d’exercicis per treballar les espatlles, només colpejar-te a l’estómac. Aquest cop, realitzeu fileres de peses, però en lloc d’orientar l’esquena mantenint els colzes als vostres costats, gireu els palmells perquè es posin al darrere i aixequeu els colzes cap al nivell de les espatlles fins que els braços formin angles de 90 graus. En redreçar els braços mentre es troba a la mateixa posició, es poden fer pujades laterals posteriors. Simplement aixequeu els braços estesos de manera que els braços i el cos formin una forma de T, i torneu lentament al punt inicial.
Coses a considerar
Els centres de control i prevenció de malalties suggereixen fer un entrenament de força almenys dos dies a la setmana. Recomanen treballar de la seva manera fins a acabar vuit a 12 repeticions i dos a tres conjunts de cada exercici. Utilitzeu sempre prou pes perquè l’última repetició de cada joc sigui difícil d’acabar sense ajuda. Per veure resultats, sempre voleu desafiar els músculs. Consulteu un metge abans d’iniciar una rutina d’entrenament, sobretot si hi ha joc de lesions o afeccions mèdiques.
