Una dieta baixa en glucèmia pot ser compatible amb el vostre pla d’alimentació vegetariana si posa èmfasi en els hidrats de carboni complexos que mantenen estable el sucre en sang. Moltes verdures, fruites, cereals integrals i llegums tenen un valor baix o moderat en l’índex glicèmic o GI, una escala que classifica els efectes dels aliments que contenen hidrats de carboni sobre el sucre en sang. En centrar-vos en aquests aliments, juntament amb proteïnes baixes en greixos, podeu planificar àpats vegetarians saludables amb un valor general baix de glucèmia.
Pautes glicèmiques baixes
Una dieta baixa en glucèmia utilitza GI per qualificar aliments en una escala d’1 a 100 en funció del seu efecte sobre el sucre en sang. Els vegetarians poden menjar aliments amb un valor elevat d’IG, com ara patates o pa, sempre que el valor general d’IG de l’àpat sigui baix. Els aliments no carn que contenen majoritàriament proteïnes, com ara tofu, fruits secs i ous, no tenen un valor d’IG perquè l’efecte de la proteïna sobre el sucre en sang és massa baix per ser avaluat. La combinació d’una proteïna amb hidrats de carboni complexos al mateix àpat no augmentarà el valor global d’IG.
Carbohidrats amb baixa GI
A l’hora de planificar menjars vegetarians amb baixa GI, escolliu hidrats de carboni complexos que tinguin un valor d’IG baix o moderat. Les verdures no amidòriques i frondoses com els espinacs o la kale tenen quantitats tan baixes d’hidrats de carboni digeribles que no es pot provar el seu valor d’IG. Tanmateix, les verdures amb midó, com les patates blanques i els moniatos, tenen un valor de GI de moderat a alt. La pasta té un valor GI de baix a moderat perquè les seves molècules de midó estan encobertes en proteïnes, cosa que alenteix la seva conversió en glucosa.
Beneficis
Una dieta vegetariana rica en greixos animals i rica en hidrats de carboni complexos amb baixa GI pot ajudar-te a controlar el sucre en la sang, controlar la pressió arterial i evitar el colesterol i les malalties del cor, segons un article publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition. "El 2003. Com que les dietes vegetarianes ofereixen grans quantitats de granel en forma de verdures, llegums i cereals integrals, aquestes dietes permeten sentir-se ple amb menys calories i poden ajudar-vos a mantenir un pes saludable.
Opcions de proteïnes
Els llegums són una opció rica en fibra rica en fibra gastronòmica per a dietes vegetarianes. Les mongetes marines, la soja, els cigrons, les faves pintes i altres llegums contenen fibra soluble, una forma de fibra que es converteix en gel en aigua i alenteix la digestió dels hidrats de carboni. Això retarda la conversió dels hidrats de carboni en glucosa i estabilitza el sucre en sang. El tofu i els fruits secs ofereixen opcions proteïnes per als vegetarians que exclouen els ous i els lactis, mentre que els ous, el formatge i els lactis proporcionen alternatives per als vegetarians que inclouen alguns aliments d’origen animal en la seva dieta.
Consideracions
Tot i que l’índex glucèmic pot ser una eina útil per estimar els efectes dels aliments sobre el sucre en sang, no proporciona informació sobre el valor nutritiu d’un aliment. Alguns aliments vegetarians rics en proteïnes, com els formatges durs, no tenen valor GI, però contenen greixos saturats o sodi. L'American Heart Association aconsella que els vegetarians que mengin ous no hagin de menjar més d'un ou per dia per evitar que se superi el límit recomanat de 300 mg de colesterol.
