En el món del culturisme, les dones i els homes no gaudeixen sovint de la mateixa representació. Tenint en compte els avantatges significatius que poden obtenir les dones amb l’augment de pes dur, fa que aquesta activitat sigui part del seu estil de vida.
El culturisme no és un petit compromís, però sí que val la pena explorar. Per molt forta que siguis, el camí que va des de l’ascensor del pes fins al culturista intermedi és segur que serà llarg i suat. Afortunadament, els altres han estat molt cuidats. S’han provat àmpliament les pautes d’inici sobre culturisme i s’apliquen sovint a tots dos sexes.
Consell
Comenceu el vostre viatge de culturisme amb exercicis bàsics de resistència. Aprèn la forma adequada i augmenta gradualment el volum, la intensitat i la durada de l’entrenament.
Entrenaments de culturisme femení: els avantatges
Les dones no són aliens als estereotips. Pel que fa a la forma física, aquests estereotips sovint dictaminen que les dones haurien de centrar-se en el cardio i disminuir en lloc de perseguir l'estètica desacomplexada d'un culturista.
Un estudi realitzat sobre 180 homes i dones i publicat a l’edició de juny de 2014 de la International Journal of Liberal Arts and Social Science confirma aquesta generalització. Els investigadors han descobert que les dones eren més propenses que els homes a informar que la pèrdua de pes i la tonificació eren els seus motivadors de la forma física.
A mesura que el culturisme professional continua guanyant tracció entre les dones i les normes de gènere continuen desdibuixant fora del gimnàs, només es pot esperar que es disipin les motivacions de forma més estricta de gènere; en cas contrari, algunes dones podrien passar a una llista de sòlids físics. avantatges de fitness. Quan es tracta d’una infinitat d’avantatges de fitness derivats de la musculació, les dones es beneficien molt del fonament fonamental d’aquesta activitat: aixecar pesos.
Segons l'atleta del campionat mundial i directora de fitness Shana Verstegen, a través del Consell Americà sobre Exercici, alguns d'aquests avantatges inclouen:
- La densitat òssia augmentada. El moviment de tracció impulsat per l’entrenament de resistència estimula el creixement ossi, ajudant a compensar la pèrdua de densitat òssia que experimenten les dones en postmenopausa, així com a augmentar la densitat mineral òssia en general. La importància aquí difícilment es pot superar, ja que la International Osteoporosis Foundation informa que aquesta condició afecta a 200 milions de dones a tot el món.
- Metabolisme més ràpid, inclosa una taxa metabòlica en repòs més elevada, cosa que significa que el teu cos només crema més calories, fins i tot en repòs.
- Genolls més forts. Com que les dones tenen naturalment una pelvis més àmplia que els homes, el fèmur es troba amb la tíbia a un angle més ampli, cosa que augmenta la possibilitat de lesions de lligament creuat anterior (ACL). Clàssics de culturisme, com ara esquat i malbaratament, reforcen la força del maluc i reforcen els genolls, reduint aquest risc.
- Mobilitat, postura i equilibri millorats. La combinació de la densitat òssia millorada, malucs i cames més forts i augment de la força del cos superior condueixen a aquestes avantatges, cosa que també pot ajudar a prevenir lesions d’esquena i d’espatlles.
- Millor humor. Les dones tenen el doble de probabilitats que els homes a desenvolupar depressió clínica, però l'augment de pes ajuda a combatre els estats d'ànim depressius a causa de l'alliberament de productes químics naturals que milloren l'estat d'ànim com la dopamina, la serotonina i la noradrenalina.
- Altres millores de qualitat de vida, com ara un millor son, augment dels nivells d’energia i sensacions de realització i control.
Inici del vostre règim
El culturisme fa una crida als elevadors de pes avançats, ja que es centra en esculpir el cos per emfatitzar l’estètica física mitjançant músculs amb forma precisa. Cada viatge té un primer pas, però, i per als culturistes, aquest primer pas és una rutina bàsica d’entrenament de la resistència.
ExRx.net estableix un programa general d’entrenament per als criadors de pes que s’inicien (que, per descomptat, es poden modificar en funció del vostre nivell de confort i dels consells del vostre metge o entrenador). Té el suport de recomanacions de l'American College of Sports Medicine.
De la mateixa manera que els propis exercicis es mantenen coherents entre els sexes, aquest pla d’exercicis segueix els principis d’entrenament que s’apliquen tant a homes com a dones. Aquí teniu la rutina d'entrenament amb pes inicial que proposa ExRx:
- Feu un mínim de vuit a 10 exercicis que impliquin els grups musculars principals, inclosos el pit, l'esquena, les espatlles, el bíceps, el tríceps, els avantbraços, els glutis, el quàdriceps, els isquiotibials i els vedells.
- Incorpora exercicis tant concèntrics (moviments que fan que s’escurci els músculs) i excèntrics (moviments que fan que s’allarguin els músculs) a la teva rutina.
- Realitzeu un conjunt de 8 a 12 repeticions per a cada exercici.
- Mantingueu la vostra rutina almenys dos dies per setmana.
Seqüència sàvia, treballa grups musculars més grans abans que els més petits. No oblideu seguir de prop les indicacions específiques de cada moviment i utilitzar sempre un ampli ventall de moviments. Tingueu l’hàbit d’elevar aquests pesos de forma controlada i practicar un patró de respiració normal, exhalant l’esforç. ExRx també recomana mantenir els vostres entrenaments amb una durada aproximada d’una hora, sobretot al principi.
Continuar el vostre règim
A un nivell intermedi, ExRx recomana dos a tres dies d’entrenament a la setmana o de quatre a cinc dies als criadors avançats. En aquest moment, aneu entrant al territori de culturisme.
Al final, descobrireu que no experimentareu el que es coneix com a fatiga volicional, el punt en què els músculs ja no poden realitzar repeticions amb forma perfecta. Amb les vostres càrregues i repeticions pesades inicials. Quan comenceu a centrar-vos més en aquesta bomba de culturisme, voldreu augmentar el vostre màxim de repetició (RM). Com a regla general, treballeu per augmentar la vostra càrrega de RM en increments de 2 a 10 per cent.
Al nivell intermedi, quan estigueu completament còmodes amb el règim inicial, també podeu començar a perseguir aquesta bomba posant més èmfasi en els aixecaments pesats. Per als ascensors pesats, centreu-vos en un RM d’una o sis repeticions màxim en lloc de vuit a 12, permetent períodes de descans d’almenys tres minuts entre els jocs.
Recomanacions sobre la dieta de culturisme
Culturisme no es tracta només d'aixecar pesos pesats. Les dones i els homes han de seguir dietes estrictes per ampliar-se eficaçment, amb o sense complements. A mesura que la rutina d’elevació de pes augmenta la freqüència i el volum, començareu a centrar-vos en els guanys musculars, però sense la dieta adequada, no aconseguireu aquests guanys. La dieta té un paper clau per assolir els objectius estètics de la musculació, com la simetria i la vascularitat.
La fase "massiva" de culturisme, que es centra en el creixement de la mida muscular, es basa molt en aliments, calories i carbohidrats envasats en proteïnes. Aquesta fase va seguida d’una fase d’afinament, que aborda la simetria muscular. Finalment, la fase de tall, que normalment s’inicia uns dos o quatre mesos abans d’una competició de culturisme, té com a objectiu la fluïdesa. El seu paper és ressaltar la definició muscular alhora que es minimitza la pèrdua muscular.
Segons Sports Dietitians Austràlia, els augments de pes d’entre 0, 5 i 1 lliura per setmana són realistes que cal esperar durant la fase d’abusament (que es produeix a la part inferior per als principiants). Les aportacions energètiques més elevades ajuden a mantenir entrenaments intensos, de manera que es recomana un excés de 400 a 500 calories, a més de les 2.400 calories diàries per a dones actives de 26 a 30 anys, suggerides per les Directrius dietètiques per als nord-americans.
Al costat de les calories, els hidrats de carboni i les proteïnes completen la trifecta de culturisme. La càrrega de hidrats de carboni d’alta qualitat com els de cereals integrals, verdures, fruites i llegums abans de l’entrenament us ajuda a aconseguir els vostres objectius.
Una ingesta diària d’aproximadament 1 a 1, 5 grams de proteïna per lliura de pes corporal fomenta el creixement muscular i la reparació. Apunteu entre 20 i 30 grams de proteïna amb cada àpat a l’hora d’embalar, repartint proteïnes i hidrats de carboni per a aperitius i menjars de recuperació.
Trieu proteïnes de qualitat, com ara carn magra, peix, lactis baixos en greixos i ous. Els vegans poden optar per llegums, fruits secs, llavors i pols proteics basats en plantes. Si us costa molt obtenir aquest nutrient en la vostra dieta, considereu l’ús de batuts proteics. Els pols de proteïna de sèrum, cànem, arròs, vedella, soja i pèsol són una bona elecció.
Una metaanàlisi de més de 200 estudis publicats al número de maig de 2014 de la Revista de la International Society of Sports Nutrition fa també algunes recomanacions sobre culturisme.
Segons indiquen els investigadors, una ingesta de proteïnes diària de 2, 3 a 3, 1 grams per quilo de massa corporal magra i una ingesta diària del 15 al 30 per cent de totes les calories que provenen del greix, amb la resta d’hidrats de carboni, poden ajudar a maximitzar la retenció muscular. Pel que fa als suplements, recomanen productes bàsics demostrats, com la creatina monohidrat, la cafeïna i la beta-alanina.
Culturisme per a dones: més consells
L'Associació Nacional de Medicina de l'Esport (NASM) ofereix algunes consideracions que pot ser que les dones culturistes que vulguin tenir en compte poden tenir en compte. Aquests giren entorn de les característiques fisiològiques específiques del cos femení.
A més de la pelvis més àmplia i l’angle més ampli al genoll, conegut com a angle Q, les dones solen tenir ossos, lligaments i fibres musculars més petites que els homes. Així mateix, els homes solen tenir les espatlles més amples i més massa muscular superior del cos. Aquestes diferències obren les dones fins a un major risc de patir lesions relacionades amb l’entrenament del pes, no només als genolls, sinó també a les espatlles.
Tenint en compte la quantitat de pesants necessaris per a la musculació, això fa que sigui especialment important que les dones utilitzin la forma adequada quan fan exercicis de gatzonets, esmerços i salts. Sentir-se completament còmode amb els esquats del pes del cos abans que els squats ponderats, per exemple, pot ajudar a reduir el risc de lesions.
Per millorar l’estabilitat de la columna vertebral a la regió scapulotòraca, practiqueu exercicis bàsics al costat de l’entrenament de la força, que pot ajudar a disminuir les probabilitats de patir lesions a l’espatlla.
La NASM també fa llum sobre el funcionament del cos femení a nivell bioenergètic. Com que les dones utilitzen menys glucosa que els homes durant algunes formes d’exercici, però tenen menys fibres musculars tipus II riques en creatina i menys tampó en lactat a la sang, pot ser digne de tenir en compte un enfocament lleugerament diferent de l’exercici intens. Per exemple, pot ser que les dones s’adaptin millor a períodes més llargs d’ascensos submaximals a nivell d’energia de baix a moderat en lloc dels ascensors màxims per a una durada menor.
És ben sabut que els socis d’entrenament ajuden a principiants i veterinaris a mantenir-se amb les seves rutines d’exercici i dieta (una revisió de desembre de 2016 a PLOS One és només un estudi que afirma l’eficàcia del reforç mutu). En lloc de passar-ho tot sol, crear la vostra comunitat de companys d’entrenament, entrenadors professionals i spotters és la millor manera de superar els reptes de la musculació: no cal bombejar sola.
