Per obtenir tots els beneficis possibles de pèrdua de pes que obteniu per obtenir una dieta baixa en carbohidrats, hi ha algunes molèsties per conèixer abans de començar. Com qualsevol tipus de dieta que restringeixi calories i aliments, les dietes baixes en carbohidrats han de ser ben planificades per evitar la manca de nutrients. També heu d’estar preparats per a problemes temporals com la fatiga a mesura que s’ajusta el cos. Un dels problemes preocupants no està relacionat amb el tall de carbohidrats, sinó que prové de problemes de salut existents que descarten una dieta baixa en carbohidrats. Si teniu dubtes, consulteu un dietista o el vostre metge abans de canviar d’alimentació.
Desequilibri de nutrients
Es permeten una gran quantitat d’aliments diversos en una dieta baixa en carbohidrats, com ara carn, aus, peixos, ous, llet, formatge, greixos i verdures. Si la vostra dieta conté una barreja equilibrada d'aquests aliments, no hauria de preocupar-se per obtenir suficients nutrients. Però escatimeu les verdures i podreu acabar amb fibra, vitamina C i vitamina K. Trieu les carns altes en greixos saturats que augmenten el colesterol i el vostre cor no serà feliç. La vitamina D és un altre nutrient que cal tenir en compte si no obté productes lactis enriquits.
La quota diària de carbohidrats també inclou l'equació nutricional. La ingesta moderada en carbohidrats de 80 a 130 grams diaris facilita obtenir tots els nutrients. Una dieta molt baixa en carbohidrats fa que la fibra sigui més difícil, però aquí teniu un consell: menjar verdures cuites i no crues. Per exemple, una mitja tassa de bròquil cuit té més del doble de fibra d’una mitja tassa crua. Planifiqueu la vostra dieta per incloure la ingesta de fibra recomanada: 25 grams de fibra diària per a les dones i 38 grams per a homes.
Efectes secundaris temporals
El cos prefereix utilitzar hidrats de carboni per obtenir energia perquè són digerits fàcilment per la glucosa. La pèrdua sobtada de glucosa després de tallar hidrats de carboni pot causar fatiga o boira cerebral, però no necessàriament. Un estudi publicat al Journal of the American Dietetic Association el 2007 va trobar que una dieta molt baixa en carbohidrats va provocar que l’energia es capbussés. El mateix any, però, Obesity va informar sobre un estudi en el qual els participants van observar una disminució de la fatiga quan van començar una dieta molt baixa en carbohidrats.
Els canvis en el nivell d’energia haurien de ser temporals. Si teniu poca quantitat de carbohidrat i experimenteu fatiga continuada, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. En cas contrari, podeu evitar el problema tallant de nou els carbohidrats de forma gradual. Comença per eliminar els dolços i les begudes ensucrades. Substituïu les begudes ensucrades per aigua, te, cafè, llet de soja o d’ametlla i aigua sense sabor calòric ni begudes dietètiques. Aleshores, comenceu a reduir hidrats de carboni processats, deixeu caure uns 5 grams nets de carbohidrats cada tres a set dies fins arribar al vostre objectiu de carbohidrat.
Dificultat amb sostenir
La millor dieta és la que podeu seguir, aconsella l'Escola de Salut Pública de Harvard. Per descomptat, la qualitat de la dieta compta, però, al final, cal complir el pla per mantenir els quilos. Si teniu problemes per eliminar els hidrats de carboni, o si proveu de seguir baixant de la dieta, potser haureu d’apuntar entre 80 i 130 grams diaris en lloc dels 20 grams. Les quatre fases de la dieta d’Atkins demostren una altra opció: augmentar gradualment els hidrats de carboni. La primera fase comença entre 20 i 25 grams de hidrats de carboni nets diàriament. A la segona fase, els dieters augmenten de 25 a 50 grams nets de carbohidrats. A la Fase Quarta, el pla permet de 80 a 100 grams de hidrats de carboni nets. L’objectiu és ampliar les opcions d’aliments i permetre més carbohidrats alhora que suporta la pèrdua de pes.
Un bon consell per mantenir-se en una dieta baixa en carbohidrats és pensar-ho com un canvi d’estil de vida en lloc d’un pla de pèrdua de pes a curt termini. Assegureu-vos de menjar àpats regulars. Si preferiu tres àpats i dos berenars o sis menjars més petits, seguiu-vos amb un horari regular. D’aquesta manera evitareu que tingueu tanta gana que agafeu qualsevol refrigeri, baix en carbohidrat o no. Per acabar, considereu la possibilitat de mantenir un diari per fer el seguiment del vostre progrés. Prendre notes sobre la vostra dieta, pes i activitats et fa responsable. També és motivador veure un rècord de lliures perduts.
Consideracions de salut
Una dieta baixa en carbohidrats no és adequada per a persones amb malalties renals, ja que una proteïna elevada posa massa estrès als ronyons. Però, un estudi al número de novembre de 2015 sobre Medicina ofereix tranquil·litat per a aquells preocupats per la diabetis. Un grup de persones amb sobrepès amb diabetis tipus 2 van seguir durant 12 mesos una dieta molt baixa en carbohidrats, alta en proteïnes i amb una quantitat baixa de greixos saturada i sense greixos en la salut del ronyó.
De vegades, una ingesta elevada de proteïnes fa que s’elimini de l’organisme calci addicional. Com a resultat, les dietes baixes en carbohidrats han estat associades a possibles problemes òssims. Les darreres investigacions suggereixen que no us heu de preocupar. Un grup d’adults amb sobrepès que van seguir una dieta baix en carbohidrats durant 12 mesos no van experimentar cap canvi en la força òssia, segons un estudi publicat a Nutrició el març de 2016.
Quan el consum de carbohidrats disminueix a uns 20 a 30 grams diaris, el cos es basa en el greix per obtenir energia. A mesura que el greix es descompon, es produeixen cossos cetònics. Això és bo, perquè proporcionen energia. Els cossos cetònics es troben normalment al torrent sanguini, però si els seus nivells són massa elevats, es produeix una cetoacidosi. La cetoacidosi és una preocupació principal, i pot ser una emergència mèdica, per a persones amb diabetis i per a qualsevol persona en mode de fam a llarg termini.
