Si heu passat per una llarga malaltia o per un període d’estrès emocional, la roba pot ser incòmoda i la vostra família i amics podrien comentar-vos com us sembla. Es considera que un índex de massa corporal per sota de 18, 5 és un pes inferior, una condició que pot afectar la seva salut en general. Quan necessiteu pesar-vos, voldreu fer-ho de manera lenta i metòdica per mantenir-vos sans. Parleu amb un metge si no esteu segurs per què heu perdut pes o si sospiteu que teniu un trastorn alimentari o d’imatge corporal.
Principis d’augment de pes
Per augmentar pes, haureu de conèixer els fonaments bàsics del control del pes. Un quilo de pes corporal equival aproximadament a 3.500 calories, per la qual cosa, si voleu augmentar el pes a un ritme constant d’1 / 2 a 1 lliura a la setmana, heu de crear un excedent de calories entre 250 i 500 calories al dia. Això vol dir que necessiteu aportar més calories del que el vostre cos necessita per fer funcions bàsiques i no cremar-les durant l’activitat.
Tot i que la vostra gana es redueix, pot ser que aquest procés no sigui tan difícil com sembla. Si normalment mengeu només 1.200 calories al dia, per exemple, augmentar la vostra aportació a 1.500 es pot aconseguir amb alguns aliments estratègics i us ajudarà a guanyar una mica de pes cada setmana. No tothom augmenta o perd el pes de la mateixa manera, però és possible que necessiteu l’ajuda d’un dietista per trobar una fórmula que us serveixi.
Aliments per augmentar pes
Eviteu guanyar tots els quilos nous en greix, atenent les vostres opcions alimentàries. És possible que tingueu la temptació de menjar aliments rics en calories que tinguin un pes ràpidament, com el menjar ràpid i altres brossa, però aporten calories sense nutrients significatius. I, si heu perdut molt de pes, podríeu estar en risc de presentar deficiències nutricionals.
En lloc d'això, fixeu-vos en aliments sencers d'alta qualitat que tinguin una gran quantitat de calories i de nutrients. Els greixos, que aporten 9 calories per gram, són bones opcions per augmentar pes. Aposta per greixos insaturats saludables d’aliments com l’alvocat, nous, llavors, olives i oli d’oliva. La fruita seca és una altra font nutritiva de calories saludables. Els aliments proteics magres us ajuden a construir múscul a mesura que augmenteu de pes; proveu peix, marisc, mongetes, llegums i aliments làctics com el iogurt i la llet per opcions més saludables.
Estratègies d’alimentació per augmentar pes
Podeu crear un excedent de calories amb només alguns petits canvis en la vostra dieta. Proveu a donar-vos porcions lleugerament més grans a cada àpat. És possible que trobareu que "pastar" aliments densos en calories us ajuda a assolir millor el vostre objectiu. Si us recupereu d’una malaltia i no teniu gaire gana, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana menjar cinc o sis menjars més petits al dia. L’elecció d’aliments de qualitat que tinguin una gran quantitat de calories significa que potser no calgui gaire esforç per afegir 250 calories addicionals al vostre règim diari.
Per exemple, ruixar només 1/2 unça de nous trossejades a sobre de la farina de civada o de l'amanida del dinar afegeix 93 calories a la teva dieta. Menjar mig alvocat com a entrepà et proporciona 182 calories, així com repartir una cullerada de mantega d'ametlla sobre una poma petita. Una petita caixa de panses proporciona 129 calories.
Fer exercici mentre guanyes pes
Podeu fer pes amb la dieta sola, però sense fer exercici, els quilos probablement augmentin en forma de greix. Un component d’exercici us ajudarà a afegir músculs en lloc seu.
Tanmateix, voldreu evitar fer massa exercici aeròbic quan esteu intentant augmentar de pes, de manera que no us cregueu totes les calories addicionals i que desfereu el treball. En comptes d'això, centreu-vos més en l'entrenament de resistència amb peses, bandes o màquines, i tingueu com a objectiu dues o tres sessions a la setmana amb exercicis dirigits a tots els vostres grans grups musculars. De la mateixa manera que l’augment de pes pot ser lent, també el procés de creació de músculs. Tingueu paciència i consulteu un entrenador que us ajudi a idear un programa que us serveixi.
