Els músculs del coll mouen el cap a través de diversos intervals de moviment (extensió, flexió cap endavant, flexió lateral i rotació) que s'utilitzen diàriament. Podeu enfortir aquests músculs realitzant exercicis de resistència. Això els ajudarà a funcionar de manera més eficaç i a prevenir els dolors al coll, que poden ser molt debilitants. Hi ha una gran varietat d’exercicis que podeu realitzar per reforçar el coll.
Extensió del coll
L’extensió del coll us permet moure el cap per mirar cap amunt. Per a aquest exercici, proporcioneu manualment resistència contra aquest rang de moviment. Per realitzar l’exercici, col·loca les mans darrere del cap i estén el cap enrere, però resisteix-te amb les mans perquè els músculs del coll treballin més del normal. Després d’estendre completament el cap, torna a la posició inicial i repeteix el nombre desitjat de repeticions.
Flexió cap endavant del coll
La flexió del coll cap endavant reforça els músculs que doblen el coll cap endavant, de manera que puguis mirar cap avall. Per fer l’exercici, mantingueu el cap en posició neutra i poseu les mans contra el front. Després flexiona el cap cap endavant, però proporciona resistència amb les mans. Una vegada que la barbeta toqui el pit, torneu cap al neutre i repeteixi tantes repeticions com vulgueu.
Flexió lateral del coll
El seu coll també funciona per flexionar el cap de costat a costat perquè les orelles es desplacin cap a les espatlles. La flexió lateral del coll treballa els músculs que faciliten aquest moviment. Per realitzar la flexió lateral del coll, col·loca la mà esquerra sobre el cap per sobre de l'orella esquerra i flexiona lentament el coll cap a l'esquerra contra la resistència lleugera de la mà. Repetiu el nombre desitjat de repeticions i després canvieu de costat.
Rotació del coll
La rotació del coll implica girar el cap per mirar cap a qualsevol costat del cos. Per enfortir els músculs del coll que es contrauen per girar el cap, col·loca primer la mà dreta contra la galta i el temple dret. Després gireu el cap a la dreta perquè la barbeta es desplaci sobre l’espatlla dreta, però resisteix aquest moviment amb la mà perquè els músculs del coll s’hagin de contraure amb més força del normal. Repetiu tantes repeticions com vulgueu i, a continuació, realitzeu l’exercici girant el cap a l’esquerra contra la resistència de la mà esquerra.
Exercicis isometrics del coll
Cadascun dels exercicis esmentats també es pot realitzar de manera isomètrica, sense cap moviment. El mètode isomètric és preferible si pateix mal de coll o rigidesa perquè moure el cap a través de rangs de moviment pot empitjorar la seva condició. Realitzeu exercicis isomètrics al coll com es recomana anteriorment, però apliqueu prou resistència amb les mans perquè el cap no es mogui i mantingueu-lo al cap mínim de 5 segons per exercici.
