Els suplements de magnesi són una forma d’introduir aquest nutrient essencial a la vostra dieta. Però és possible que us pregunteu si prendre suplements causarà fatiga de magnesi, tenint en compte que aquest mineral influeix en els patrons de son.
Consell
Segons la National Sleep Foundation (NSF), es creu que els suplements de magnesi tenen algun efecte sobre el son. Petits estudis han demostrat que els suplements poden ajudar a les persones grans a adormir més ràpidament, de manera que els suplements poden ajudar-vos en la vostra cerca d’adormir-se. Però haureu de consultar-ho amb el vostre metge abans de fer aparèixer les pastilles.
Fatiga de magnesi procedent dels suplements
Un petit estudi realitzat sobre 46 persones grans, publicat al número de desembre de 2012 de la Revista de Recerca en Ciències Mèdiques , va trobar que els suplements de magnesi ajudaven els subjectes amb insomni. Els investigadors creuen que aquest mineral pot tenir un paper en els ritmes circadians i la producció de melatonina.
Aquest estudi sovint es cita com a evidència que els suplements de magnesi ajuden al son. Una de les fonts que la van citar va ser un informe d'octubre de 2018 a la revista Nutrients, que va concloure que el magnesi dietètic ajuda a regular els patrons de son. En aquest estudi, es va enquestar a 1.487 adults a partir del 2002.
Però Harvard Health afirma que hi ha prou proves per confirmar que els suplements de magnesi ajuden a dormir. La idea de fatiga de magnesi o somnolència de magnesi és més complicada. Si creieu que no obteniu prou aquest nutrient important dels aliments i voleu provar suplements per a una son millor nit, la National Sleep Foundation (NSF) suggereix discutir això amb el vostre metge primer.
Per què és important el magnesi?
El magnesi és un mineral essencial. Les seves cèl·lules necessiten que produeixi adenosina trifosfat (ATP), que és el que els proporciona energia, segons Consumer Reports. Aquest mineral ajuda a regular la pressió arterial, els nivells de sucre en sang, la freqüència cardíaca i la transmissió nerviosa.
Una revisió dels estudis publicats al número de desembre de 2016 de la revista BMC Medicine suggereix que la ingesta més elevada de magnesi pot reduir el risc d’ictus, insuficiència cardíaca, diabetis tipus II i risc global de mort. En els assajos clínics, els participants que van consumir cada dia 100 mil·ligrams addicionals de mineral van disminuir el risc d’ictus en un 7 per cent, el risc de diabetis el 19 per cent i el risc d’insuficiència cardíaca un 22 per cent.
El mineral també és important per a la salut òssia, segons informa els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Quan es consumeix com a part d’una dieta equilibrada, pot disminuir el risc de fractures i osteoporosi, tot i que es necessita més investigació per confirmar aquestes troballes.
Les persones amb migranyes poden tenir nivells baixos de magnesi. Petits estudis han demostrat que els suplements poden ajudar-los. Però la NIH adverteix que la presa d’aquest mineral per les migranyes només s’ha de fer sota la supervisió d’un metge.
El seu cos necessita magnesi regularment. Aquest mineral s’excreta en la suor, l’orina i les femtes i s’ha de reomplir diàriament per mantenir el teu funcionament del cos com una màquina ben untada d’oli, segons la revisió BMC Medicine .
El magnesi s’obté millor dels aliments, segons el NIH. Tanmateix, la majoria de les persones no obtenen prou aquest element essencial de la dieta sola. És allà on els suplements poden ajudar-vos. Tot i així, la deficiència de magnesi és rara, afirmen els experts de Harvard Health.
Es recomanen suplements de magnesi?
Segons els comentaris de Nutrients, els aliments rics en magnesi no indueixen somnolència durant el dia, sobretot en les dones. Per tant, el cansament amb magnesi és poc probable. Però gairebé la meitat dels nord-americans, juntament amb el 70% al 80% dels majors de 70 anys, no satisfan les seves necessitats diàries de magnesi mitjançant la dieta, segons informen el consumidor.
MedlinePlus recomana que els homes adults tinguin entre 400 i 420 mil·ligrams de magnesi cada dia, mentre que les dones adultes haurien d’aconseguir de 310 a 320 mil·ligrams de magnesi al dia. Les dones embarassades i en període de lactància han de consumir una mica més que les recomanacions per a dones adultes.
La NIH afirma que, encara que els nord-americans no reben prou aquest mineral de la seva dieta, és probable que les adolescents i els homes de més de 70 anys tinguin una ingesta baixa de magnesi. Si no en obteniu prou amb els aliments sols, considereu incloure suplements a la vostra dieta per evitar deficiències. Discutiu les vostres opcions amb un proveïdor de serveis sanitaris per mantenir-se al costat segur.
Magnesi que causa ansietat o ajuda?
La NSF afirma que el magnesi ajuda a calmar el cervell, cosa que pot conduir a un millor son. No és exactament la fatiga de magnesi. Aquest mineral pot augmentar el GABA del neurotransmissor, que es considera que frena el seu pensament. Una revisió dels estudis publicats al número d'abril de 2017 de la revista Nutrients , però, mostra una altra cosa.
Els investigadors asseguren que hi ha evidències suggeridores, però inconclusives, que els suplements de magnesi poden ajudar amb ansietat lleu. La qualitat dels estudis que mostraven una associació potencial entre aquest mineral i l’ansietat era baixa. Els informes sobre l’efecte placebo van ser febles i els autors van qüestionar les definicions d’ansietat utilitzada, afirmant que “És clar que calen assajos controlats aleatoris ben dissenyats”.
Dit això, els científics coincideixen que pot haver-hi un enllaç. Estudis experimentals amb animals i estudis de suplements de magnesi sobre trastorns d’ansietat clínica indiquen que aquest mineral pot ajudar a calmar la ment. Els autors van afegir: "Es tracta de la qualitat de l'evidència disponible més que de l'absència d'un mecanisme potencial que ha obstaculitzat la demostració convincent d'aquests efectes".
Obtenir magnesi a partir dels aliments
Informes sobre consumidors recomana obtenir aquest mineral dels aliments a menys que el metge us indiqui el contrari. Segons l’Institut Linus Pauling, l’adult mitjà consumeix al voltant de 330 mil·ligrams de magnesi al dia per menjar. Això no està malament. És una mica menys del que la majoria dels homes necessiten i del que la majoria de les dones necessiten.
Les fonts dietètiques són variades. Alguns dels aliments rics en magnesi més saludables inclouen:
- Fruites (plàtans, albercocs secs i alvocats)
- Verdures de color verd fosc i frondoses
- Nous (ametlles i anacards)
- Pèsols i mongetes (llegums) i llavors
- Productes de soja (farina de soja i tofu)
- Cereals integrals (arròs integral i mill)
- Llet
Segons els efectes secundaris de MedlinePlus, els efectes secundaris de magnesi són rars, tot i que es poden produir a partir de la presa d'aquest mineral en forma de suplements. Segons el Linus Pauling Institute, hi ha risc de diarrea i deterioració de la funció renal. Si continueu sobredosis de magnesi, podeu experimentar letargia, confusió, ritme cardíac anormal i insuficiència renal.
Si estàs prenent suplements de magnesi, tant per ajudar-te a adormir-se com per augmentar la ingesta d’aquest mineral essencial per part del cos, parleu amb el vostre metge sobre la quantitat que heu d’utilitzar per assegurar-vos que obteniu les quantitats adequades.
