La majoria dels adults cremen fàcilment 1.000 calories al dia, fins i tot sense moviment. El teu cos treballa constantment entre reixes, bombant sang, recorrent òrgans interns i prenent oxigen. Aquestes funcions necessàries utilitzen energia o calories; les calories cremades a través d'elles es coneixen com a taxa metabòlica basal o freqüència muscular. El BMR representa del 60 al 75 per cent de les calories que cremen diàriament. La quantitat de calories addicionals que creus durant l’activitat diària, com ara dutxar-se i rentar plats, així com fer exercici, depèn de tu. Depenent de la mida i el nivell de forma física, cremar 1.000 calories a més de la BMR és també molt possible i segur fer cada dia.
Fonaments bàsics sobre el metabolisme
Les calories que creus al marge de la teva BMR provenen de l’exercici formal, així com de les tasques de la llar i del moviment menor, com per exemple, Aquesta activitat suposa del 15 al 30 per cent de les calories que cremen diàriament. La digestió també utilitza algunes calories, conegudes com l’efecte tèrmic dels aliments, i suposa un altre 10 per cent de les seves calories diàries cremades.
El vostre BMR és difícil de canviar ja que està establert per la genètica i també per la vostra mida; una persona més gran utilitza moltes més calories al llarg del dia que una de més petita. L’obtenció del múscul i el desplaçament de greix pot canviar la BMR, perquè el múscul requereix més energia per mantenir-se. Un cos amb més múscul crema més calories que un que té més greix, si tots els altres factors són iguals. La restricció calòrica severa també pot reduir la freqüència muscular, ja que el cos consumeix energia quan detecta fam.
Aquests canvis en la BMR es produeixen amb el pas del temps, i és poc probable que puguis augmentar-ne un total de 1.000 calories. Si s’afegeix més moviment durant el dia, s’ofereix un impuls metabòlic immediat. Per a la majoria de les persones, és possible que es cremin 1.000 calories addicionals mitjançant l’activitat i siguin saludables.
Cremades de 1.000 calories mitjançant exercici diari
Una forma d’incrementar la vostra cremada calòrica diària és incloure exercici més formal. Les persones més grans poden cremar pràcticament 1.000 calories al dia amb exercici. Tanmateix, les persones amb entramats més petits podrien cremar 1.000 calories al dia, cada dia, gràcies a un exercici difícil. Per exemple, es necessitaria una persona de 125 lliures gairebé 2 hores de pedalatge a l'entrenador el·líptic o 1 hora i 40 minuts de córrer a un ritme de 6 quilòmetres per hora per cremar 1.000 calories. Tanmateix, una persona de 185 lliures cremaria 1.000 calories en només 75 minuts amb el·líptica o poc més d'una hora, a un ritme de 6 quilòmetres per hora.
Per descomptat, aquestes duracions són més que el doble de la recomanació de 150 minuts per setmana per realitzar una activitat física mínima presentada pels centres de control i prevenció de malalties. El CDC assenyala, però, que anar més enllà de la recomanació de 150 minuts aporta nombrosos avantatges. L'American College of Sports Medicine afirma que cremar més de 2.000 calories a més de cinc hores d'exercici setmanal afavoreix la pèrdua de pes. Per cremar 1.000 calories, algunes persones necessitarien fer exercici més o menys setze o vuit hores setmanals, la qual cosa encara és perfectament saludable. Tanmateix, més gent petita trobarà cremar 1.000 calories només a través de l'exercici, que consumeixen molt de temps i esgoten.
Creeu més exercici
No s’aconsella passar de forma immediata des de l’estat d’entrenador-patata fins a cremar 1.000 calories diàries. Sigui realista sobre el nivell actual de forma física abans d’iniciar-se en un programa. Els atletes de resistència, com ara els entrenaments per a triatló de llarg recorregut o ultra maratons, aporten una quantitat de 1.000 calories o més - en la majoria de dies. Aquestes persones treballen fins a aquests nivells d’exercici, però, triguen temps fora de temporada a fer exercici més moderat.
A més, avalueu quant de temps heu de dedicar a l’exercici. Si teniu una feina familiar exigent i una vida familiar ocupada, és possible que no pugueu realitzar dues o tres hores diàries per fer exercici. Si deixeu anar el son per apressar-vos a temps per fer exercici addicional, és possible que us feu més mal que bé. Et faltarà energia per maximitzar la teva cremada. Un estudi publicat a la revista Journal of Sleep Medicine del 2013 va trobar que el bon son influeix positivament en el rendiment de l’exercici del dia següent. No dormir prou també augmenta la producció d’hormones de la fam, per la qual cosa s’acaba menjant més. Si teniu somni, és més probable que us arribeu al dia també a les begudes energètiques que generen calories.
Altres maneres de cremar amb seguretat més calories
En lloc de confiar només en l'exercici per augmentar la vostra cremada, considereu com podríeu beneficiar-vos de NEAT o de la termogènesi que no faci exercici. NEAT es refereix a qualsevol activitat de crema de calories que no sigui exercici formal. Això inclou caminar, fer tasques domèstiques, dormir i dutxar-se.
Les comoditats modernes, des dels cotxes fins als ordinadors, et roben activitats diàries que cremen calories. Caminar fins a la botiga, el metge o l'escola - si és possible. A la feina, fes un ritme mentre estàs al telèfon i passeja per la sala per fer una pregunta a un company en lloc d’enviar un correu electrònic. Feu una breu caminada després d’esmorzar, una al dinar i una després al sopar per connectar-vos amb la vostra família. Netegeu la casa, feu la bugada i renteu el cotxe. Totes aquestes activitats semblen petites, però la crema de calories es suma fàcilment a 500 o més al dia.
