Una de les queixes més grans de la gent per estar en una "dieta" (hi ha una paraula tan terrible de quatre lletres de nou) és que sempre tenen fam! Però no ha de ser així. Podeu menjar àpats saludables en racions sensibles que continguin l’equilibri adequat de macronutrients i us sentiu plens i satisfets durant tot el dia.
Si us heu unit a The Challenge Control Portion 4-Week, ja sabeu el fàcil que poden ser les vostres porcions. I ara potser fins i tot heu començat a dominar els vostres tres àpats principals del dia: l’esmorzar, el dinar i el sopar. Però què passa amb els aperitius?
Aquí teniu Danika Brysha, fundadora i directora general de Model Meals, un servei saludable d’entrega de menjars, per ajudar-vos a berenar de manera més intel·ligent mentre continueu observant les mides de la vostra porció.
Consells per berenar per mantenir una bona alimentació saludable
- Escolteu el vostre cos i decidiu si teniu gana físicament o teniu gana emocional.
- Per determinar si teniu fam físicament, pregunteu-vos: "El meu cos necessita combustible ara mateix?" i "Ha passat algun temps des del meu últim àpat?"
- Si sempre teniu gana després d’un àpat, proveu d’afegir una mica més de proteïnes o una font de greix saludable (ou dur, alvocat o salmó fumat, per exemple).
- Després d’afegir una mica el menjar, si encara teniu gana entre el dinar i el sopar, proveu d’afegir un petit refrigeri.
- Escolteu el vostre cos i cerqueu menjar i racions que us funcionin millor. Això pot comportar una mica de prova i d’error.
Necessiteu un refrigeri? A continuació, es mostren algunes opcions excel·lents de refrigeri saludable per triar:
- Salmó fumat (proteïnes i greixos)
- Ametlles (greix)
- Olives (grasses)
- Pastanagues (verdures)
- Api amb mantega d'ametlla (verdura i greix)
Com participar en el repte de control de porcions
1. Marqueu aquesta guia fàcil d’utilitzar per estimar les mides de la porció creada per l’entrenador nutricional John Berardi, doctor en doctorat. En ell es descriu com es mesura les porcions amb només la mà. Aquí hi ha la síntesi:
- El palmell determina les porcions de proteïna.
- El puny determina les porcions vegetals.
- La mà copada determina les porcions de carbohidrats.
- El polze determina les porcions de greix.
2. Imprimiu el gràfic següent i pengeu-lo a la nevera com a recordatori de l’hora de menjar. Cada vegada que us prepareu per menjar, assegureu-vos que el vostre plat inclogui:
- 2 palmells d'aliments densos en proteïnes amb cada àpat (1 per a dones)
- 2 punys de verdures amb cada àpat (1 per a dones)
- Opcional: 2 mans cuines d'aliments densos en carbohidrats (1 per a dones)
- Opcional: 2 porcions d'aliments densos en greixos (1 per a dones)
3. Descarregueu l'aplicació gratuïta de seguiment de calories MyPlate de LIVESTRONG.COM per a iOS o Android. El mesurament de les porcions només és una part d’una estratègia d’èxit de pèrdua de pes o de manteniment de pes. Un cop repartit el desdejuni, el dinar, el sopar o el berenar, introduïu-lo a l'aplicació per assegurar-vos que romaneu en destinació de les calories, hidrats de carboni, proteïnes i greixos del dia.
4. Uniu-vos al grup de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Publicarem molta informació i receptes útils, respondrem totes les vostres preguntes i us connectarem amb altres membres de la comunitat que s’uneixin a vosaltres.
5. Publiqueu cada dia fotos del menjar en el grup de Facebook de manera que tingueu un registre efectiu i exacte del que esteu menjant, així com per obtenir suport i inspiració d'altres membres de la comunitat per ajudar-vos a estar al bon camí.
Què penses?
Us ajuntareu per al repte de control de porcions de 4 setmanes? Ja us heu unit al grup de Facebook? Alguna vegada has intentat baixar de pes? O, actualment, mesura les porcions de macronutrients o compta calories? Heu provat alguna altra estratègia per baixar de pes? Què t’ha funcionat? Què no? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
